7 съвета за повече упражнения в ежедневието

Изобретяването на колелото е новаторска революция в технологиите и катастрофа в човешкото здраве. За разлика от нашите предци, които всеки ден ходеха по няколко километра, ние се търкаляме от едно място на следващото благодарение на мотора. Ход? Нищо! Ежедневието ни е насочено към възможно най-малко движение и не се вижда край. Натискането на бутони е съвременният начин на движение, който се предпочита все повече и повече от техническия напредък. Дали електрическа мелница за пипер, автономна прахосмукачка, дистанционно управление или онлайн пазаруване. Ние сме там с едно щракване. Нашето тяло е неизбежно подложено на предизвикателства. Последиците са здравословни ограничения и загуба на качество на живот. Каква ирония на съдбата - модерността и прогресът да не ни обогатяват по отношение на качеството на живот?

Защо упражненията са толкова важни

Препоръки за упражнения

Сега е известно, че достатъчното упражнение е важен фактор за здравословния живот [2]. Но какво означава терминът „достатъчно“? Колко упражнения са необходими, за да преминем през живота по здравословен и жизненоважен начин?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва поне 150 минути физическа активност на седмица. За увеличаване на положителните здравни фактори са полезни 300 минути. Единиците не трябва да се попълват от едно парче. Всъщност е по-добре да разпределите 150-те минути активност в продължение на няколко дни, вместо да го правите един или два дни в седмицата. Никой от вас не може да ми каже, че 20-30 минути упражнения на ден не са опция! Силовите тренировки за големите мускулни групи се препоръчват 2-3 дни в седмицата [3].

Единият или другият със сигурност ще са чували нещо за „10 000 стъпки на ден“. Призната препоръка за общественото здраве [4] говори за достатъчно активен начин на живот, ако се изпълняват поне 10 000 стъпки дневно.

Повечето от тях обаче са на „мили“ от тази цел и това е доста трагично. Примери за доказване на това? Има: Агентът на кол центъра прави около 1200 стъпки на ден, мениджърите правят около 3000 стъпки, продавачът прави 5000 стъпки, а пощальонът прави 15 000 стъпки на ден.

Международно сравнение показва, че гражданите на САЩ вървят най-малко с малко над 5000 стъпала, следвани от японци, следвани от австралийци и швейцарци (и двете почти над 10 000). Гражданите на много африкански държави са водещи с над 10 000 стъпки и следователно са не само най-близки до нашите боси предци, но преди всичко до препоръките на експерти и лекари. Просто помислете къде бихте могли да се класирате тук. Изненадан? Не се паникьосвайте, след като прочетете тази статия със сигурност ще бъдете мотивирани да увеличите дневната си квота за ходене.

Отслабнете с ходене

Funfact съвместим? За всеки изминат километър консумирате около толкова калории, колкото тежите (в кг). Например, ако тежите 75 килограма, ще използвате около 75 калории на километър. Разбира се, това е само груба индикация и зависи от индивидуалния състав на тялото (мускули и мазнини), но този малък пример за изчисление илюстрира колко бързо можете да увеличите дневната си консумация на енергия. Като носите пазарски чанти или други предмети, можете отново да увеличите консумацията. Разходът, разбира се, е дори по-висок на стълби или в планински терен, което също се забелязва при по-голямото натоварване. Сега ще има гласове, които вярват, че техният график на упражнения е достатъчен, за да изгори достатъчно енергия, за да може да се компенсира седенето. По принцип това е правилно, но за съжаление грешка по отношение на седенето. Всеки, който прекарва останалата част от деня (освен да спортува) седнал, прави лоша услуга на себе си и на тялото си. Доказателството е предоставено от проучване от Швеция. Изследователите са изследвали жени и мъже, които са спортували поне през ден.

Проблемът: Въпреки спортната активност мускулите на субектите останаха неизползвани 70% от деня. Въпреки това, просто да имате мускули, без да ги използвате през цялото време, не се отплаща. Наред с други неща, това се отразява неблагоприятно на липидния метаболизъм и може да благоприятства болестите, според учените. Точка първа „изгаряйте калории между другото и поддържайте метаболизма си“ е отметнато. Продължава с още по-положителни ефекти от простото ходене.

Бъдете годни като дете

Децата, които ходят на училище, са по-здрави и имат по-голяма издръжливост от децата, които стигат до училище пасивно (т.е. с автобус, влак или майка или татко). Разликата във фитнеса дори се оказа значителна при момичетата. И така, какво ни казва това? За всички родители: изпратете децата си пеша по пътя към училище. Ще се подготвите веднага сутринта и ще пристигнете в училище с чиста глава. И разбира се, ние сме убедени, че това, което помага на децата, със сигурност ще има същите положителни ефекти върху нас, възрастните. И така, това, което говори срещу това просто да тръгнете сутрин вместо обществения транспорт и да си направите път да работите на крака?

Отидете повече! Тогава ще работи и за нас възрастните

Има и ясни доказателства за това: доказано е, че здравите възрастни, които ходят често и бързо, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Освен това упражненията водят до намален риск от заболяване. Изследванията показват, че ходенето намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт. Той също така предотвратява диабета поради подобрено използване на инсулин, укрепва костите и следователно предотвратява развитието на остеопороза. Дори Хипократ е знаел, че на когото може да се припише цитатът „Ходенето е най-доброто лекарство“. Както откриха изследователи от Университета на Южна Калифорния преди няколко години, ходенето 15 минути трябва да работи по-добре от леко успокоително. Подобно на всяка друга физическа активност, ендорфините се отделят в мозъка при ходене, вещества, които имат аналгетичен и релаксиращ ефект и следователно предизвикват успокояващо усещане за благополучие. насърчаване. За кого това все още не е достатъчно по отношение на положителните ефекти? Следва:

