7 прости жеста за приемане на средиземноморска диета
Диетолозите по целия свят са единодушни, че средиземноморската диета е най-здравословният начин за хранене и борба с много хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания, чернодробни и хепатобилиарни заболявания, системни заболявания и автоимунни заболявания.
Здравословна или не, средиземноморската диета е полезна за всички. Тази диета се фокусира върху приема на растителни протеини от пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, но също така и животински протеини от риба и морски дарове, бяло пилешко или пуешко, леки млечни продукти, както и здравословни мазнини, плюс от време на време чаша червено вино за поддържане на кръвоносната система и здраво сърце.
Ползите за здравето от диетата в средиземноморски стил включват също загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната глюкоза, подобрени нива на холестерол и триглицериди и намален риск от депресия. Средиземноморската диета се свързва и с ниски нива на възпаление, рисков фактор за миокарден инфаркт, инсулт и деменция, както и болестта на Алцхаймер. Да не говорим, че средиземноморската диета е вкусна и ароматна.
Пълнозърнестите храни съдържат фибри, полезни за храносмилането и здраво сърце. Рибите, като сьомгата, осигуряват здравословни омега-3 мазнини. Зеленчуците и плодовете са добър източник на фибри и хранителни вещества. Използвайки често зехтин, нивото на мононенаситени мазнини в тялото се увеличава и помага да се поддържа оптимално ниво на HDL, добър холестерол. Освен това те имат умерен прием на захари в сравнение с преработените храни и сладкиши.
Ето как да го направите, за да го използвате със вашата средиземноморска диета.
Съвет 1: Заменете маслото и маргарина със здравословни масла
Използвайте зехтина като добър източник на здравословни мононенаситени мазнини, не само в салати, но и за готвене и печене. Висококачественият екстра върджин зехтин, подправен с балсамов оцет, е вкусен и по-здравословна алтернатива на маслото, богато на наситени мазнини, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания. Други билкови масла, като рапично масло, ленено семе, гроздови семки или орехово масло, също са богати на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини.
Съвет 2: Превключете източниците на протеин
Заменете източниците на белтъчини от червено месо с пиле и пуйка без кожа, но също така и с риба, боб, ядки и други бобови растения - нахут, леща, червен боб.
Като премахнете червеното месо, ще намалите приема на наситени мазнини. Започнете, като направите няколко малки промени в списъка си за пазаруване. Опитайте се да ядете риба от всякакъв вид, освен пържената, разбира се, два пъти седмично. Мазните риби като сьомга, риба тон, скумрия, морски вълк, скумрия са особено добри избори, богати на омега-3, вид полиненаситени мазнини, свързани с подобряване на здравето на сърцето. Като гарнитура използвайте цяла леща, нахут, червен фасул, бял боб, смесен с ситно нарязан зелен лук, запечени чушки чушки, малко запечени листа от зеле на котлона, подправени с много билки - магданоз, розмарин, босилек, парчета попарени домати.
Съвет 3: Яжте зеленчуци през целия ден
Повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци, въпреки че за да си набавите достатъчно, можете да ядете около 3 до 5 порции зеленчуци на ден, които се приготвят правилно, приготвят се на пара или се приготвят във фурната или на котлона, с много малко масло добавени маслини, без угояване. Изберете зеленчуци в най-различни цветове, за да получите възможно най-много антиоксиданти и витамини.
Започнете деня си с омлет от спанак, изберете обед зеленчукова супа за обяд и за вечеря пържени моркови, смесени с маруля и дресинг от кисело мляко. Големите салати със зелена листна основа, зехтин и лимон са чудесен начин да включите няколко вида зеленчуци наведнъж, които можете да готвите отделно, на котлона (тиквички, тиквички, чушки и капсикум, праз или лук или зелен чесън, патладжан), така че се поглезете с тях за един ден в седмицата, от сутрин до вечер, без други източници на протеин, ако искате да поддържате теглото си.
Съвет 4: Изберете „пълен“
Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, за да се наситите и да приемете добър прием на фибри.
Препоръчителните пълнозърнести храни са тези, които се намират в тяхната „цяла“ форма и изобщо не са рафинирани. Киноата например е основна храна в диетата на древните инки, която се готви само за 20 минути и може да се яде вечер, като вечеря в различни смеси, в салати, наситени с малък брой калории. Ечемикът е пълен с фибри и може да се комбинира с гъби за обяд като гарнитура. Гореща купа овесени ядки е идеална за закуска в по-студена сутрин. Допълнете диетата си с други пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия. Погледнете термина "пълнозърнести" или "пълнозърнести храни" на опаковката на храните и в списъка на съставките - той трябва да бъде посочен като първата съставка.
Съвет 5: Здравословни нискокалорични закуски
Вашите закуски могат да бъдат базирани на ядки, различни семена или нискомаслено сирене или кисело мляко, вместо пакетирани или преработени закуски.
Закуските могат да бъдат шепа бадеми, ядки или слънчогледови семки вместо чипс, бисквити или други преработени храни, които често са пълни със захари, наситени мазнини и транс-мазнини. Богатото на калций домашно сирене например има ниско съдържание на мазнини, както и обикновено нискомаслено кисело мляко, в което можете да смесите парченца пресни плодове; представлява здравословни закуски и лесен за транспортиране до офиса.
Съвет 6: Насладете се на плодове за десерт
Като цяло, добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти, пресните плодове са здравословен начин да задоволите желанието си за сладко.
Дръжте пресните плодове на видно място у дома и занесете един или два плода в офиса, така че да имате здравословна закуска, когато стомахът ви започне да ръмжи. Много хранителни магазини продават екзотични плодове - избирайте нов всяка седмица, за да го опитате и да разширите количеството хранителни вещества и витамини. Мангостин, папая, манго, райска ябълка са интересен избор, който си струва да опитате просто или смесен в кисело мляко или плодови салати, заедно с ябълки, круши, ананаси или кайсии.
Съвет 7: Можете да се насладите и на вино
Ако ви харесва вкусът на виното, разберете, че можете да пиете само от време на време, чаша червено вино, но не всеки ден.
Изследванията показват, че хората, които пият умерено, са по-малко склонни да имат сърдечни заболявания, отколкото тези, които се въздържат. Алкохолът в малки количества изглежда повишава "добрия" HDL холестерол. По-специално червеното вино "изтънява" кръвта, което я прави по-малко податлива на коагулация и съдържа антиоксиданти, които предотвратяват атеросклерозата.
Трябва обаче да се направи наблюдение за тези, които избират средиземноморската диета, за да лекуват чернодробна стеатоза или други чернодробни дисфункции, с вирусен субстрат или чернодробни заболявания, индуцирани от диабет; алкохолът трябва да бъде напълно елиминиран в тези ситуации.
Не яжте в бягство и контролирайте апетита си, сякаш някой претенциозен с добри маниери ще ви погледне, когато ядете. Бавно дъвчете храна и отделете достатъчно време, за да се насладите на всяка хапка, за да се наситите с разумни количества храна.