7 причини да консумирате въглехидратите си вечер
Вече обясних в тази статия, че въглехидратите не ви напълняват вечер.
Но какво, ако е още по-добре, ако консумирате по-голямата част от въглехидратите си вечер? И вместо това яжте повече протеини и мазнини за закуска?
Ще видите след малко, че има някои основателни причини за това. Но първо кратка екскурзия на въглехидрати ...
Вярно е, че ако сте много активни, ще ви трябват много въглехидрати. С това имам предвид, когато правите дейности с висока интензивност няколко пъти седмично. Веднага щом интензивността на тренировките се увеличи, тялото ви предпочита да изгаря захар (под формата на въглехидрати), отколкото мазнини.
И въглехидратите имат и други предимства: те намали стреса, могат ли Увеличете производителността на тестостерона а ти помагат за постигане на максимално представяне по време на тренировка.
Но също така е факт, че повечето от нас се нуждаят от много по-малко въглехидрати, отколкото си мислим. Ето защо няколко пъти говорих в блога за предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати (особено ако искате да отслабнете).
Сега остава въпросът, КОГА трябва да консумираме най-много въглехидрати ... от моя гледна точка, а именно вечер ... поради тези 7 причини:
1. Избягвате увеселителен парк с кръвна захар (= повече енергия и по-малко глад)
По-голямата част от времето, когато сутрин ядете въглехидрати, сами копаете яма. Може да получите краткотрайна енергия и да се чувствате добре, но няколко часа по-късно най-вероятно ще имате катастрофа.
Ето какво се случи:
- Ядете въглехидрати
- Нивата на кръвната Ви захар бързо се повишават
- Вашето тяло изпраща инсулин, за да вкара кръвната захар в клетките
- Голямото количество инсулин „изпразва“ захарта бързо от кръвния поток и гарантира, че нивото на кръвната захар рязко спада
- Ниското ниво на кръвната захар ви кара да се чувствате отпуснати, тялото ви изпраща сигнали за глад и вие жадувате за въглехидрати
- Отново ядете въглехидрати (и всичко започва отначало ...)
(В памет на: ако има твърде много инсулин в кръвта, тялото ви НЕ МОЖЕ да изгаря мазнини. Това изобщо не е физиологично възможно.)
Това е много опростено, но така работи по принцип.
Ядете въглехидрати -> получавате енергия -> след 1-2 часа имате енергиен срив -> огладнявате и жадувате за въглехидрати
Проблемът с енергийния източник на въглехидрати е, че винаги трябва да доставяте нова енергия. И когато изгаряте толкова въглехидрати за енергия, никога няма да изгорите мазнини (под формата на телесни мазнини). Повече за това след малко.
Факт е: ако избягвате въглехидратите сутрин или дори по-добре през целия ден, тогава избягвате това влакче в увеселителен парк. Имате ПОВЕЧЕ енергия през целия ден и не сте постоянно гладни и най-вече почти никога не са жадни.
2. Изгаряте ПОВЕЧЕ мазнини
Вашето тяло може да „изгаря“ както мазнини, така и захар (въглехидрати) като източник на енергия. Теоретично той винаги прави и двете, но повече от едното и по-малко от другото.
Когато тялото ви изгаря мазнините (надяваме се под формата на излишни телесни мазнини), тогава говорим за метаболизма на мазнините, който за съжаление вече не е толкова изразен при повечето хора днес.
С това искам да кажа, че повечето от нас просто ядат толкова много въглехидрати, че тялото никога не успява да изгаря много мазнини. Следователно метаболизмът на мазнините е, така да се каже, „недоразвит“.
В момента можете да контролирате метаболизма на мазнините като a стара скрап кола да въведе. Ясно е, че това „гори“ по-малко от Ferrari, например. Така че искате да тренирате метаболизма на мазнините, сякаш е Ферари, който сега изгаря мазнини вместо бензин.
