7 техники за растеж на краката - останете във форма!
Имате доста развита горна част на тялото. Ръцете са разположени, гърдите също са дефинирани, гърбът ви е разширен и коремът ви се вижда. Но краката ти са зад теб. Време е да поправите това с тези 7 техники за растеж на краката.
Денят на краката е труден. Мнозина го пропускат или го правят с малко интензивност. Може би сте направили същото, а сега резултатите не са толкова задоволителни: имате развит торс и тънки крака.
Или може би сте работили с краката си седмично, но резултатите закъсняват.
Независимо от ситуацията, заключението е едно и също: вие искате да растат краката си, и то толкова бързо. Е, днес ще ви покажа 7 техники или по-скоро съвети, които можете да приложите към следващите тренировки за крака, за да стимулирате растежа им.
По-конкретно ще се съсредоточим върху развитието на квадрицепсите, т.е. предната половина на бедрата, което прави движението на удължаване на крака. Ако следвате съветите по-долу, ще растете толкова бързо, че вече няма да разпознавате краката си. Нека да започнем!
1. Започнете с коленете
Повечето тренировки за крака започват с извиване на коляното - перфектен избор, защото на този свят няма по-добро упражнение за бедра.
Дори и да не можете напълно да изолирате квадрицепсите с коленете, това движение е от съществено значение, ако искате да получите дебели и дефинирани крака.
Но това, което пречи на мнозина, е положението на подметките. Най-добре е да не се усложнявате със сложни позиции и да приемете естествена: подметките на същото разстояние като тази между раменете, с върховете на пръстите леко обърнати навън. Разбира се, можете да експериментирате малко, като промените разстоянието или посоката на върха на пръстите си, но не препоръчвам да взимате нещата до крайност, можете лесно да се контузите.
Не се страхувайте от големи тежести с това упражнение. Можете да правите всичко в пирамидална форма, като започнете с по-ниско тегло и по-голям брой повторения (някъде около 12) и постепенно увеличавате тежестта, докато можете да направите максимум 6 повторения. Когато правите по-тежки серии, е добре да имате приятел, който да ви помогне, в случай че теглото надвишава вашите сили.
2. Сложни упражнения = Приоритет
Сложните упражнения са в основата на всяка тренировка. Това остава вярно и за краката. Не бъдете като останалите начинаещи, които се страхуват да направят няколко сгъвания в коляното и винаги избират устройствата.
Винаги започвайте да тренирате със сложно упражнение, като гири с гира на гърба, гири на лицето, гири с гира или лицеви опори. Всички тези упражнения активират повече мускулна маса от изолиращите упражнения (тези, които се правят на машината) и ви правят много по-силни.
3. Запознайте се с Foot Press
Пресата за крака е може би най-трудното упражнение за деня. Ако обаче направите това движение добре и го въведете в началото на тренировката, когато имате повече енергия, бързо ще развиете квадрицепсите си.
Тайната е в позицията на подметките. Най-добре е да ги поставите на разстояние, равно на това между раменете с петите в долната част на платформата. Това ще активира квадрицепсите повече от бицепса на бедрената кост.
Разбира се, както в случая с извиване на коляното, можете да експериментирате с позицията на подметките. Ако доближите подметките, ще работите по-интензивно външната част на квадрицепсите, а ако ги отдалечите, ще работите вътрешната част. Най-добре е да смените позицията малко при всеки набор, за да работите на мускула от различни ъгли.
4. Изолирайте до Anihila
Изолационните упражнения никога не трябва да се считат за основа на тренировка за масово изграждане, сложните упражнения заемат тази позиция. Но ако комбинирате изолационните упражнения със съставните, ще получите перфектна тренировка, която ще стимулира мускулите до максимум.
Ако следвате тези съвети и започнете да тренирате с 2-3 съставни упражнения, квадрицепсите ще трябва да бъдат много уморени по това време. Ето защо е време да насочите вниманието си към устройства, които да изтласкат и най-малката капка енергия от този мускул. Ще използвате удълженията на машината, за да унищожите квадрицепсните мускули.
