7 ползи за здравето от HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност)
Докато повечето хора знаят, че физическата активност е здравословна, се смята, че около 30% от хората по света не получават достатъчно.
Освен ако нямате физически взискателна работа, фитнесът е от съществено значение за поддържане на форма.
За съжаление много хора смятат, че нямат достатъчно време за физически упражнения.
Ако това ви резонира, може би е време да опитате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).
HIIT е термин за тренировки, които включват кратки периоди на интензивни упражнения, които се редуват с периоди на възстановяване.
Едно от най-големите предимства на HIIT е, че можете да получите много ползи за здравето в най-кратки срокове.
Тази статия обяснява какво е HIIT и разглежда 7 от неговите задължителни ползи за здравето.
Какво е интервална тренировка с висока интензивност - HIIT (High Intensity Interval Training) ?
HIIT включва кратки изблици на интензивни упражнения, редуващи се с кратки периоди на възстановяване. Интересното е, че това е може би най-рентабилното упражнение от гледна точка на полза/прекарано време.
Обикновено продължителността на HIIT тренировка ще варира от 10 до 30 минути.
Въпреки краткостта на тренировката, тя може да доведе до подобни ползи за здравето, отколкото двойно повече упражнения с умерена интензивност.
Действителната активност при бягане варира и може да включва спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения с телесно тегло.
Например, HIIT тренировка с използване на стационарен велоергометър може да се състои от 30 секунди колоездене възможно най-бързо срещу висока устойчивост, последвано от няколко минути колоездене с ниско съпротивление.
Това ще се счита за HIIT „рунд“ или „повторение“ и обикновено ще завършите 4-6 повторения в тренировка.
Продължителността на обучението и възстановяването варира в зависимост от избраната от вас дейност и нейната интензивност.
Независимо как го прилагате, интервалното обучение с висока интензивност трябва да включва кратки периоди на енергични упражнения, които увеличават сърдечната честота.
HIIT не само осигурява предимствата на по-продължителните упражнения за много по-кратък период от време, но също така може да осигури уникални ползи за здравето.
1. HIIT може да изгори много калории за кратък период от време
Можете да изгаряте калории бързо с помощта на HIIT .
Проучете сравнените калории, изгорени за 30 минути HIIT, вдигане на тежести, бягане и колоездене.
Изследователите са установили, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения.
В това проучване едно повторение на HIIT се състои от 20 секунди максимално усилие, последвано от 40 секунди почивка.
Това означава, че участниците всъщност са тренирали само една трета от времето в сравнение с велосипедните групи например.
Въпреки че всяка тренировка е била 30 минути в това проучване, много често тренировките на HIIT са много по-кратки от традиционните упражнения.
Това е така, защото HIIT ви позволява да изгаряте същото количество калории, но с по-малко време, изразходвано за упражнения.
РЕЗЮМЕ: HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории от традиционните упражнения или да изгорите същото количество калории за кратък период от време.
2. Метаболизмът ви е по-висок в продължение на няколко часа след тренировка
Hiit ви помага да изгаряте калории по време, но особено след тренировка.
Няколко проучвания показват впечатляващата способност на HIIT да повишава метаболизма ви в продължение на няколко часа след тренировка.
Някои изследователи дори са открили, че HIIT увеличава метаболизма ви след тренировка повече от джогинг и вдигане на тежести.
В същото проучване беше показано също, че HIIT насочва метаболизма на тялото към използване на мазнини за енергия, а не към въглехидрати.
Друго проучване установи, че само две минути HIIT под формата на спринтове причиняват увеличаване на метаболизма за 24 часа в сравнение с 30 минути бягане.
РЕЗЮМЕ: Поради интензивността на тренировката, HIIT може да повиши метаболизма ви часове след тренировка. Това води до изгаряне на допълнителни калории, дори след като приключите с упражненията.
3. Може да ви помогне да загубите мазнини
Проучванията показват, че HIIT може да ви помогне да загубите мазнини.
Един преглед разглежда 13 експеримента и 424 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.
Интересното е, че както HIIT, така и традиционните упражнения с умерена интензивност намаляват телесните мазнини и обиколката на талията.
Нещо повече, едно проучване установи, че хората, които правят HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути на сесия, губят 2 кг телесни мазнини за 12 седмици - без промени в диетата.
Най-важното е, че те са имали 17% намаление на висцералните мазнини, болестта, която насърчава мазнините около вашите вътрешни органи.
Няколко други проучвания също показват, че телесните мазнини могат да бъдат намалени с HIIT, въпреки относително ниското времево обвързване.