7 прости принципа, които трябва да имате предвид, когато правите основни силови тренировки
Основи Силовите тренировки - особено с тежести - са изключително мощен начин да подобрите фитнеса си и тялото си.
Ако обаче пренебрегнете няколко основни неща, докато тренирате, ще постигнете много бавен или никакъв напредък.
Затова в тази статия обобщих 7-те най-важни принципа за вас, които са незаменими за вашия успех в обучението и които винаги трябва да спазвате.
Това не са някакви странни трикове или тайни, а просто основите, чрез които работят силовите тренировки и изграждането на мускули.
1) Трябва да тренирате интензивно
Ако наистина искате да промените тялото си чрез вашето обучение, правилната интензивност е жизненоважен градивен елемент за вашия успех.
Защото само когато тренирате усилено и интензивно, можете да накарате тялото си да се засили и да изгради мускули в отговор на вашата тренировка.
Интензивното не означава, че трябва да тренирате неконтролирано и забързано, а че се нуждаете от голямо тегло, което изисква мускулите ви достатъчно.
В този контекст, разбира се, е трудно да се види относително. В зависимост от това колко сте силни, това може да бъде 10 килограма, но също така 100 килограма и повече за вас.
2) Тренирайте в правилния диапазон на повторение
Продължавам да получавам имейли от читатели, които ми казват, че могат да направят 100 повторения на определено упражнение, но все още не виждат напредък.
Причината за това е твърде много повторения и използването на твърде малко тежести. В резултат на това интензивността по време на тренировка е твърде ниска и мускулите не са достатъчно стресирани.
Ако искате да напреднете и да изградите мускули чрез силовите си тренировки, трябва да използвате ниски повторения и големи тежести.
Броят на повторенията, който е оптимален за изграждане на мускули, е приблизително между 8 и максимум 15 повторения на набор, когато се използват съответно високи тежести.
3) Усъвършенствайте се редовно
Тази точка е косвено свързана и с принципа на интензивност. За да поддържате това постоянно, е необходимо редовно да увеличавате натоварването по време на тренировка.
Тъй като тялото ви свиква с напрежението във вашата тренировка и използваните тежести с течение на времето, стимулът за тренировка вече не е достатъчен след известно време.
За да го увеличите и по този начин да поддържате необходимата интензивност в тренировката, е необходимо да увеличавате използваните тежести на редовни интервали.
Чрез тази стъпка по стъпка адаптация според увеличаването на силата ви гарантира трайно висока интензивност и по този начин може да продължи да се подобрява.
4) Упражнявайте се редовно и непрекъснато
Видимият напредък в изграждането на мускулите отнема време. Не можете да приведете тялото си във форма за една нощ - дори ако някои реклами обещават друго.
Ако току-що сте започнали да тренирате, ще видите по-бърз напредък в сравнение с по-опитните спортисти.
Без да тренирате непрекъснато и редовно за по-дълъг период от време, няма да имате успех дори като начинаещ.
Така че имайте предвид, че непрекъснатостта на силовите тренировки е важен фактор, който не можете просто да пренебрегнете. Само с редовно и постоянно обучение постепенно ще постигнете целите си.
5) Планирайте достатъчно почивки за почивка
Не е необходимо да спортувате всеки ден за изграждане на мускули. Напротив, когато тренирате с тежести, това може дори да попречи на вашия напредък.
Това, което много начинаещи не обмислят, е фактът, че мускулите ви не растат директно по време на тренировката, а по-скоро в почивките между тренировките.
По време на тренировка, чрез претоварване на мускулите, вие задавате само стимула, необходим за изграждане на мускули. За да превърнете този стимул в мускулен растеж, тялото ви се нуждае от достатъчно време, за да се възстанови.
За да дадете на тялото си този път и да не го претоварвате, не трябва да планирате повече от 3 тренировъчни единици, особено в началото, с почивка от поне 48 часа между тях.
6) Изберете правилните упражнения
Изборът на правилните упражнения за изграждане на мускули също е важен фактор за успеха, който ще имате с вашия тренировъчен план.
Така наречените основни упражнения са от особено значение. Тези упражнения включват клякане, мъртва тяга, щанга с щанга, лежанка, раменна преса и изтегляне.
Тези упражнения се характеризират с факта, че работят едновременно с няколко мускулни групи. Това прави движенията много по-естествени, отколкото при повечето упражнения за изолация.
Те също така ви спестяват време, разбира се, и тренират тялото ви като цяло много по-ефективно, отколкото бихте могли просто да направите, като използвате изолационни упражнения.
7) Упражнявайте цялото си тяло
Типична псевдо тренировка, на която за съжаление често съм се „възхищавала“ в миналото във фитнес студиото, се състои от лежанка и бицепсови къдрици.
Ако обучаваният наистина иска да знае, може да има няколко (предимно лошо изпълнени) коремни преси или хрускания в края.
Че подобна силова тренировка не може да ви донесе никакъв напредък, всъщност е очевидно. Няма да стигнете много далеч само като тренирате отделни мускулни групи.
Ако искате успешно да изградите мускули и да получите привлекателно тяло, важно е да гледате на тялото си като на единица и да го тренирате като такова.
Използвайте основни упражнения, за да укрепите цялото си тяло, и използвайте изолиращи упражнения, за да допълвате, където може да е необходимо.
Какво трябваше да научите в тази статия
Правилно изпълнените силови тренировки са много мощен инструмент за постигане на целта ви за привлекателно и тонизирано тяло.
И по принцип не е сложно нещо да тренирате правилно, да ставате по-силни и да изграждате мускули, стига да знаете какво да търсите и какви грешки да избягвате в тренировките.
Тренирайте интензивно, коригирайте редовно тренировъчния си план според напредъка си и използвайте правилните упражнения за укрепване на цялото тяло.
Също така, уверете се, че планирате достатъчно периоди за възстановяване и че не просто тренирате няколко седмици, а по-скоро постоянно.
Именно тези основни неща са от решаващо значение за успеха ви в изграждането на мускули и с които трябва да сте наясно преди всичко друго.
Така че, преди да се справите с някакви необичайни методи на тренировка, първо се научете да овладявате и следвате точно тези основи на силовите тренировки.