Когнитивните умения са свързани с ходенето

В рандомизирано контролирано проучване беше установено, че пациентите с Алцхаймер, които се движат по-ежедневно, показват подобрени когнитивни способности и не трябва да се пренебрегва повишената мобилност. Разходките не са полезни само за болни хора; здравите възрастни могат да се възползват и от умерено упражнение. Например, доказано е, че общата памет на здравите възрастни възрастни се е подобрила. Друго проучване също показва, например, че тригликидите в кръвта намаляват значително и кръвното налягане също намалява. Както кръвните липиди, така и високото кръвно налягане провокират сърдечно-съдови проблеми в дългосрочен план и следователно трябва да се избягват на всяка цена. В обобщение, петте централни ефекта от простото ходене могат да бъдат изброени, както следва:

Децата, които ходят на училище пеша, са по-здрави и по-продуктивни
Паметта на възрастните се подобрява чрез широко ходене
Нивата на липидите в кръвта падат и кръвното налягане също спада
Намален е рискът от развитие на диабет, инфаркти или остеопороза
Вие също консумирате много калории (приблизително 2000 до 3500 повече на седмица, това са колосалните 500 г мазнини), така че отслабването е по-лесно

Не можете да отидете повече? Но!

В крайна сметка е толкова лесно да се интегрира ходенето обратно в ежедневието. Не чакайте досаден за асансьора, по-добре е да се изкачите по стълбите. Шофиране до фитнес залата? Не е разумна идея, тъй като стигането до там е идеалното загряване. Никога не намирайте място за паркиране в града? След това отидете - сами намерете пътя си за срещи и проучете неизвестни досега области. Вместо да седите у дома и да четете книга, можете да си купите копието като аудио книга и когато излизате на разходка, най-добре е да го чуете в боси обувки.

Колко ходите на ден? Били ли сте някога броене с крачкомер или измервателен уред? Любопитни сме какви преживявания сте имали.

Вдъхновение за повече упражнения в ежедневието

Всеки вид движение разчита на пътя към по-добро качество на живот. С тези съвети движението в ежедневието е особено лесно, забавно и все пак оставя достатъчно време за релаксиращи часове на дивана.

1. Изкачете се по стълбите

Със сигурност не е нов съвет, но все пак го правите твърде малко. В бъдеще оставете ескалатора и асансьора вляво и тръгнете по стълбите. В допълнение към увеличената консумация на калории В катеренето по стълбите също укрепва мускулите на краката и задвижва циркулацията. Офис на 10-ия етаж? Дори тогава половината от маршрута лесно може да бъде извървена пеша.

2. Ставане по време на разговор по телефона

Почти всеки вече има телефон на работното си място. Имате ли изобщо бизнес мобилен телефон? Още по-добре! В бъдеще се обадете изправени. Ставането винаги, когато телефонът звъни, може да добави много към вашето ежедневие. Ако е възможно, всяко обаждане се превръща в кратка разходка из офиса. Страхотен страничен ефект: когато стоим, гласът ни звучи по-ангажирано и приятелски!

3. Обедна разходка

Усещането за ситост след обяд може бързо да се разсее, като се разходите с колеги. Среща след обяд? Защо да не пренесете това навън и да обсъдите спокойни важни теми из блока.

4. Оставете колата зад себе си

Дори и най-малкото разстояние сега се изминава с кола. Разбира се, паркирате точно пред вратата, за да не се налага да се движите много. Вече не! Малки поръчки също могат да се извършват доста спокойно пеша. Две чанти за пазаруване във всяка ръка също не ни убиват толкова лесно, но могат да се разглеждат като тренировка за мускулите на ръцете и гърба.

5. Кафе за чат по време на джогинг или фитнес

Защо клюките за кафе с приятели се провеждат винаги седнали? Тичането в гората или упражненията във фитнеса са също толкова забавни. Спортът е два пъти по-забавен за двама и темата за разговор за досадни кифлички с бекон най-накрая остава в миналото.

6. Б танцови почивки

Истинско обогатяване на ежедневието: почивайте си от танците след всеки час концентрирана работа. Любима музика с пълна сила и само няколко минути лесни танци. След това се чувствате прекрасно добре проветрени, разклатени и можете да продължите отново концентрирани.

7. Активно отдих

Има толкова много красиви и вълнуващи неща, които можем да изживеем в свободното си време. Независимо от това, често прекарваме голяма част от времето си на дивана през уикенда. Няма съмнение, това трябва и може да бъде, разбира се! Няколко часа обаче си струва да станете и да живеете живота си. Колкото повече преживяваме и предприемаме, толкова по-дълги периоди от време ни се струват [6]. Не е ли чудесно да удължите уикенда си толкова бързо и да изгорите няколко калории? Хайде да изживеем нещо!

[1] Гантен, Д., Шпал, Т., Дейхман, Т. (2009). Каменната ера е в костите. Здравето като наследство от еволюцията. Мюнхен: Piper Verlag

[2] Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Физическа активност, спорт и здраве. Интердисциплинарно въведение. Вайнхайм и Мюнхен: Ювента Верлаг

[3] Световна здравна организация (2010). Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Женева: СЗО преса.

[4] Tudor-Locke, C., Williams, J.E., Reis, J.P. & Плутон, Д. (2002). Полезност на крачкомери за оценка на физическата активност: конвергентна валидност. Спортна медицина, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Седнал, просто седнал - докато метаболизмът не спадне. Полезни са и малките единици физическа активност. Diabetes aktuell, 9 (8), 354-358.

В [6] Schramm, S. (2012). Как цъкаме. Достъп на 10 декември 2014 г. на адрес http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-Psychologie

Оценете тази публикация:

Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.