7 предимства на ходенето - и защо това е достатъчно като спорт - Business Insider
Седем ползи от ходенето - и защо това може да е единственото упражнение, от което се нуждаете
Разходките са полезни за вас, за вашето физическо и психическо здраве. Този тип упражнения могат не само да увеличат продължителността на живота ви - редовното бягане също предпазва от болести. Разходките също могат да повишат вашата енергия и настроение.
Освен това проучванията показват, че ходенето, ако се прави редовно и достатъчно бързо, всъщност е единственият спорт, от който се нуждаете, за да поддържате сърцето и белите си дробове здрави.
Не можете да се накарате да отидете на фитнес или да джогирате в парка? Тогава поне трябва да продължите да ходите редовно. Тук можете да разберете предимствата на ходенето. И колко бързо, колко дълго и колко често трябва да ходите, за да може тялото ви всъщност да се възползва от това.
1. Разходките изгарят калории и могат да ви помогнат да отслабнете.
Както при джогинга, плуването или колоезденето, пулсът ви се увеличава, когато ходите. Това консумира енергия и изгаря калории. Колко изгаряте зависи от това колко бързо и колко дълго бягате, в каква обстановка ходите и колко тежите. Проучване от 2020 г., публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установява, че участниците са изгаряли средно 89 калории, докато са бягали на една миля. Това беше само с около 20 процента по-малко от 113-те калории, изгорени от други на джогинг на същото разстояние.
Резултатите от девет различни проучвания върху ходенето, които бяха оценени в списание "Annals of Family Medicine", показаха, че увеличаването на броя на стъпките (между 1827 до 4556 повече стъпки на ден) води до това, че участниците приемат по 0,05 килограма всеки Седмица загубена. Изчислено за една година, това е средно 2,26 килограма. Американският колеж по спортна медицина има следните препоръки относно това колко време трябва да упражнява човек с наднормено тегло или затлъстяване:
- Избягвайте наддаването на тегло: 150 до 250 минути упражнения седмично. Това съответства на 30 до 50 минути упражнения на ден, пет дни в седмицата.
- Насърчаване на загуба на тегло: 225 до 420 минути упражнения на седмица. Това са 45 до 84 минути упражнения на ден, пет дни в седмицата.
- Избягвайте да наддавате след отслабване: 200 до 300 минути физическа активност на седмица. Това означава 40 до 60 минути упражнения пет пъти седмично.
2. Разходките могат да повишат нивата на вашата енергия.
Ходенето увеличава притока на кръв към тялото, така че повече кръв - която съдържа кислород и хранителни вещества - може да достигне до големите мускули на краката, както и до мозъка. Според физиолога за упражнения Пийт Маккол, това гарантира, че имаме повече енергия. В допълнение, проучванията показват, че ходенето увеличава количеството на определен вид протеин в мозъка, наречен растежен фактор, наречен BDNF. Протеинът може да повлияе на това колко добре мислите и научавате.
„Има връзка между бързото ходене и повишените нива на BDNF. Това може да помогне за подобряване на общите когнитивни умения “, казва Маккол. Изследване от 2008 г., публикувано в Psychotherapy and Psychosomatic Journal, установява, че възрастните, които преди това са имали малко физическа активност, са се оказвали в продължение на три дни само след 20 минути леко до умерено упражнение, включително ходене Почувствах се по-енергичен и по-малко уморен за период от шест седмици. И друго проучване, включващо жени на възраст между 18 и 23 години, които са били лишени от сън, е установило, че изкачването на стълби в продължение на десет минути осигурява по-голям прилив на енергия от 50 милиграма кафе, което се равнява на половин чаша кафе.
3. Разходките могат да укрепят имунната ви система.
Редовното, бързо ходене може да ви предпази от настинка, грип или друго заболяване. Това е така, защото упражненията от всякакъв вид увеличават броя на белите кръвни клетки. Като част от нашата имунна система, те се борят с инфекциите. Изследване, публикувано през 2013 г., проведено върху 800 възрастни в продължение на осем години, установи, че броят на белите кръвни клетки се е увеличил значително само след пет минути упражнения.