И как "тренирате" метаболизма си? Като му давате достатъчно време за изгаряне на мазнини. И това работи само ако намалите въглехидратите и в идеалния случай ги ограничите до едно хранене, което в нашия случай би било вечер.
Ето защо, между другото, периодичното гладуване работи толкова добре. Като не ядете 16-36 часа, вие принуждавате тялото си да гори мазнини за енергия. И така губите телесни мазнини и тренирате метаболизма на мазнините едновременно.
3. Повече серотонин = по-добър сън
Хормоните и невротрансмитерите контролират целия ни живот. Някои от тях ни дават повече енергия, други ни поставят в състояние на безпокойство, трети ни уморяват, а трети ни карат да се чувстваме като Супермен или Супер жена.
Вечер искате хормони и невротрансмитери, които да ви успокоят, затворят и уморят.
Това е един от хормоните, които ви карат да се чувствате спокойни и спокойни. Вечерта се превръща в мелатонин, нашият хормон на съня No1. Повече серотонин така означава по-добър сън.
Сега се оказва, че въглехидратите стимулират производството на серотонин в тялото, което между другото е и причината, поради която въглехидратите всъщност нямат смисъл преди тренировка ... Вечерта обаче това е голямо предимство и порция въглехидрати ще ви помогне да влезете и излезете да спите (тъй като нивата на серотонин са по-високи).
4. Съхранение на вода
За всеки грам въглехидрати съхранявате около 3 грама вода в тялото си.
С диета с ниско съдържание на въглехидрати губите много водно тегло и затова не е необичайно да отслабнете с 2-3 кг за няколко дни. Главно тегло на водата.
Досега може би сте чували много пъти, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да повлияят негативно на съня. Една от възможните причини за това е следната: ако все пак пиете вода вечер, но не консумирате никакви въглехидрати, може да се събудите през нощта и да се наложи да отидете до тоалетната ... не е много добре за сън, нали?
Ако обаче консумирате малка порция въглехидрати вечер, ще увеличите съхранението на вода в тялото и ще избегнете скоро да се налага да ходите отново до тоалетната.
Съхранението на вода и ефектът върху производството на серотонин са две причини, поради които въглехидратите вечер могат да имат положителен ефект върху съня ви.
И това не е всичко ...
5. Намалете хормона на стреса кортизол вечер
Кортизолът е добре известен като хормон на стреса. Той ви стимулира, прави ви будни и будни, за да можете да реагирате на стреса. Това все още идва от времето, когато трябваше да се предпазим от тигри и други хищници. Тогава беше много практично - не наистина днес ...
Както повечето хормони, кортизолът протича в ритъм през целия ден. Най-висока е сутрин (за ставане и започване на деня) и най-ниска вечер, за да можете да заспите.
Ако имате твърде много кортизол вечер, това ви кара да сте будни и будни, вместо да сте уморени.
За щастие въглехидратите от своя страна гарантират, че кортизолът се намалява поради отделянето на инсулин и по този начин ви помага да заспите.
Това е и причината, поради която хората, които често са подложени на стрес, често изпитват желание за нещо сладко. Вашето тяло търси нещо, което може да намали нивата на кортизол, за да намали стреса.
6. Вечер имате по-малко воля
Винаги, когато искаме да постигнем или променим нещо в живота си, се нуждаем от определено количество воля. Трябва да се „принудим“ да направим нещо, докато това стане навик и не се случи автоматично.
Можете да мислите за силата на волята като батерия, която е пълна сутрин и намалява малко при всяко решение, което трябва да вземете. И в един момент тази сила на волята се изразходва и тогава хващаме сладкиши и други подобни.
Вечерта тази батерия на воля е много по-празна, отколкото сутрин. Така че взимате по-лоши решения. Това означава, че има по-голям смисъл, ако признаете, че ядете въглехидрати вечер, защото така или иначе вероятно бихте „съгрешили“ вечерта, защото вече нямате сила на волята.
