7 съвета за подобряване на паметта ви - 50PLUS
Има само една рецепта за добра памет: продължавайте!
В Германия около един и половина милиона души страдат от деменция, пише Руфус Ридер в Men's Health. За сравнение: Това приблизително съответства на населението на Мюнхен. Пациентите се нуждаят от скъпи лекарства и обширни грижи.
Разходите за това са в милиарди годишно само в Германия. Болестта намалява емоционалните, социалните и когнитивните способности на засегнатите. Те включват възприятие, учене и творчество.
Често деменцията и стареенето се споменават на един дъх. Дълго време болестта се смяташе за неизбежна и нелечима. Последните проучвания обаче показват, че привидно незначителни мерки, ако се използват правилно, могат да имат голям ефект върху мозъчната ви функция.
Не се притеснявайте, не става въпрос за каквато и да е духовна дейност! Прочетете тук кои лесни за изпълнение практики можете да използвате, за да поддържате здравето на мозъка си и да защитите неврологичните функции.
Страхотен страничен ефект: Вие също подобрявате интелекта, паметта и продължителността на живота си.
1. Правилното хранене намалява риска от деменция
Мозъкът е силова машина: въпреки че съставлява само 2 процента от теглото на тялото, той използва около 20 процента от енергията на тялото, когато е в покой. Мозъкът се състои от 60 процента мазнини. За да се поддържа връзката, тя трябва да бъде правилно подхранена.
Правилното хранене може да окаже голямо влияние върху работата на мозъка. Докато мазнините са от съществено значение за мозъка, не всички форми са подходящи като храни с памет. Наситените мазнини, например в пицата, все още са табу.
Изследване, публикувано в международно известното списание "Физиология и поведение", установява, че мозъчната функция на плъхове, които консумират много наситени мазнини и захар, всъщност се влошава.
Причина: вредните вещества могат да проникнат в мозъка. Там те задействат възпалителни процеси и намаляват функцията на хипокампуса. Това от своя страна доведе до спад в ученето и паметта.
Нещо подобно може да се наблюдава и при хората. За съжаление, много от тях често са посрещнати с желание за мазни и сладки храни - омагьосан кръг, който не само ви напълнява, но и уврежда когнитивните ви способности.
Рибите, ядките и растителното масло съдържат незаменими мастни киселини, които организмът не може да произведе сам. Минералите също могат да защитят мозъка, като поддържат баланса на кръвното налягане.
В така наречената диета MIND в Медицинския център на Rush University в Чикаго, която би трябвало да насърчава психическото състояние, много калий, калций и магнезий попадат в чинията. Едно проучване показа, че рискът от алцхаймер на участниците намалява с 53 процента, а мозъкът им се подмладява със 7,5 години.
2. Трениране на паметта чрез разнообразие
Противникът на иновациите е рутината. Прекалено установените модели не само водят до застой, но и до спад във физическите, социалните и умствените способности. Защо? Подсъзнанието обработва около 20 милиона стимули от околната среда, 100 000 химически реакции и 400 милиарда информация в секунда.
С потока от сигнали е по-лесно да се върнете към известни процедури. Мозъкът предпочита нервните пътища, които вече се използват. Той знае пътя до там, така да се каже. Той не харесва промените и разчита на изпитаното.
Представете си например поляна, която искате да преминете. Първият път ще имате проблеми, тъй като тревата е висока и първо трябва да бъде стъпкана. Но след няколко пъти става по-лесно да вървите по този маршрут.
Така работи процесът на обучение в мозъка. Но внимавайте! Ако разчитате твърде много на закрепено поведение, рискувате да станете психически застояли. Мозъкът се нуждае от промени, за да даде възможност за нови и евентуално дори подобряващи представянето начини на мислене.
Американски психолози от Харвардския университет в Кеймбридж потвърждават, че психическият комфорт противодейства на подобно увеличаване на представянето - особено що се отнася до вашата кариера и вашата физическа форма.
Искате ли да увеличите максимално ефективността си? След това излезте от зоната на комфорт! Чувства като радост и страх тласкат мозъка и помагат да се мисли нестандартно - включително чувство за постижение.
Това става все по-важно с възрастта, в края на краищата когнитивните способности са склонни да намаляват. Както винаги, първо трябва да инвестирате, за да се възползвате от предимствата. Променете рутината си и активирайте когнитивните си функции.
Започнете с малки стъпки. Вземете различен маршрут за работа например. Яжте в нов ресторант в обедната си почивка. Или отидете на фитнес в неделя, вместо само през седмицата.
Това не само осигурява разнообразие, но и принуждава тялото ви да дава всичко в един ден за почивка. Резултатът? Повече мускули и страхотна тренировка за мозъка.
3. Тренировка с тежести като тренировка на паметта за тялото и мозъка
Вашите мозъчни клетки непрекъснато се променят. Въпреки че повечето от клетките произхождат и се развиват в утробата, образуването на нервни клетки, известно като неврогенеза, се извършва и при възрастни.
Според експеримент, публикуван в американския "Journal of Neuroscienes", този процес може дори да бъде ускорен. Изследователите са съгласни, че упражненията са най-ефективният начин за това.
Развитие на невродегенеративни заболявания. Усилената тренировка, от друга страна, защитава нервните клетки. Това показва проучване, публикувано в онлайн списанието "Plos One", използвайки примера на хипокампуса - частта от мозъка, която отговаря за спомените.
Упражненията подобряват кръвообращението и хипокампусът расте. В допълнение, все по-често се освобождава вестоносното вещество норепинефрин. Той изостря вниманието, мотивацията и ума. Плюс: Обучението се забелязва и в огледалото - предимства във всяко отношение.
