7 съвета за големи бицепси
Големи ръце? Всеки иска. С нашите седем съвета за изпъкнали бицепси можете да превърнете вашите клечки за зъби в стволове на дървета за нула време!
Що се отнася до всички други мускулни групи, същото важи и за бицепсите: някои са били предпочитани от природата, други не. Ако сте от хората, които се борят седмица след седмица във фитнеса и все още нямат огромни горни ръце, ние сме събрали няколко съвета за обучение за вас, които гарантирано ще накарат вашите „гранати“ да растат.
Преди да започнем, нека разгледаме накратко Изграждане на бицепс въведете. Както подсказва името, бицепсът е съставен от две глави, вътрешната дълга и външната къса. Дългата глава е отговорна главно за височината на бицепса, късата за ширината. Разбира се, и двете глави трябва да бъдат обучени еднакво за твърда горна част на ръката, но в зависимост от вашата лична анатомия може да е изгодно да тренирате едната или другата глава особено да подчертая, z. Б. дългата глава, ако преди всичко се интересувате да развиете впечатляваща височина на бицепса при напрежение.
В допълнение: бицепсите са едно относително малка мускулна група. Това означава: не е нужно да ги напрягате твърде дълго, докато не се изтощите напълно. Интензивната тренировка за бицепс обикновено отнема много време не повече от 30 минути. Ако комбинирате тренировката си за бицепс с единица за трицепс (което има смисъл), сте готови след час изтезания. Бицепсите бързо се изтощават - но също така се възстановява бързо. Можете да се възползвате от всички тези свойства, когато планирате тренировъчната си седмица.
1. Упражнявайте бицепс след почивния ден
Направете вашите бицепси приоритет, като ги тренирате първо след почивен ден! Възстановяването е важно, защото когато отидете във фитнеса напълно регенерирани, запасите ви от енергия все още са пълни до краен предел и сте психически фокусирани върху предстоящата тренировка - за разлика от края на изтощителната тренировъчна седмица. Така че можете да използвате целия си бицепс най-висока интензивност завършен.
Части от тялото като гърба също използват ръцете ви, така че поне трябва 48 часа почивка Планирайте между тренировките за бицепс и деня на гърба си и например вкарайте тренировка за крака между тях, в противен случай мускулите ви не могат да се възстановят напълно след интензивната тренировка. И: ако тренирате бицепс и трицепс в един и същи ден, винаги трябва започнете с бицепса, когато е мускулът, върху който да се съсредоточите.
2. Работете бицепса два пъти
Ако имате достатъчно почивка, можете да правите и бицепс два пъти седмично тренирайте. Особено тези, които тренират често, пет до шест пъти седмично, могат да направят това без никакви проблеми. Бицепсът е сравнително малък мускул, който се възстановява по-бързо от мускулите на гърба или краката. Една тренировка за бицепс на всеки три или четири дни следователно е възможно, стига да планирате умело тренировките си, както е описано в точка 1.
И двата бицепсови дни трябва да изтекат се различават помежду си, z. Например един за основна маса и един за работа върху детайлите, като се опитат различни техники за пръсти и повторения. Не позволявайте на скуката да възникне!
3. Упражнявайте бицепс в задния ден
Ако нямате време да ходите на фитнес пет дни в седмицата, но все пак искате да правите две тренировки за бицепс седмично, можете да направите и една от тях в края на тренировката си за гръб лежеше. Комбинацията има смисъл, и двете мускулни групи се тренират с дърпащи движения и бицепсите ви участват в повечето съставни упражнения за гърба. За разлика от комбинацията бицепс-трицепс, описана в точка 1, определено трябва да тренирате бицепсите си само в края, тъй като те вече са достатъчно стресирани по време на тренировката на гърба. Упражняването на бицепс и обратно в същия ден може да бъде полезно, но: Тогава ръцете ви се нуждаят от почивка от поне 48 часа!
