7 невероятни неща, които ще се случат, ако правите всеки ден; дъска; правя хафаво

Упражненията с телесно тегло стават все по-популярни във фитнес света поради тяхната практичност и простота. „Планкингът“ или на немски „planking“ е упражнение с телесно тегло, което никога не излиза от мода. Планкингът е едно от най-ефективните упражнения, които човек може да направи. Защо? Тъй като трябва да инвестирате само малко време и то предлага възможност за постигане на забележителни резултати за относително кратко време.

Защо е важно да тренираме основната си сила?

Има множество уебсайтове и блогове, които показват начини как можете да изградите основните си мускули или „ядро“ на английски. Често пъти обаче тези страници пренебрегват да обяснят какви са всъщност основните ви мускули и защо са толкова важни.

Това е доста изненадващо, тъй като основните мускули са лесни за обяснение. Основните ви мускули са поредица от мускули в средната част на тялото и се използват при повечето форми на движение. Ядрените мускули също помагат за прехвърляне на сила от единия крайник към другия. Следователно една силна сърцевина значително ще подобри способността ви да се движите и тренирате.

Важна част от основните мускули са коремните мускули. Коремните мускули са важни за поддържането на гърба и гръбначния стълб и като такива са важен инструмент за предотвратяване на наранявания.

Едно упражнение, множество ползи

Малко фитнес упражнения са толкова ефективни, колкото упражненията за дъски. Обаче, дъската се облагодетелства много повече от вашата основна сила.

Ако задържате в позиция, докато планирате, ще откриете, че вашите бицепси, мускули на врата и раменете също се тестват и са подложени на стрес. Това насърчава изграждането и развитието на вашата основна сила.

Когато планираме, ние се държим вдигнати с ръце и бицепс и като правим позиция на дъска, мускулите на ръцете ни са в тонус. Това прави планирането добра алтернатива на други форми на упражнения за бицепс.

Дъските развиват и мускулите на дупетата ни! Тези мускули са склонни да бъдат игнорирани от много упражнения, така че това е друга голяма полза.

Подобно на това, че развиваме бицепс и мускули на ръцете, поддържането на позицията на дъската помага и за развитието на мускулите на бедрата.

Най-хубавото е, че упражненията с дъска не отнемат много време. Всъщност, за да бъдем ефективни, трябва да прекарваме само десет минути на ден в позицията на дъска. С почивки, разбира се. Защото в началото няма да можете да задържате различни пози повече от 60 секунди.

Ами ако планираме 10 минути всеки ден

Дъските са идеално упражнение за коремните мускули именно защото включват всички основни мускулни групи. Не бива да се подценява и значението на укрепването на всяка мускулна група, тъй като всички тези групи служат за собствената си цел:

Долен абс: повишена способност за вдигане на по-големи тежести.
Прав коремен мускул: подобрено атлетично представяне, особено при скокове. Тази мускулна група е отговорна и за придаването на онзи прочут вид на шест пакета.
Коси: подобрява способността за стабилно странично огъване и повдигане и поддържа гръбначния стълб
задните части: поддържан гръб и здрав, оформен гръб.

Намалявате риска от нараняване на гърба и гръбначния стълб

Планкингът е упражнение, което ви позволява да изграждате мускули, като същевременно се уверите, че не оказвате прекалено голям натиск върху гръбнака или бедрата. Според настоящите открития в спортната наука редовното планиране не само значително намалява болките в гърба, но и укрепва мускулите на гърба и осигурява силна опора в горната част на гърба.

Ще почувствате тласък в метаболизма си

Планкингът е чудесен начин да предизвикате цялото тяло, тъй като той изгаря повече калории всеки ден, отколкото други традиционни упражнения за корем като коремни преси или коремни преси. Ако правите това упражнение всеки ден, стресираните мускули гарантират, че изгаряте повече енергия, дори когато сте седнали. Разбира се, това е особено евтино, ако прекарвате по-голямата част от деня седнали. Ако правите дъски ежедневно, дори ще изгаряте мазнини, докато спите.

Ще подобрите стойката си значително

Упражненията за дъски имат огромен ефект върху стойката ви и наличието на силна стойка идва с различни фантастични ползи.

Добрата стойка поддържа тялото ви в правилно подравняване, което означава, че костите и ставите ви се грижат по-добре и са по-здрави, но също така подобрява общата ефективност на вашите мускули.

Добрата стойка гарантира това гърбът и особено гръбначният стълб са в правилната позиция и имате по-малко болки в гърба.

На всичкото отгоре някой с добра стойка изглежда по-добре, по-здрав и по-уверен.

Колко дълго можете да стоите изправени на единия крак с високо ръце? Не по-дълго от 3-4 секунди? Често това е така, защото коремните ви мускули не са достатъчно силни, за да ви осигурят необходимия баланс. Ще подобрите баланса си, особено със странични дъски и дъски с повдигнати крака, а оттам и вашите Увеличете представянето при всякакъв вид спортни дейности.

Ставате по-пъргави

Повече гъвкавост е друга полза от редовното извършване на дъски. То разтяга цялата задна част на тялото ви - Рамене, лопатки и ключици - и едновременно се простира подколенни сухожилия, супинатор и пръсти. Хипер изправянето на пръстите на краката е движение, което е от решаващо значение за поддържане на телесното тегло.

Ще изпитате и психически ползи

Планкингът има специален ефект върху нашите нерви и е един от тях отлично средство за подобряване на общото настроение.

Е, с това упражнение разтягате мускулни групи, които допринасят за стреса и напрежението в тялото. Помислете за това: цял ден седите на стол, у дома или на работа; кръвоснабдяването на бедрените мускули е лошо, краката стават тежки от огъване в продължение на няколко часа; и напрежението се развива в раменете ви, тъй като те са принудени да падат напред през целия ден. Това са обстоятелства, които натоварват мускулите и нервите. Добрата новина е, че дъските не са само ваши Мозъкът се успокоява, но също Лекувайте тревожност и депресивни симптоми може - но само ако го превърнете в ежедневие.

Как да задържите позицията на дъска

Влезте в позиция за лицеви опори.
Сега огънете лактите на 90 градуса и сложете тежестта си върху предмишниците.
Дръжте торса си изправен и твърд, а тялото в права линия от главата до петите, без да се огъвате.
Главата ви е отпусната и трябва да гледате към пода.
Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
Не забравяйте да дишате. Вдишайте и издишайте бавно.
Ако вече не можете да задържите правата линия, издърпайте щепсела. Ще се възползвате от дъската само ако е направена на 100% правилно.

Ето страхотна инфографика, която показва най-добрите упражнения показва:

Как постепенно да усъвършенствате времето си за дъски

Ако е необходимо, започнете с по-простия вариант. Можете да започнете с огъната дъска на коляното, ако вече не можете да направите нормална дъска. Ако можете да държите дъска за повече от две минути с лекота, можете да преминете към по-трудните вариации.
Практикувайте всеки ден. Хубавото е, че можете да правите упражнения за дъски навсякъде и по всяко време. Разпределете сесиите си през целия ден и го правете 3-4 пъти на ден. Опитайте се да задържите позицията с 10 секунди по-дълго всеки път.
Правете други упражнения с телесно тегло по същото време. Лицеви опори и клекове също подобряват вашата основна сила.

Готови ли сте да прекарвате 5-10 минути всеки ден, за да останете във форма, здрави и най-важното, силни като бик? След това продължете и направете дъските част от живота си.

Вече можете да получавате най-популярните и актуални публикации всеки месец, като се абонирате за нашия бюлетин.