7 съвета за подобряване на тежкия силен натиск (учене от моята грешка) (Майк Торес, StrongFirst
Налягането е като айсберг - голяма част от него е скрито под повърхността.
Какво можем да научим от есента? Изключително много. Това важи особено за постигане на силен натиск. Ако се използва разумно, неуспехът може да ви помогне да се съсредоточите върху подобряването на уменията си, като обръщате голямо внимание на факторите, които водят до успех. Член на нашата общност представя седемте „проблема“ на натиска, които са му попречили да изстиска успешно камбана с размера на половината от собственото си тегло - той също споделя с вас съвети за програмиране, методи и допълнителни упражнения, които са му позволили да стане Инструктор по SFG II.получаване на заглавие.
„Не се страхувайте да не паднете. Истинският грях е не падането, а липсата на усилия. В най-големите експерименти дори есента е красива. " - Брус Лий
През февруари 2017 г., в края на подготовката си, посетих обучение на инструктори по SFG II в северозападната част на Тихия океан. Откакто завърших SFG и SFL обучение през 2015 г., вече бях част от системата StrongFirst и практикувах умения SFG II почти ежедневно в продължение на 6 месеца. Накрая почувствах, че уменията ми от ниво I и ниво II са перфектно вкоренени и бях готов да тренирам.
С теста за якост SFG II ситуацията беше съвсем различна. Господата трябва да упражняват военен натиск с една ръка с гиря, близка до половината от собственото си тегло, а дамите - третата от собственото си тегло. Тъй като по това време теглото ми беше около 75 килограма, трябваше да се сприятеля с 36-килограмовата камбана.
Моята програма за натиск първоначално се състоеше от проста линейна прогресия: започнах с тегло 24 кг с постепенно увеличаващ се обем на тренировка (изпълнявах 20-30 повторения 3 пъти седмично с все по-големи тежести). Използвах различни Platemats (магнитни мини тежести, които можете да „изпитате“ отстрани на гирята), за да увелича постепенно теглото, за да мога да работя с тегло, по-тежко от 32 кг, когато се почувствах готов за това.
Два месеца преди тренировка успях да избутам 35,14 кг (гиря от 32 кг с малко допълнителен Platemate). Разсъждавах, че ще достигна тегло от 36 кг, ако продължа програмата малко по-нататък.
Във филм Роки това би било фазата „свръх самоувереност“, когато главният герой е сигурен, че нещата със сигурност ще успеят по някакъв начин. Край на първо действие.
Обучение на инструктор
Ден преди тренировката пристигнах в Портланд, без още да мога да избутам 36 кг. Опитите от предишните седмици са се провалили. По някакъв начин обаче бях сигурен, че „просто ще се получи този ден“. Основах го на факта, че адреналинът ще донесе 0,86 кг, които все още липсват.
Първи опит с дясна ръка ... едва премества тежестта. Първи опит с лява ръка ... малко преместете тежестта.
Винаги се нуждаех от дълга загрявка преди тежкия тежък натиск, така че все още бях с него, за да успее. За съжаление обаче не се събра. И от двете страни, вторият и третият ми опит бяха малко по-близо до целта, но не достатъчно близо, за да премина през стойката.
Предстоеше ми още цял уикенд на тренировки и тестове (да не говорим за теста за почивка, който започва след около 10 минути), затова реших вместо това да си спестя енергията. Вече бях обсебен от въпроса какво се е объркало при подготовката ми.
Момент на отчитане, който формира смирение и себепознание. Край на второ действие.
Потърсете помощ от експерт
Седмицата след тренировка го взех донякъде от товара. Не можех да мисля за нищо, освен за този проклет натиск. Прекарах цялата седмица в дъвчене, проучване и разработване на план за действие, обхващащ следващите няколко месеца. След това се срещнах с моя треньор, Андреа U-Shi Change Master Instructor - той притежава Kettlebility, акредитирана от StrongFirst фитнес зала в Сиатъл, Вашингтон - за отстраняване на грешките и разработване на по-ефективен план.
Той ме помоли да упражня натиск под негово наблюдение с гири от 24, 28 и 32 килограма и след това да го пробвам и с теглото от 36 кг. Андреа откри 3 проблема.
Побързах да побъркам и исках да избутам камбаната твърде бързо. Защо? Ами защото беше неприятно усещане да имаш толкова голяма тежест, която да държиш на място дълго време. Затова, изпадайки в паника, аз се опитах да избутам нагоре и след това да сваля тежестта възможно най-бързо.
Дори не изтеглих тежестта нагоре в перфектна заключваща позиция - опитах се да компенсирам камбаната, като натиснах лакътя встрани. Изгубих ценното си време, като поставих лакътя в правилната вертикална позиция преди натиска.
И по време на натискането също загубих напрежението си - особено когато ръката ми се превърна в „напоена юфка“ в точката на задръстване. Чувствах, че поддържам напрежението си от дръпване до притискане до натиск - но това не беше така и Андреа веднага я наръга.
Вместо просто да идентифицираме проблемните области, ние разработихме нов план за следващите няколко месеца, за да отстраним грешките от моя тежък тежък натиск.
1. Издърпване и фиксиране
Както често казваме в StrongFirst, натискът ви ще бъде толкова добър, колкото и дръпването ви. В ръководството за SFG Level I има важно твърдение (въпреки че всички останали са еднакво важни), че когато напълнеете, трябва да стегнете цялото си тяло от краката до квадрицепсите, задните части и корема до широките мускули на гърба, преди да започнете започнете да се „потискате“ от гиря.