Сутрин и по обяд все още можете да се преборите с ненаситния глад ... вечер често е почти невъзможно.
Затова го улеснете максимално за себе си. Яжте възможно най-здравословно през целия ден и след това го приемайте малко по-спокойно вечер. Обратното е, че си поставяте капан ... консумирате въглехидрати за закуска, огладнявате по-често, използвате повече воля и след това вечерта посягате към нещо сладко, защото вече сте изразходвали цялата си воля.
7. Заредете отново запасите от гликоген, за да разтърсите следващата си тренировка
Когато консумирате въглехидрати вечер, попълвате запасите си от гликоген в черния дроб и мускулите. Това е особено полезно, ако искате да тренирате сутрин или рано следобед на следващия ден.
След това с това обучение имате пълни запаси от гликоген, повече енергия и пак не е нужно да ядете въглехидрати предварително. Яденето на въглехидрати два часа преди тренировката няма да е достатъчно, за да запълни магазините ви. Обикновено отнема повече време.
Често се казва, че трябва да попълните запасите от гликоген веднага след тренировка. Макар че това е подходящо време и за въглехидратите, но ако вашата цел е максималното изгаряне на мазнини, тогава трябва да консумирате протеин само след тренировка. Най-добре под формата на суроватъчен протеин.
Ако целта ви е бързо и оптимално възстановяване, тогава можете да включите въглехидрати след тренировка. До 4 пъти повече въглехидрати, отколкото протеините. Последните проучвания показват това. Предимството след тренировка е, че почти НИКОГА няма да съхранявате въглехидратите като мазнини, защото запасите от гликоген могат да суперкомпенсират.
Въпросът е, че ако искате да тренирате сутрин или по обяд, яжте въглехидратите предишната вечер, а не 2-3 часа преди това. Ще видите, че с него получавате много по-добри резултати.
Заключение
МОЖЕТЕ и може би трябва да консумирате въглехидратите си вечер. Във всеки случай няма големи недостатъци и за мен предимствата очевидно надвишават недостатъците.
Не забравяйте, че вероятно изобщо не се нуждаете от чисти въглехидрати. Повечето от нас се разбират много добре с 50-100g на ден. И за това не са ви нужни тестени изделия, ориз, картофи или овесени ядки.
От най-голямото предимство Всъщност изобщо не говорех. Факт е, че за повечето от нас е много по-естествено да ядат много вечер, отколкото сутрин. Вечерята е много по-празнувана в нашето общество и има смисъл, че в този момент консумираме голямо количество от нашите калории (и въглехидрати).
БЕЗПЛАТНО изтегляне: 25 доказани рецепти за изгаряне на мазнини
Винаги ли търсите вкусни, лесни за приготвяне и прости рецепти, които са невероятно здравословни и изгарят мазнините?
Тогава вземете моята колекция мини рецепти с 25 рецепти за изгаряне на мазнини днес 100% БЕЗПЛАТНО:
Други статии, които биха могли да ви заинтересуват:
- Не, въглехидратите вечер НЕ ви дебели! (Изследванията доказват обратното ...)
- „Защо винаги съм гладен?“ - 8 възможни причини за това
- 7 причини да започнете деня си с чаша ЛИМОНОВА ВОДА
- Крайната маса с ниско съдържание на въглехидрати
Кога ядете въглехидратите си? От ДНЕС ще консумирате ли и повечето от тях вечер? Уведомете ни в коментарите!
2 коментара
Здравейте Майкъл, повечето от това, което пишете тук, разбира се е вярно. С изключение например, че човек трябва да се страхува от разграждане на мускулите, когато гладува - на няколко пъти е показано, че не се губи мускулна маса както при кратки, така и при многодневни пости. По-скоро обратното.
Но какъв точно е вашият въпрос или коментар? Не можах да прочета това от вашия текст сега. Ако можете да го изразите малко по-кратко, би било практично