10 Упражнения за гръб - Мускулна маса

Сигурен съм, че искате добре отработен гръб. Може би искате да го направите по-широк или може да искате да увеличите дебелината му. Какъвто и да е вашият избор, ще ви трябват някои от тези упражнения за гръб.

Гърбът се състои от пет основни мускула, но ние ще се съсредоточим само върху три от тях, тъй като при работа с тях автоматично ще бъдат тренирани другите два (ромбоиди и гръбначни еректори):

• голямата гръбна;
• трапец;
• ломбарии.

10 Упражнения за гръб

1. Тяга на бара

Сцеплението е чудесно упражнение за връщане назад, те са лесни за изпълнение и не изискват прекалено много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е сцепление и евентуално тегло, ако собственото ви тегло не е достатъчно.

2. Гребени с гира

Дъмбелът с дъмбела изисква допълнително внимание, за да се избегнат наранявания. Положението на гръбначния стълб е всичко тук, така че дръжте гърба си изправен. Навеждате се почти под ъгъл от 90 градуса, сгъвате леко коленете и хващате щангата.
Движението е просто, трябва да вдигнете щангата почти под гърдите, свивайки добре мускулите на гърба и да направите кратка почивка, преди да спуснете дъмбела и да повторите движението.

3. Рамат с Т бар

Друг тип рамка е тази с Т бара. Вземете празна лента и я поставете с единия край в ъгъла на стената. В другия край поставете тежестта.
Имате различни опции за гнездото. Например, можете да използвате гнездото с кърпата (предмишницата работи по-добре) или можете да използвате обикновеното гнездо с дланите на лентата.
Отново позицията има голямо значение, за да се избегнат инциденти. Дръжте гърба си изправен, сгънат под ъгъл от почти 90 градуса с леко свити колене. Ще повдигнете щангата до края, където поставяте тежестта.

4. Наляво с гири

Започнете с гира във всяка ръка. Свийте леко коленете, точно както при дъмбела. Сгънете гърба си под ъгъл от 90 градуса, като го държите изправен. Торсът трябва да е успореден на пода, а ръцете перпендикулярни на него.
Повдигнете гирите, докато гърбът ви е неподвижен. Обратното договаряне и кратката почивка са много важни, така че не ги забравяйте.

5. Издърпване с гира/щанга

Много добро упражнение за гърба. Позицията е от решаващо значение, за да се избегнат наранявания.
Седите на пейка с гръб към себе си. Ще разпънете краката си и ще ги фиксирате здраво на пода за стабилност. Раменете трябва да бъдат отблъснати назад, а гърдите извадени. Хванете гирата/щангата и я повдигнете леко, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода. Ръцете трябва да са с изправени лакти, да не са свити, за да активирате гърба и възможно най-малко трицепса.

6. Тяга с дръжка V

Прикрепете V дръжка към ролката и се поставете в тяговото положение. Отпуснете се малко под ъгъл от 30 градуса, за да активирате по-добре гърба си. Издърпайте тежестта и направете кратка почивка, след това бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

7. Изправяне на мъртва тяга

Дръжте гира с дланите си в легнало положение (обърната надолу), на разстояние, равно на това на раменете. Трябва да направите контролирано движение, за да избегнете наранявания.

8. Изправяне с гири

Извършва се по същия начин като изправянето на гири, с изключение на това, че този път ще използвате гири. Дъмбелите позволяват по-добра стойка, като по този начин се избягват инциденти.

9. Удължение на гърба към пейката

Удължаването на гърба се извършва на специална пейка. Сядате на пейката с лице надолу и кръстосвате ръце. След това се наведете напред възможно най-бавно, като държите гърба изправен. Ставате бавно, докато не можете да станете, без да огъвате гърба си. Ето снимка, която обяснява по-добре от мен:

10. Рамене

Вземете гира във всяка ръка и вдигнете тежестта от раменете си. Ръцете трябва да останат изправени.

Това са 10 упражнения, които можете да опитате следващия път, когато работите по гръб.

Както забелязахте, начинът, по който изпълнявате тези упражнения е много важен. Не само ще ви предпази от всякакви нежелани инциденти, но ще ви помогне, като активирате по-голямата част от мускулната група, върху която се опитвате да работите, за да можете да постигнете по-добри резултати.

Успех и не забравяйте: Останете във форма!

---