Ако искате да тренирате, както е препоръчано в проучването, през първите две седмици в плана са предни издърпвания, грабване и клякане над главата. През третата седмица правите и клякане със скок с щанга и през четвъртата седмица раменната преса.
Сесиите трябва да се провеждат два пъти седмично, с 4 серии от по 8 повторения. Правете упражненията едновременно, без да слагате лентата между сетовете. Няма ограничение във времето. Съвет: Вашата почивка трябва да бъде около два пъти по-дълга от изречението.
4. Могат ли хранителните добавки да повишат работата на мозъка?
Те отдавна са тенденция в Силициевата долина: ноотропи. Това са средства, които увеличават работата на мозъка. Междувременно все повече хора в тази страна използват такива вещества, за да прокарат кариерата си.
Пазарът предлага голям брой от тях - включително многобройни непроверени агенти, чиито ефекти са неясни. Един от добре изследваните ноотропи е Модафинил, който също е одобрен като лекарство в Германия.
Използва се за лечение на нарколепсия, която е екстремна сънливост, и увеличава броя на повишаващите настроението невротрансмитери като допамин и норепинефрин. Ефектът е подобен на този на амфетамина.
Списанието "European Neuropsychopharmacology" "публикува рецензия, която доказва ефекта на Модафинил: Агентът подобрява когнитивния контрол, вниманието, паметта и способността за учене, наред с други неща.
Съществуват обаче и опасности. Най-честите нежелани реакции включват главоболие, безсъние, безпокойство и повишен сърдечен ритъм. Проучванията показват, че онлайн ноотропите като Adderall и Ritalin са дори по-опасни, тъй като съдържат различни активни съставки от традиционните лекарства.
Те предизвикват чувство на еуфория и ви карат да се пристрастявате. Освен това, ако се приемат за дълъг период от време, те могат да намалят мускулната маса и да повлияят неблагоприятно на когнитивните способности. В обобщение: Дори ако химическите ноотропи са съблазнителни, дръжте ръцете си далеч от тях!
Те не са заместител на здравословния начин на живот. Искате ли да стимулирате мозъка си без синтетични добавки? Опитайте комбинация от екстракт от артишок и форсколин (растително съединение, за което също се твърди, че помага при отслабване).
Според проучване в американския "Journal of Neurophysiology", той засилва предаването на сигнала между нервните клетки и по този начин подпомага учебните процеси и паметта.
5. Отървете се от лошите навици
Прекомерното използване на социални медии или твърде много захар в храната - мозъкът тласка тялото към лоши навици и пристрастяващо поведение. Той образува нервни връзки въз основа на повтарящи се мисли и поведение.
Малки удоволствия като ежедневното парче шоколад предизвикват освобождаване на допамин и мозъкът тогава иска повече от хормона на щастието. Д-р Нора Волков, директор на Американската агенция за злоупотреба с наркотици, вярва, че първоначалната роля на допамина не е да доставя удоволствие.
Невротрансмитерът вероятно е помагал в миналото с жизненоважни неща като храна и секс Преглед: Ето как жените се опитват да правят секс онлайн, когато е възможно. В каменната ера този стремеж е бил добър за оцеляване и размножаване.
Но в днешното време на изобилие бързо се появяват лоши навици, настъпва, така да се каже, негативно учене. Хладилникът е пълен с висококалорични храни. Сутрешното сладко се превръща в ритуал и това създава зависимост за още повече рулца със сладко.
Двойно по-лошо, защото захарта, която съдържа, е пряко свързана с депресия и деменция. Американско проучване от Националната лаборатория в Ню Брукхейвън в Ъптън също показва, че част от мозъка на субектите с наднормено тегло винаги се стимулира и подсъзнателно търси храна.
Сложете край на този порочен кръг: захранвайте мозъка си с нови задачи. Като? Задник и движение! Спринт 5 х 200 метра 2 пъти седмично. 30 секунди почивка между спринтовете. Това изтръгва мозъка ви от неговата рутина.
6. Активирайте нови мозъчни зони с обучение за памет
Канадката от университета в Торонто Барбара Ероусмит-Йънг преди беше обявена за бавно дете. За нея беше трудно да разбере прости връзки. Но тя не просто искаше да приеме тази диагноза.
На 26 години тя чете за трагичната съдба на войник, който е прострелян в главата. Куршумът е унищожил частта от мозъчната кора, която е отговорна за филтрирането на входящата информация.
Мисловните трудности на войника бяха подобни на нейните. Общата им скръб в крайна сметка беше началният сигнал за техните изследвания. Arrowsmith-Young разработи упражнения, които можете да правите на бюрото си и насочени към определени региони на мозъка за преодоляване на слабостите - програмата вече носи нейното име.
Arrowsmith-Young предположи, че мозъкът променя формата си през целия живот. По нейно мнение правилното обучение може да прекрои регионите на мозъка и да стимулира растежа. Резултат: по-бързо и по-координирано мислене.
Американско проучване в Университета на Южна Каролина в Колумбия също демонстрира колко адаптивен е органът. Група мишки тичаха на бягащата пътека всеки ден в продължение на 2 месеца. Оказа се, че не само мускулите й са нараснали, но и митохондриите, енергийните мощности на клетките, са се увеличили.
Какво означава това за теб? Всяка фитнес зала има упражнения, които са от полза за мозъка. Например, тренирайте горния темпорален лоб, който е отговорен за пространственото възприятие, чрез съзнателно включване на промените в тренировъчния план. Вместо гири, използвайте гири например.
Прочетете цялата статия за здравето на мъжете тук.