7 стъпки към здравословна диета medUNIQA
Какво е здравословна, балансирана диета? Хранителната пирамида помага с хранителните компоненти да се ориентират много лесно.
6 чаши вода
Водата е от съществено значение за всички процеси в тялото ни, тя ни помага да мислим и да елиминираме токсините. Поради това общата препоръка е да пиете поне 1,5 до 2 литра в малки количества през целия ден. Идеалните напитки са чешмяна или минерална вода, неподсладен плодов чай и разредени плодови сокове (една част сок, две до три части вода). До три чаши кафе или черен чай на ден също са добре. Напитките, които отговарят на ежедневните нужди от течности, не трябва да съдържат захар или алкохол.
5 пъти плодове и зеленчуци
Три порции зеленчуци или бобови растения и две порции плодове на ден са идеални. Дланта на ръката е полезна мярка за размера на порцията. За деца малки порции са достатъчни, за да отговорят на техните нужди от витамини и минерали; за възрастни дневната дажба плодове и зеленчуци трябва да бъде пет шепи. Можете да направите това, например, с парче плод за закуска, резенчета домати вместо салам в обедната почивка, зеленчукова супа или салата по време на обяд, парче плод за лека закуска следобед и вечер, когато претърсвате за кратко чушки и тиквички в тиган.
4 шепи зърно и ко.
Доставчиците на въглехидрати като ориз, царевица, картофи, тестени изделия и хляб формират следващото ниво на хранителната пирамида. Пълнозърнести продукти, богати на фибри, имат много предимства: Те осигуряват добро храносмилане, осигуряват повече витамини и минерали и ви поддържат сити по-дълго.
Дланта на ръката ви е добра порция мярка за хляб и сладкиши. За ориз, тестени изделия, мюсли или картофи, шепа се брои за порция. За менюто това означава поне включване на богата на въглехидрати храна за всяко основно хранене: например мюсли или пълнозърнест хляб за закуска, картофи за обяд и тестени изделия вечер.
3 пъти мляко, кисело мляко и сирене
Млякото и млечните продукти осигуряват ценни протеини и калций - три порции на ден са достатъчни. Австрийското дружество за хранене силно препоръчва млечните продукти да имат ниско съдържание на мазнини и захар.
Ежедневните нужди могат да бъдат покрити, например, с голяма чаша мляко (200 ml), халба кисело мляко (250 g) и две филийки сирене (60 g).
Месо и риба седмично
Петото ниво на хранителната пирамида препоръчва риба веднъж или два пъти в седмичното меню, но месото само три пъти. Дланта на ръката отново е мярката за порция (приблизително 150g). Месото осигурява ценно желязо, а рибата - здравословни омега-3 мастни киселини. Препоръчват се местни видове риби като пъстърва и въглен, докато сьомгата и херингата са предпочитани за морските риби. Рибата тон и щуката имат относително високо ниво на замърсяване с тежки метали и поради това трябва да се ядат рядко. Позволени са и три яйца на седмица.
Растителни масла, ядки и семена: качество над количеството
Растителните масла осигуряват ценни мастни киселини, но поради високата си енергийна плътност те трябва да се използват пестеливо. Важно е да се обърне внимание на качеството на маслата. Препоръчват се рапично и зехтин. Студено пресованият зехтин не трябва да се загрява и е подходящ за студени ястия и салати. Рапичното масло лесно се загрява и може да се използва умерено за пържене. Ежедневната препоръка е 1-2 супени лъжици масло. Спрейове като масло или маргарин трябва да се използват само пестеливо. Някои масла като рапичното масло също осигуряват ценни омега-3 мастни киселини.
Захар и мазнини само пестеливо
Сладки и мазни храни като сладкиши, леки закуски, бързо хранене и лимонади трябва да се консумират рядко. Когато закусвате - например ребро шоколад от време на време - акцентът трябва да бъде върху удоволствието.