7 най-добри упражнения за бицепс, които не правите
Превод на статия от бодибилдинг com "7-те най-добри упражнения за бицепс, които не правите"
От Бил Гайгер
Ако бицепсите ви се забелязват трудно в ръкавите на ризата ви, опитайте тези упражнения, с които може би сте запознати, но е малко вероятно да инвестирате.
Всеки културист знае, че големите бицепси изискват класически къдрици. Но правейки едно и също упражнение всяка тренировка, месец след месец, година след година ... Не, благодаря! Вместо монотонна рутина, добавете тези седем упражнения към програмата си за бицепс.
Опитахме този подход на трицепс и делт, но той работи чудесно и за флексорите на ръцете.
Най-вероятно сте изпълнявали някои от тези упражнения като спомагателни, но заради огромните бицепси, очевидно ще ги правите по-често и по-интензивно, което не може да не доведе до растеж!
Най-добро упражнение за бицепс # 1: Издърпвания с обратен захват.
Всички са запознати с набиранията, но малцина ги смятат за упражнение за бицепса. През 2010 г. известният треньор и учен Брет Контрерас проведе проучване, сравняващо средната и пиковата електромиографска активност в 45 различни упражнения за гръб и бицепс. И установи, че максималното активиране на флексорите на ръцете е при набирания (с тежести) с обратен и широк паралелен захват, които заобикалят дори традиционните бицепсови къдрици с прав и EZ-бар.
Това изобщо не означава, че трябва да забравите за класическите къдрици на ръцете, но редуването им и тежките многоставни упражнения ще ви помогнат да изпомпате бицепса си много по-бързо.
Ключов момент: Ако можете да издърпате чисто 10 пъти, е време да добавите тежести. Увеличаването на натоварването при набирания набира повече двигателни единици, стимулирайки както хипертрофия, така и развитието на сила. Това упражнение е особено ефективно, ако тренирате бицепсите и гърба си в една и съща тренировка.
Най-добро упражнение за бицепс # 2: Блокиране на къдрици (легнало на пода).
Когато размахвате бицепса си, наистина искате да помогнете с други мускули и на това желание е трудно да устоите. Тази вариация обаче на практика изключва възможността за измама, защото просто лежите на пода.
Могат да се използват най-различни машини, но аз препоръчвам долния блок (за издърпване на корема). Изберете каквото желаете сцепление, любимите ми са извити (EZ) и прави с въртящи се дръжки. Опитайте и захват с въже, дланите обърнати към вас в крайната точка.
Ключов момент: Повдигнете леко лактите си от пода, за да избегнете накланяне. И изпробвайте този суперсет: първо направете толкова повторения, докато лежите, след това се изправете и добавете още, колкото можете. Когато сте изправени, участват повече мускулни групи и ще получите допълнителни стимулиращи повторения след първия неуспех.
Най-добро упражнение за бицепс # 3: Вертикален бицепс къдряне в Смит.
При повечето бицепсови къдрици движението се извършва в дъга. Това упражнение ограничава траекторията: издърпвайки лактите назад, вие повдигате щангата вертикално по тялото. Това работи както с къси, така и с дълги бицепсови глави.