Хората, които ходят редовно, също съобщават за болни средно по-рядко. Изследване, публикувано в Британския вестник по спортна медицина през 2011 г., показва, че хората, които ходят между 30 и 45 минути на ден, съобщават с 43 процента по-малко болни и са имали инфекции на горните дихателни пътища по-рядко. Проучването също така показа, че тези, които се разболяват, въпреки че редовно ходят, изпитват по-малко тежко заболяване от тези, които обикновено правят малко упражнения.
4. Ходенето може да облекчи болката.
Ходенето може да помогне за облекчаване на болката, причинена от скованост на крайниците. Ходенето затопля мускулите ви, за да можете да се движите по-лесно, обяснява Маккол. „Движението може да повиши температурата на тъканите ви, улеснявайки мускулите да се разширяват и свиват. При по-висока температура мускулите могат да се движат по-добре “, обяснява спортният физиолог.
Разходките могат също да увеличат броя на невротрансмитерите - определени пратеници в мозъка. Това може да подобри функционалността на вашата нервна система и да намали болката.
„В началото ходенето може да е малко неудобно. Но след седем минути тялото ви трябва да се загрее, кръвният поток се стимулира и производството на невротрансмитери се увеличава, така че болката се облекчава “, каза Маккол. Поради тази причина хората, които изпитват хронична мускулно-скелетна болка - болка, която засяга костите, мускулите, сухожилията и сухожилията - често се съветват да ходят за облекчаване на болката. Съществуват също доказателства, че хората, хоспитализирани за мускулно-скелетни болки в гръбначния стълб или крайниците, ще изпитват по-малко болка, колкото по-често ходят.
5. Ходенето може да поддържа сърцето ви във форма.
Изследванията показват, че ходенето може да намали вероятността от сърдечно-съдови проблеми - включително инфаркти - с една трета. Това е вярно дори когато хората вървят с умерено темпо, около 1,6 километра на ден, пет дни в седмицата. Така общо осем километра на седмица.
Въпреки това ползите за здравето от ходенето за сърцето се увеличават колкото по-бързо и по-дълго бягате. Това показва проучване, публикувано през 2017 г., което включва над 50 000 възрастни. Те откриха, че хората, които бягат със средно или бързо темпо между пет и десет часа седмично, са с 24 процента по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които бягат с бавни темпове.
6. Разходките могат да облекчат стреса, да подобрят настроението ви и да помогнат при депресия.
Аеробните упражнения като ходене могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни и по-малко стресирани. Чрез този тип упражнения може да се пребори и с депресията. Причината за това изглежда е, че физическата активност намалява нивото на естествените хормони на стреса като адреналин и кортизол, както показва това проучване, публикувано в "Journal of Physical Therapy Science" през 2015 г.
Само 30-минутна разходка е достатъчна, за да вдигне човек с тежко депресивно разстройство, според проучване, публикувано през 2005 г. И проучване от 2019 г., публикувано в списанието на Американската асоциация за безпокойство и депресия, установи, че три часа упражнения седмично, независимо от вида дейност, при хора, които вече са се чувствали депресирани, са направили Намален риск от рецидив на депресия.
7. Разходките могат да удължат продължителността на живота ви.
Бягането също е свързано с по-дълга продължителност на живота. Колкото по-дълго и по-бързо вървите, толкова по-висока е продължителността на живота ви. Това проучване, публикувано през 2011 г. от Британската медицинска асоциация, разглежда повече от 27 000 участници на възраст от 40 до 79 години за период от 13 години. Резултатът: хората, които ходеха повече от час на ден, имаха по-висока продължителност на живота от хората, които ходеха по-малко от час на ден.
Друго проучване разглежда връзката между бързото ходене и фактори като общи причини за смърт, сърдечно-съдови заболявания и фатален рак. Установено е, че колкото по-бързо хората ходят, толкова по-нисък е общият им риск от смърт. Например, бягането със средна скорост е довело до 20 процента по-нисък риск от смърт, отколкото бавното ходене. А бързото или бързо ходене - поне шест километра в час - може да намали риска от смърт с цели 24 процента в сравнение с бавното ходене.
Този текст е преведен от английски и адаптиран. Можете да намерите оригиналната статия тук.