4. Масови упражнения с големи тежести
Важно е да правите тренировките си с вас тежки упражнения започнете да движите възможно най-много тежести, докато все още имате достатъчно мощност. Обикновено това са сложни сложни упражнения, но за бицепсите практически има само изолиращи упражнения. Но тук има и разлики. Упражнения с тежка сила като къдрици винаги трябва да са в началото на тренировката ви, „по-леки“ упражнения като къдрици за концентрация или къдрици в края. Що се отнася до тренировъчното тегло: Започнете усилено! Вместо да тренирате с десет повторения, са достатъчни шест - все пак искате маса! За да работите върху детайлите, можете да увеличите повторенията отново за по-малките упражнения към края на тренировката.
5. Наблегнете на външната, по-къса бицепсова глава
Визуално го прави Височина на вашия бицепс много. Ако искате да блестите с изпъкналите ръце, ето защо трябва преди всичко външна, по-къса бицепсова глава подчертават, което определя преди всичко височината на мускула. Затова, когато правите упражнения с гири, обърнете раменете навътре и леко хванете гирата малко по-здраво, няколко сантиметра по-малко от ширината на раменете. Ако слабото ви място е дебелината на бицепсите, по-скоро трябва да наблегнете на по-дългата вътрешна глава - с малко по-широк хват. Въпреки че не можете да тренирате и двете глави напълно изолирано, можете поне да се съсредоточите върху една от тях. Съществува и цял набор от упражнения, които конкретно са насочени към дългата глава на бицепса, напр. Б. Къдрици с чук, които трябва да включите в тренировката си, ако целта ви е особено висок връх на бицепса.
6. Техники на интензивност
За да ускорите мускулния си растеж, правете по един или два комплекта от всяко упражнение Превишаване на границата на мускулна недостатъчност. Това е възможно с така наречените техники за интензивност. На този етап бихме искали да ви запознаем с три, които са особено подходящи за трениране на бицепс:
Принудителни повторения
Веднага щом мускулът ви откаже и не са възможни повече повторения, вашият партньор се намесва и помага малко. Но само достатъчно, за да изтръгне още две или три повторения. Често е достатъчно малко натискане с показалеца. Целта на упражнението не е вашият партньор сам да вдигне цялата тежест! За принудителни повторения упражненията с щанга са най-добри, защото партньорът ви трябва да се намеси само в една област.
Пуснете изречения
След като достигнете границата на мускулна недостатъчност, намалявате тренировъчното тегло с 20 до 30 процента и продължете веднага, докато мускулът ви откаже отново. Капковите комплекти работят най-добре с кабелни или машинни упражнения или с различни двойки дъмбели, защото те отнемат най-малко време за отслабване.
Едно и половина повторения
Името казва всичко: Вместо нормални повторения, направете едно и половина. Това работи особено добре при упражнения за бицепс. Изцяло свийте мускула веднъж, след това спуснете дъмбела няколко сантиметра, преди да свиете мускула отново и след това спуснете дъмбела напълно и започнете следващото повторение. Най-добре е да включите тази техника в края на вашата тренировка, за да не останете без пудра в началото.
7. Дайте всичко от себе си на домашния участък
В края на вашата тренировка ръцете ви ще бъдат изтощени, така че можете да забравите за тежките упражнения с ниско повторение тук. Вместо това трябва Увеличете броя на повторенията и накрая отново изпомпвайте ръцете си. Следното е подходящо за това Комбинация от кратки паузи и отпадане на изречения:
Започнете с тежест, която можете да направите 10 до 12 пъти. Пауза само за 20 секунди и след това продължете със следващото изречение. След като не можете да направите осем повторения, намалете теглото. Вие дърпате цялото нещо за пет минути през - тогава ръцете ви ще имат усещане, че избухват, обещавам!
Заключение
С тези седем тренировъчни съвета и вашият бицепс гарантирано ще расте. И накрая, малък съвет от нас: Бицепсът сам по себе си не направи огромна горна част на ръката. Напротив: по-голямата част от масата на горната част на ръката се състои от трицепс. Ето как да го тренирате.