7 техники за изпомпване на мускулите за по-бърз растеж
Чувствали ли сте някога мускулите ви да се подуват така, сякаш едва се вписват в кожата ви?
Този ефект се нарича „изпомпване на мускулите“ и е силно търсен от повечето културисти.
Това, което трябва да знаете, е, че изпомпването на мускули не е абсолютно необходимо за растежа на мускулната маса и не е показател за успешна тренировка. Всъщност през първите месеци на фитнеса ще имате много повече печалба, като се фокусирате върху вдигането на тежки тежести с няколко основни движения и това е всичко.
Освен приятното усещане за подуване на мускулите и виждането на по-мускулести в огледалото, изпомпването на мускулите може да ускори и максимизира растежа на мускулната маса чрез активиране на един от основните механизми на хипертрофия (механизма на метаболитните увреждания) и разтягане и разширяване. фасция над мускулите.
За съжаление повечето момчета не знаят „формулата“, по която могат да получат помпа след тренировка и не се възползват от нея, докато нямат късмет.
Затова ще разкрия допълнително 7 техники, които ще ви донесат успешно изпомпване, когато пожелаете и ще ви помогнат да растете все по-ефективно в мускулната маса:
1. Дръжте свиването непрекъснато
За да се възползвате от тази стратегия, трябва да се научите да усещате напрежението в мускулите и да не го освобождавате по време на движението.
Например, когато правите упражнения за бицепс или трицепс, няма да приведете ръцете си в пълен обхват на движение, но избягвайте области, където използваното тегло е твърде леко.
Ако не сте сигурни какво имам предвид, по-долу ще намерите видео, в което навлизам по-подробно за мускулното напрежение.
2. Поставете максимално напрежение на къси дължини
Упражненията, които са по-трудни, когато мускулът е свит максимално (при възможно най-кратката дължина), са отлични за изпомпване на мускулите.
Поставяйки максимално напрежение на кратки разстояния, кръвоносните съдове ще бъдат много по-притиснати от мускулното свиване. Така кръвта ще остане „заседнала“ в мускулите и ще получите много по-лесно помпения ефект.
Относно напрежението и дължината:
Кое от следните упражнения мислите, че поставя повече напрежение на делтоида (рамото), когато има по-малка дължина?
Щракнете върху изображението по-горе за обяснително видео в която ви говоря подробно за това и разкривам една от много малко известните тайни на бързия растеж на мускулната маса.
3. Опитайте "Kaatsu"
Терминът Kaatsu произлиза от японските думи за "натиск" (atsu) и "допълнителен" (ka).
По принцип обучението на Kaatsu включва обвързване на фаза или еластични ленти, за да се спре част от кръвния поток - общата препоръка е да затегнете лентата с интензивност 6-7, ако 10 е максимално възможният.
Например при тренировка с ръце ще завържете стегната еластична лента точно под раменете, както е на снимката по-долу.
Методът не е за начинаещи, но не е опасен и за напреднали.
4. Изпълнявайте повече повторения с по-къси почивки
Вместо класическите 8-10 повторения с 1-2 минути почивка, увеличете броя на 15-20 или дори повече за по-малки групи и намалете почивката на 30 секунди или дори по-малко.
5. Намалете темпото на повторение
По-бавното изпълнение на повторения увеличава времето под напрежение, като по този начин блокира кръвта в мускулите за по-дълго време, без да правите повече повторения.
Започнете с темпо от 2 секунди концентрично и 4 секунди ексцентрично и увеличавайте оттам, докато напредвате.
Например, ако става дума за бицепсово огъване с основата Z в краката, вдигнете гирата на две стъпки (броейки в ума 1, 2) и я спуснете много по-бавно, като броите в ума около четири пъти.
6. Изпълнете 1 + 1/2 повторения
Друг чудесен начин за увеличаване на времето под напрежение и улесняване на изпомпването, което не включва намаляване на темпото или увеличаване на броя повторения, е извършването на удължени повторения наполовина.
Например, в случай на плувки, повторение: започнете от 2 см от пода, изкачете се наполовина, спуснете се отново до 2 см от пода и изкачете цялото разстояние до точката, където ръцете са изпънати.
По същия начин, в случай на бицепсови флексии, повторение: отидете нагоре отдолу нагоре, слезете наполовина и се качете нагоре и чак след това отново се спуснете.
7. Стартирайте разширени набори
Наборите - с други думи, броят на повторенията, които правите без почивка и следователно времето, прекарано под напрежение - може да се удължи с няколко метода.
Най-простият от тях е бързо да отслабнете и да продължите отново - техника, понякога наричана „намаляваща серия“.
По принцип, вместо да правите 10 бицепсови лицеви опори с тегло 40 кг и да спирате там, вие удължавате поредицата, като бързо намалявате теглото и продължавате без допълнителна почивка за възможно най-много повторения. По този начин бихте могли да направите 10 повторения х 40 кг + 6 повторения х 30 кг + 6 повторения х 20 кг, преди да сте напълно изтощени и да завършите серията с много напомпани бицепси.
Увеличете интелигентното обучение!
И ако искате повече упражнения за трениране на вашата интензивна, ефективна и ПЪЛНА мускулна маса, кликнете тук и гледайте видеоклипа .