7 Ползи от картофите за здраве и хранене
Картофът е гъвкав кореноплоден зеленчук и основен продукт в много домакинства.
Те са подземна грудка, която расте в корените на растението Solanum tuberosum (1).
Картофите са относително евтини, лесни за отглеждане и съдържат различни хранителни вещества.
Ето 7 ползи за здравето и храненето на картофите.
Картофите са чудесен източник на много витамини и минерали.
Един средно запечен картоф (6,1 унции или 173 грама), включително кората му, осигурява (2):
- Калории: 161
- Дебел: 0,2 грама
- Протеин: 4,3 грама
- Въглехидрати: 36,6 грама
- Фибри: 3,8 грама
- Витамин Ц: 28% от RDI
- Витамин В6: 27% от RDI
- Калий: 26% от RDI
- Манган: 19% от RDI
- Магнезий: 12% от RDI
- Фосфор: 12% от RDI
- Ниацин: 12% от RDI
- Фолиева киселина: 12% от RDI
Хранителното съдържание на картофите може да варира в зависимост от сорта и начина на приготвяне. Например пърженето на картофи добавя повече калории и мазнини, отколкото готвенето им.
Също така е важно да се отбележи, че кожата на картофите съдържа голямо количество витамини и минерали. Обелените картофи могат драстично да намалят хранителното си съдържание (1, 3).
обобщение Картофите са пълни с витамини и минерали, въпреки че тяхното разнообразие и начин на приготвяне могат да повлияят на хранителното съдържание.
Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини (4).
Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, наречени свободни радикали. Когато се натрупват свободни радикали, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак (5).
Например, изследване с епруветка показа, че антиоксидантите, открити в картофите, могат да инхибират растежа на раковите клетки в черния дроб и дебелото черво (6).
Проучванията също така установяват, че цветните картофи, подобно на лилавите, могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това потенциално ги прави по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали (7, 8).
Повечето от тези доказателства обаче идват от изследвания на епруветки. Необходими са повече човешки изследвания, преди да се дадат някакви здравни препоръки.
обобщение Картофите са добър източник на антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Необходими са обаче повече човешки изследвания, преди да се направят препоръки.
Картофите съдържат специален вид нишесте, наречено устойчиво нишесте.
Това нишесте не се разгражда и напълно се абсорбира от тялото. Вместо това достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата (9).
Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително намалена инсулинова резистентност, което подобрява контрола на кръвната захар.
В проучване върху животни, мишки, хранени с устойчиво нишесте, показват намалена инсулинова резистентност. Това означава, че тялото им е било по-ефективно при отстраняване на излишната захар от кръвта (10).
Проучване при хора с диабет тип 2 установи, че консумацията на храна, съдържаща устойчиво нишесте, е по-добра за отстраняване на излишната захар от кръвта след хранене (11).
В друго проучване десет души са били хранени с 30 грама устойчиво нишесте дневно за период от четири седмици. Учените установиха, че устойчивото нишесте намалява инсулиновата резистентност с 33% (12).