7 съвета за въглехидратите!
С настоящия шум за диети със значително високо съдържание на протеини, които са приветствани като "новото" чудодейно лекарство за изгаряне на мазнини, изглежда впечатлението е, че въглехидратите са добри само за натрупване на телесни мазнини. Много хора всъщност мислят, че яденето на въглехидрати е това, което отключва хип-златото!
Е, докато манията за диети с високо съдържание на протеини трябва да вдигне палци, едновременната критика на въглехидратите, че са основната причина за наддаване на тегло, не е нищо друго освен невежи приказки. Всъщност подобно твърдение може да бъде много опасно при изготвянето на диетичен план за човек, който тренира упорито.
В тази статия ще застанем срещу шумотевицата и различни спекулации и ще покажем до каква степен въглехидратите са важни за изграждането на мускулите. По-долу ще намерите седем съвета, които се отнасят до погрешно дискредитираните въглехидрати и дават причини защо трябва да ги включите обратно в диетата си!
1.) Подпомага възстановяването на протеина
Ако искате да качите мускулна маса, вашата диета трябва да съдържа както протеини, така и въглехидрати. Липсата на въглехидрати в системата по време на процеса на изграждане на мускулите води до намаляване на протеините. Тъй като въглехидратите не са на разположение, за да осигурят необходимото гориво за тялото, протеинът се използва вместо това за енергия, а не за изграждане на мускули.
За да се възползвате от анаболните предимства на протеина, като спортист, трябва да консумирате приблизително 5 g въглехидрати на килограм телесно тегло по време на фазата на изграждане на мускулите. В същото време приемът на протеин трябва да бъде най-малко 2g на килограм телесно тегло.
2.) Въглехидратите след тренировка насърчават мускулния растеж
След тренировка запасите от гликоген трябва да се попълнят и най-добрият начин да направите това е да добавите значителни количества въглехидрати към тялото. Често се препоръчва добавяне на натрий или сол към въглехидратите, тъй като това привлича по-големи количества вода в мускулите, докато въглехидратите възстановяват енергията.
Този подход ще ускори възстановяването ви и ще насърчи изграждането на мускули. Така че за следващото хранене след тренировка изберете правилните въглехидрати и добавете един до два грама сол.
3.) Разширете анаболния прозорец до шест часа
Според конвенционалната мъдрост, консумирането на ястия с високо съдържание на въглехидрати и умерено протеини в рамките на 90 минути от вашата тренировка е най-полезно. Приемът на въглехидрати през това време се казва, че стимулира производството на инсулин, което от своя страна помага да се спре разграждането на протеини и да се подобри доставката на въглехидрати в мускулите.
Това, което мнозина не знаят обаче, е, че мускулите могат да се възползват от увеличения прием на въглехидрати до шест часа след тренировка. Така можете лесно да удължите 90-минутния времеви прозорец след тренировка до шест часа. Първото хранене трябва да се яде в рамките на 90 минути, а следващото някъде през следващите четири часа. Инсулиностимулиращият процес се ползва по-специално от сокове, бял ориз, мед или прости захари.
4.) В никакъв случай не трябва да избягвате картофите!
Много хора все още вярват, че човек не трябва да яде картофи по време на диета. Това убеждение се основава на идеята, че нишестето в картофите може просто да се превърне в захар, което в крайна сметка води до нежелано повишаване на кръвната захар. Това от своя страна предизвиква глад за храна и неконтролируем глад, който може да съсипе усилията за диета.
На първо място, трябва да се отбележи, че не всички картофи имат еднакви свойства. Например, докато червените картофи се превръщат по-бързо в захар, други видове се усвояват по-бавно. Какъвто и да е изборът, няма да забележите наистина голяма разлика!
5.) Поддържайте променлив източника на въглехидрати
Първата и основна причина да се консумират въглехидрати е да се стимулира производството на инсулин, за да се стимулира мускулния растеж. В същото време обаче искате да избегнете силно повишаване на кръвната захар. Решението е комбинация от бързо смилаеми въглехидрати, които директно повишават нивата на инсулин и по-бавни въглехидрати, които предизвикват траен инсулинов отговор.
Стафидите или соковете например са подходящи като бързи въглехидрати, които се консумират най-добре непосредствено след тренировка. След това през следващите часове могат да се включат по-бавни въглехидрати под формата на кафяв ориз или сладки картофи.
6.) Варирайте количеството въглехидрати
За да направите мускулите да изглеждат по-големи и по-пълни, може да е полезно да разтоварвате запасите от въглехидрати на фази и след това да ги попълвате. За да направите това, първо трябва да ядете никакви или само няколко въглехидрати за около три дни и след това да зареждате с въглехидрати в продължение на два дни. В дните за зареждане трябва да ядете около два пъти повече въглехидрати, отколкото в нормален ден.
Така че, ако обикновено приемате 500 g въглехидрати на ден, трябва да консумирате 900 до 1000 g за двата дни след фазата на освобождаване!
7.) Оптимизирайте консумацията на въглехидрати със здравословни мазнини
Ако в момента сте във фаза, в която искате да качите мускули, тогава не трябва да забравяте да приемате здравословни мазнини. Консумирането на тези мастни киселини от източници като ленено семе, зехтин или риба увеличава способността на тялото ви да съхранява въглехидрати, което увеличава гликогеновите резерви чрез подобрена чувствителност към инсулин.
Повишените резерви от гликоген ще подобрят представянето ви по време на тренировка, ще ускорят възстановяването и ще насърчат мускулния растеж. Това се случва в резултат на използването на мазнини вместо въглехидрати за енергия!