7 най-важни съвета за отслабване, които трябва да имате предвид
Човек със здравословно тегло е здрав човек. А постигането и поддържането на здравословно тегло зависи до голяма степен от храните, които ядете и колко ядете.
Упражненията изгарят калории и са друг ключов елемент за поддържане на здравословно тегло или в процеса на отслабване. Освен това упражненията са част от здравословния начин на живот и трябва да се практикуват редовно дори от хора, които не искат непременно да отслабнат.
„Всеки трябва да бъде физически активен, да се упражнява умерено редовно, защото това предпазва сърцето, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва д-р Лий Каплан, директор на Института по затлъстяване, метаболизъм и хранене в Масачузетската болница. Съединени Американски щати.
Адекватният и спокоен сън (7-9 часа на нощ) и ниското ниво на стрес чрез практикуване на техники за релаксация или медитация също могат да бъдат полезни както за постигане, така и за поддържане на здравословно тегло.
Американски диетолози от клиниката в Кливланд смятат, че загубата на тегло и поддържането на здравословно тегло до голяма степен зависят от възприетото поведение. Според тях всеки, който иска да отслабне и да поддържа идеалното си тегло, трябва да следва съветите по-долу:
Съвет 1: Не се отказвайте от диетата си поради глад
Каквато и диета да спазвате, не се отказвайте от нея, защото с течение на времето се чувствате прекалено гладни.
"Гладът е една от причините много хора да не спазват план за отслабване повече от няколко седмици. Не се подвеждайте от глада и помнете, че когато ядете по-малко мастни клетки, отделят повече хормони на глада." Най-добрите диети, които ви помагат да контролирате глада и апетита си, са тези, базирани на високо съдържание на протеини и нисък прием на въглехидрати “, каза Dawn Noe, диетолог от Cleveland Clinic Wellness Institute.
Избягвайте да ядете бял хляб, гевреци, кифли или понички за закуска, защото те са богати на преработени въглехидрати. Вместо това, изберете храни с високо съдържание на протеини, като яйца или гръцко кисело мляко, смесено със семена от чиа и горски плодове. Ще откриете, че чувството за ситост продължава дълго време.
Съвет 2: Яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри
Богатите на фибри въглехидрати са така наречените добри въглехидрати, които не ви напълняват. Фибрите подобряват контрола на кръвната захар, помагат за понижаване на холестерола и намаляват риска от хронични заболявания като диабет, колоректален рак и сърдечни заболявания.
Храни с високо съдържание на фибри:
• Зеленчуци и бобови растения: броколи, спанак, брюкселско зеле, сладки картофи, сушен боб, леща
• Плодове: ябълки, круши, плодове, портокали
Американските диетолози насърчават консумацията на фибри и препоръчват да се избягват, доколкото е възможно, лоши въглехидрати, като: бял хляб, тестени изделия, гевреци, сладкиши, бонбони, газирани сокове.
Съвет 3: Фокусирайте се върху възприемането на здравословно поведение, а не на килограми
Много е лесно да се обезсърчите и да се откажете от диетата, когато се фокусирате само върху броя на килограмите. Вместо това експертите препоръчват да се съсредоточите върху по-здравословния избор на храна, като контролирате размера на порцията си и упражнявате умерено всеки ден. След като приемете това поведение, ще започнете да отслабвате.
Вместо да се опитвате да сваляте половин килограм седмично, поставете цели като ядене на порция (чаша) зеленчуци за вечеря или ходене по 20 минути всеки ден. Също така е важно да се води дневник на храните, за да се следят промените в начина на живот, диета, упражнения и тегло. По този начин в края на всяка седмица ще разберете дали трябва да работите по-усилено, за да постигнете целите си.
Съвет 4: Уверете се, че вашата диета се основава на зеленчуци и плодове
Всеки човек, в зависимост от своите нужди и предпочитания, избира определен план за отслабване. Предлагат се множество диети и диети, но всяка от тях трябва да се основава главно на зеленчуци.
Яжте нишестени зеленчуци с увереност: броколи, карфиол, къдраво зеле, краставица и китайско зеле (bok choy). Той също така включва плодове, ябълки и круши в диетата.
Диетата, базирана на зеленчуци и плодове, не само помага при отслабване, но също така предотвратява появата на хронични заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и т.н. Зеленчуците и плодовете съдържат разнообразни витамини, минерали и фитонутриенти, включително фибри и вода, повишавайки чувството за ситост.
Съвет 5: Никаква храна не е 100% забранена!
Когато разделяте храната на „добра“ и „лоша“, вие автоматично се фокусирате върху храни, които не трябва да ядете, но които жадувате. Обикновено, колкото повече дадена храна е „забранена“, толкова повече мислите за нея.
Съветът на американските експерти е да се опитате да се съсредоточите върху храненето на здравословни храни в съотношение 80% -90%. Този навик, съчетан с постоянна програма за упражнения, ще доведе до дългосрочна загуба на тегло. Освен това, по този начин си давате повече свобода да се наслаждавате понякога на висококалорични храни, без да се чувствате виновни.
Чувството за вина, породено от яденето на „забранени“ храни, действа като снежна топка при формирането на нездравословни емоции в детството, юношеството и дори в зряла възраст.
Съвет 6: Консумирайте калории разумно
Ако вашата диета се състои главно от храни, богати на захар, сол, наситени мазнини и транс-мазнини, които могат да предизвикат пристрастяване, можете да развиете сериозен апетит към нискокалорични храни с ниска хранителна стойност. С течение на времето това хранително поведение води до увеличаване на теглото или затруднения при намаляване на броя на килограмите.
Яжте храни, богати на ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри: яйца, пилешки гърди или пуйка без кожа, боб, леща, обезмаслени млечни продукти, риба тон, сьомга, тофу и други соеви храни, ядки, фъстъци, бадеми, кашу . Ще се чувствате доволни през целия ден и ще имате по-малко „глад“. Освен това ще консумирате по-малко калории, което ще доведе до загуба на тегло.
Съвет 7: Планирайте днес какво ще ядете утре
Планирането на хранене предварително ви помага да устоите на желанието да ядете първите храни, които виждате пред очите си, когато сте гладни, включително вечер преди вечеря. След като почувствате глад, рискувате да ядете висококалорични храни с по-малко хранителни вещества.
Определете какво ще ядете на следващата вечер. По този начин имате достатъчно време за размразяване на храната и на следващия ден ще приготвите храна много по-бързо, без да се налага да утолявате глада си с нездравословни храни.