7 съвета за повишаване на мощността - от истински усилватели на мощност

Нека да видим как да увеличим силата на мускулите си с тези трикове за пауърлифтинг, използвани и от американската армия.

Ако можете ежедневно да се борите с гири, вероятно сте сериозни относно това, което правите. Трябва обаче да признаем факта, че безброй пъти просто „просто“ упорито, решително налагаме тренировъчен план с дадени серии и повторения, но просто не виждаме и не разбираме защо и как се случват нещата. За разлика от това, най-доброто решение и може би най-важната първа стъпка е да бъдем насочени, защото само така можем да се подобрим. След това се стига до активно търсене на възможности за обучение - разширяване на нашите ръце (и мозъци) до половината от автентичните източници, където можем да намерим наистина полезна информация. По този начин, в играта на сила, можем да спечелим килограми с ума си.

Джеймс Симънс, офицер от ВВС - рутинен пауърлифтър. И във фитнес залата на офицера нуждите от решения се хвърлят подред, за да ги направят по-силни - каквото и ... и разбира се веднага.

Дълбоко клякане

Докъде слизаш? Ако искате да сте безумно силни, време е да го разберете. „Дълбокото клякане е много ефективна форма, ако искате да увеличите мускулната маса или сила“, казва Симънс. „Типът движение„ задник към земята “, който движи целия диапазон, поставя влакната на седалището и бедрата в по-трудна задача. Въпреки че дори съюзите по пауърлифтинг може да не са съгласни по отношение на това, което се смята за редовно клякане, обикновено можем да кажем, че може да се счита за успешно упражнение, ако бедрата потънат под линията на коляното. Всъщност няма значение дали искате да спазвате някакви правила, но факт е, че можете да направите времето си в стойката за клек по-ценно с правилно изпълнени упражнения, вместо упражнения за „измама“, при които влагате повече тежест, отколкото всъщност можете да се справите . Тук клякате за резултата, а не за егото си.

Издърпване

„Пауърлифтингът може би не се характеризира с никакви упражнения, по-добри от изтеглянето“, казва той. „Това е може би най-реалистичната практика, която можем да си представим. На земята има трудно нещо пред вас и просто трябва да го вдигнете. " Но Симънс е човек на правилата. Става въпрос за чиста сила и максимално „движение на мускулите“ преди всичко. “ Правилно направеното изтегляне е истинско пълноценно усилие, а основите му са почти същите като при вдигане на тежък картон и след това контролирано връщане на земята. Направете издърпването в основата на вашата тренировка - започнете с по-малко тегло, обърнете внимание на стойката си и се насладете на мускулите, простиращи се в редица от краката ви до върха на гърба. Можете да излезете с 1RM по-късно, който можете да надграждате за редовно, непрекъснато навиване.

Принцип на пирамидата

Когато стигнем до системата от последователности/повторения, те дават по-добри от по-добри идеи с маса спортисти в тежка категория. Но кое е най-доброто? 5x5? Тройни серии с голямо тегло? Вече можете да имате 10 или 3 серии?

„Принципът на пирамидата означава увеличаване на теглото на серия и намаляване на броя повторения. Не е ново, но интересното е, че много начинаещи все още правят грешката да стъпят веднага върху тежест и да го принудят да се спуска от серия в серия “, казва Симънс. „Вместо това се опитайте да изградите кулминация на практика - с тегло, което можете редовно да правите до 2-4 повторения. Намалете броя на повторенията за серия, както следва: 12, 10, 8, 6, 4, 2. Увеличавайте тежестта в серии, тъй като броят на повторенията намалява. Скоростта на нарастване на серия всъщност трябва да бъде пропорционална на тежестта на последното упражнение. На практика, ако искате да направите изтеглянето с 220 кг в края, очевидно трябва да увеличите теглото с по-големи стъпки на серия.