7 прости начина, по които жените могат да станат по-активни
Десет минути - и малко креативност - всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целите си, за да имате желаното физическо състояние.
Здравните експерти казват, че се нуждаете от 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично (около 30 минути упражнения на ден в продължение на пет дни в седмицата). Но начинът да достигнете интервала от два часа и половина активност е изцяло по ваша преценка.
Жените, които обичат да се „потят“ интензивно по време на аеробика във фитнеса, могат да постигнат седмичната си цел само за няколко дни. Тези, които не искат да ходят на фитнес или тези, които не се съпротивляват на упражнения в продължение на един час (или дори половин час), не трябва да се отказват от активен живот. Изследванията показват, че кратките периоди на упражнения водят до по-добро здраве.
„Не е нужно да правите всички 30 минути упражнения наведнъж - казва д-р И-Мин Лий, професор в Медицинското училище в Харвард. - Можете да ги разделите на 15 или 10-минутни сесии.“ Проучване, публикувано през януари в American Journal of Health Promotion, установява, че хората, които извършват 150 минути упражнения седмично, в 10-минутни сесии, се възползват от същите подобрения в кръвното налягане, холестерола и други ползи за здравето. здравето си, че хората, които спортуват цели половин час, без прекъсване.
Освен това упражненията не трябва да са традиционни (джогинг, аеробика, колоездене). Дейностите, които правите всеки ден, като почистване на къщата или разходка с кучето, могат да подобрят вашето физическо състояние, сила и баланс, ако ги правите с умерено темпо. За да е сигурно, че упражнението е достатъчно интензивно, д-р Лий предлага да вземете „теста за пеене“ по време на заниманието. "Би трябвало да можете да проведете разговор, но да нямате достатъчно дъх, за да пеете. Ако сте имали дъх да пеете, не сте тренирали достатъчно усилено", казва тя.
Творчески начини да бъдете активни
По-нататък представяме седем начина да приплъзвате повече движение през деня, както и някои съвети, които да ви помогнат да постигнете максимални резултати от всяка дейност.
Броят на изгорените калории зависи от вашето тегло и интензивността на дейността. Показаните цифри са валидни за тегло между 57-70 кг.
1. Подредете градината
Калориите са изгорени за 10 минути 40-55
Изкопаването, плевенето, плевенето и боравенето с градинските инструменти са физически взискателна дейност, която помага за изгарянето на калории. Накланянето и повдигането помага да упражнявате мускулите си - но се грижете за гърба и коленете си, особено ако страдате от артрит. И ако решите да засадите цяла градина от цветни зеленчуци (боб, броколи, моркови, домати), имате допълнителната полза от подобряването на вашата диета.
2. Разходете кучето
Калории, изгорени за 10 минути: 40-50
Кучетата не само предлагат безусловна любов, но и са добри партньори в упражненията. Проучванията показват, че собствениците на кучета са по-склонни да достигнат препоръчителния „праг“ на физическа активност, отколкото тези, които нямат куче. За да получите най-добри резултати, разхождайте кучето ежедневно и поддържайте бързо темпо, поне 20 минути на изминат километър. И можете да започнете упражненията след почивката, която вашето кученце прави, за да задоволи своите физиологични нужди.
3. Почистете къщата
Калории, изгорени за 10 минути: 45-55
Почистването не винаги е забавно занимание, но е добре да знаете, че докато премахвате праха и мръсотията от къщата, ще получите по-добра форма. За да изгорите повече калории, не използвайте прахосмукачка или електрическа бърсалка, а мускулна сила. Енергично търкайте прозорците, метете пода и избърсвайте праха от най-отдалечените ъгли. Неаеробните почистващи дейности също могат да допринесат за програмата за упражнения. Например, докато миете чинии, седнете на единия или другия крак, за да подобрите баланса си.
4. Правете любов
Калории, изгорени за 10 минути: 30
Сексът е добър не само за подновяване на отношенията с партньора ви. Това също е добро упражнение. Различни пози (стига да са удобни), като тази, в която седите над партньора си, работят мускулите на бедрата и седалището. Сексът също може да ви помогне да регулирате сърдечната честота, в допълнение към аеробните упражнения, които правите. Ако имате анамнеза за сърдечно заболяване или сте претърпели сърдечна операция, попитайте Вашия лекар, за да разберете дали здравето Ви позволява да правите секс.
5. Играйте с внуци
Калории, изгорени за 10 минути: 40-60
Не просто гледайте как внуците ви играят в парка, докато седите на пейка. Станете и се присъединете към тях. Играйте на криеница, бутайте тяхната люлка или хвърляйте топка напред-назад. Ще помогнете на малките да поддържат форма и в същото време ще постигнете собствените си цели за добро физическо състояние.
6. Вземете уроци по танци
Калориите са изгорени за 10 минути: 55-68
Редовното време за танци означава повече от 10 минути, но ще видите колко е забавно да научите фокстрот, ча-ча и стъпка и времето ще премине, без да го осъзнаете. Тъй като танците са упражнения, изпълнявани срещу тежестта (срещу гравитацията), те помагат за подобряване на костната структура при изгаряне на мазнини. За да спортувате, когато нямате танцов клас, започнете музика и практикувайте танцови движения у дома.
7. Разходка до мола
Калории, изгорени за 10 минути: 40-50
Преди да започнете да пазарувате, обиколете мола няколко пъти. Ходенето е движение, независимо къде го правите. За да започнете да изгаряте калории, точно преди да влезете в магазина, паркирайте колата на най-отдалеченото място.
Смесете и планирайте тези дейности, за да направите ежедневието си възможно най-разнообразно и приятно. Играйте тенис или голф видео игри, изкачете се по стълбите вместо асансьора, направете кратки разходки след обяд, преди да се върнете в офиса. Няма значение какво правите, стига да сте активни поне 30 минути през повечето дни от седмицата.
Бъди реалист
Когато започнете някаква нова дейност, бъдете реалисти. Не се опитвайте да правите повече, отколкото знаете, че можете да получите. „Ако си поставите цел, която е трудно да се постигне, тогава вие се осъждате на провал", казва д-р Лий. Тя започва бавно и постепенно добавя време и интензивност, когато почувствате.
Консултирайте се с Вашия лекар, за да препоръчате кога да започнете упражненията. Разберете какви видове упражнения и каква интензивност е най-подходяща за вашето ниво на фитнес. Преди всяко занимание е добре да се загреете за около пет минути с лека разходка. След заниманието направете петминутна почивка.
Не се наказвайте, ако тренирате само за няколко минути или ако трябва да скочите за един ден, поради болки в ставите. Всяко упражнение е по-добро от нищо. Освен това не се обвинявайте, ако новият ви начин на живот не води веднага до целта за отслабване. „Дори ако теглото ви не спадне, вие сте по-здрави, защото сте физически активни“, казва д-р Лий.