7 съвета за навлизане в кетоза
Кетозата е нормален метаболитен процес, който има няколко ползи за здравето.
По време на кетоза тялото ви превръща мазнините в съединения, известни като кетони, и започва да ги използва като основен източник на енергия.
Проучванията показват, че диетите, които насърчават кетозата, са много полезни за загуба на тегло, отчасти поради ефекта на подтискане на апетита.
Нововъзникващите изследвания показват, че кетозата може да бъде полезна и при диабет тип 2 и неврологични разстройства.
Като се има предвид това, постигането на състояние на кетоза може да отнеме известна работа и планиране. Не е толкова лесно като рязането на въглехидрати.
Ето 7 ефективни съвета за навлизане в кетоза.
1. Намалете приема на въглехидрати
Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати е най-важният фактор за постигане на кетоза.
Обикновено вашите клетки използват глюкоза или захар като основен източник на гориво. Повечето от вашите клетки обаче могат да използват и други източници на гориво. Те включват мастни киселини, както и кетони, които са известни още като кетони.
Вашето тяло съхранява глюкоза в черния дроб и мускулите като гликоген.
Когато приемът на въглехидрати е много нисък, запасите от гликоген се намаляват и нивата на инсулин падат. Това позволява на мастните киселини да се отделят от мастните депа на тялото ви.
Черният Ви дроб превръща някои от тези мастни киселини в ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Тези кетони могат да се използват за гориво от части от мозъка.
Нивото на ограничаване на въглехидратите, необходимо за предизвикване на кетоза, е донякъде индивидуализирано. Някои хора трябва да ограничат въглехидратите до 20 грама на ден, докато други могат да достигнат кетоза, като ядат два пъти или повече от това количество.
Ето защо се препоръчва ограничаване на въглехидратите до 20 грама на ден в продължение на две седмици, за да сте сигурни, че сте в кетоза.
След този период малки количества въглехидрати могат да се добавят към вашата диета много постепенно, при условие че се поддържа кетоза.
В едноседмично проучване хората с наднормено тегло с диабет тип 2, които ограничават приема на въглехидрати до 20 грама или по-малко на ден, изпитват дневни нива на екскреция на урина с кетон 27 пъти по-високи от нивата на база.
Това количество въглехидрати се препоръчва за хора, които искат да преминат в кетоза, за да насърчат загубата на тегло, да контролират нивата на кръвната си захар или да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания.
За разлика от тях, терапевтичните кетогенни диети, използвани за епилепсия или като експериментално лечение на рак, често ограничават въглехидратите до по-малко от 5% от калориите или по-малко от 15 грама на ден, за да увеличат допълнително нивата на кетоните.
Всеки, който използва диетата за терапевтични цели, трябва да го прави само под наблюдението на медицински специалист.
Ограничавайки приема на въглехидрати до 20 до 50 грама нето на ден, вие намалявате нивата на кръвната захар и инсулина, което от своя страна води до освобождаването на складирани мастни киселини, които черният дроб превръща в кетони.
2. Включете кокосово масло във вашата диета
Яденето на кокосово масло може да ви помогне да влезете в кетоза.
Съдържа мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
За разлика от повечето мазнини, MCT се абсорбират бързо и се доставят директно в черния дроб, където могат да се използват незабавно за енергия или да се превърнат в кетони.
Всъщност се предполага, че консумацията на кокосово масло може да е един от най-добрите начини за повишаване на нивата на кетони при хора с болест на Алцхаймер и други нарушения на нервната система.
Въпреки че кокосовото масло съдържа четири вида MCT, 50% от мазнините му са от вида, известен като лауринова киселина.
Някои изследвания показват, че източниците на мазнини с по-висок процент лауринова киселина могат да доведат до по-устойчиво ниво на кетоза. Това е така, защото се метаболизира по-постепенно от другите МСТ.
MCTs са били използвани за предизвикване на кетоза при деца с епилепсия, без да се ограничават въглехидратите толкова драстично, колкото класическата кетогенна диета.
Всъщност няколко проучвания показват, че диетата с висок MCT, съдържаща 20% калории от въглехидрати, произвежда ефекти, подобни на тези на класическата кетогенна диета, която осигурява по-малко от 5% калории от въглехидрати.
Консумирането на кокосово масло осигурява на тялото ви MCT, които бързо се абсорбират и превръщат в кетони от черния дроб.
3. Увеличете физическата си активност
Все по-голям брой проучвания показват, че престоя в кетоза може да бъде от полза за някои видове спортни постижения, включително упражнения за издръжливост.
Също така, ако сте по-активни, може да ви помогне да влезете в кетоза.
Когато тренирате, изчерпвате запасите от гликоген в тялото си. Обикновено тези запаси се попълват, когато ядете въглехидрати, които се разграждат до глюкоза и след това се превръщат в гликоген.
Ако обаче приемът на въглехидрати е сведен до минимум, запасите от гликоген остават ниски. В отговор черният дроб увеличава производството на кетони, които могат да се използват като алтернативен източник на гориво за мускулите.