Идеята е да не се използват тежки тежести поради две причини: първата е очевидна, което означава, че сте уморени, а втората е да постигнете по-голям брой повторения, за да увеличите обема на тренировките.
Ще трябва да направите 4-5 серии от 10-12 повторения, главно защото това ще бъде последното упражнение във вашата тренировка. За да се увеличи интензивността обаче, препоръчвам използването на усъвършенствани техники за обучение (вж. Точка 7).
5. Тренирайте краката си, когато си почивате
Този съвет може да се приложи към всяка останала мускулна група. След един ден почивка тялото ви е по-енергично, хормоналните нива са по-балансирани, а мускулите имат резервоари, пълни с гликоген, като всички те са фактори, които влияят върху резултатите от тренировка.
Предпочитам да работя с краката си или в понеделник (защото не тренирам в неделя), или в петък, защото в четвъртък имам по-малка мускулна група (рамене или понякога ръце). Но решението е ваше и денят зависи от текущата ви тренировъчна програма. Но помнете, колкото по-отпочинали сте, толкова по-добре ще се представите.
6. Частичните повторения помагат
Често виждате човек, който сякаш не знае какво прави. Той се подготвя да направи няколко сгъвания на коляното, напълва лентата с 20-килограмови дискове и вместо да направи пълно движение, той слиза само наполовина.
Има две възможни причини: човекът знае нещо за културизма и прилага усъвършенствана техника на обучение, наречена частични повторения, или човекът няма представа какво прави и просто иска да покаже на всички колко е силен, дори ако прави само половината упражнение.
Техниката на частично повторение може значително да увеличи интензивността на тренировката ви, ако го правите правилно. Тайната е да контролирате движението, да спрете в средата му и да не забравяте пълните повторения.
За да бъдем по-точни, ще ви дам пример, по-точно този с извиване на коляното. Слагате тежест, с която можете да правите между 8-10 нормални повторения. След това започвате упражнението като нормално огъване на коляното, но слизате само до точката, където бедрата ви са успоредни на пода. Ако се спуснете по-надолу, ще направите цялостно движение и ако спрете твърде рано, не активирате мускула правилно.
Използвайте тази техника в комбинация с нормални, т.е. пълни повторения.
7. Преминете отвъд неуспеха
Тренирането до неуспех е трудно, независимо в каква мускулна група работите. Но в деня на краката изглежда, че цялата болка се усилва и довеждането на повторенията до точката на провал е по-трудно от всякога.
Какво бихте си помислили, ако ви кажа, че трябва да се провалите и да направите още няколко повторения? Вероятно съм луд и ще се наложи да извикате такси, за да ви прибере. Но има някои усъвършенствани техники, специално създадени за тази цел: да се вземе обучение извън точката на провал.
Защо бихте искали да преживеете толкова много страдания? Тъй като тренировката отвъд точката на неуспех ви носи перфектен стимул за напълняване, който, за съжаление, идва с мускулна треска. Ето няколко техники, които можете да използвате:
- Принудителни повторения: след като не можете да направите повторения (не сте успели), приятел ви помага да направите още 2-3 повторения.
- Dropseturile: След като се провалите, бързо губите около 20-30% от теглото си и правите още една серия, докато не успеете. Тази техника е много ефективна при упражненията за изолиране, направени на машините, защото всичко, което трябва да направите, е да преместите пирон.
- суперсетове: Правете две упражнения подред - без време за почивка между тях. Да кажем, че правите прости клякания (без гири), последвани от удължаване на машината: ще направите 10-20 клека и след това 10-12 повторения на машината, без почивка.
Това бяха 7 техники за повдигане на краката. Надявам се, че ще ги приложите възможно най-скоро и стига да получите огромните крака, които искате.
Внимавайте обаче: има вероятност да имате проблеми с ходенето след прилагането на тези съвети, така че не забравяйте да дойдете във фитнеса с няколко приятели. 😀
Успех и не забравяйте: Останете във форма!