7 кардио грешки, допуснати при тренировка
Въпреки че нито една от тези теории не е закована, нека се надяваме да имаме по-ясно разбиране за това как различните сърдечно-съдови тренировки влияят върху изгарянето на мазнините ...
1. Вярвайки, че дългите кардио тренировки с ниска интензивност са най-добри. Тъй като пулсът ви не е достатъчно висок, тялото ви не тренира много от него.
Решението: Бавните/бързи интервали, в които спринтирате за 1 минута и след това ходите 2 минути, са най-подходящи за изгаряне на мазнини. Накратко, увеличеният пулс изгаря повече калории. Например, вие изгаряте 100 калории за 20 минути работа с ниска интензивност в сравнение със 160 калории за 10 минути с висока интензивност и освен това изгаряте повече мазнини като цяло за по-малко време при тренировка с висока интензивност.
Тренировка, която съчетава интензивни спринтове (анаеробни) за 1 минута с ходене (интензивност на аеробна тренировка, при която изгаряме кислородно гориво) за 2 минути, поддържа метаболизма ни активен дълго след тренировка, така че изгаряме интензивни мазнини и калории дори няколко часа след като напуснах фитнеса.
2. Съвпадение на устройствата с различно тегло/височина от нашето. Устройството няма да бъде калибрирано със съответната информация и няма да ни даде персонализирани резултати.
Решението: Действителното ви тегло трябва да бъде поставено първо сутрин, преди да консумирате храна или напитки, които накланят везните. Поставете това тегло - и височина, ако е възможно - в устройството и то трябва да е наред. Ако устройството казва, че сте изгорили общо 150 калории, но тежите 113 кг и устройството е калибрирано на 81 кг, това число вероятно е грешно. Тренировките, които са твърде кратки или предшествани от твърде много калории, могат да бъдат безполезни ...
3. Вярата, че бързата кардио тренировка изгаря мастните клетки. Ако целта ви е да изгаряте мазнини, не забравяйте да започнете да изгаряте мазнини само след 20 минути кардио тренировки .
Решението: След загряване с ниска интензивност на бягащата пътека, стационарен велосипед или степер за 2 минути, увеличете скоростта до умерена интензивност за 10 минути, след това направете 2 минути с по-ниска интензивност, 5 минути с висока интензивност, 5 минути с умерен интензитет и накрая 2 минути нисък интензитет за „връщане“. Обща продължителност на кардио тренировките: 26 минути.
Уебсайтът на Fitstep предлага следните прости правила: Ако се опитвате да отслабнете, трябва да правите повече кардио, отколкото ако се опитвате да наддавате. За изгаряне на мазнини са достатъчни 20-40 минути кардио, 3-5 пъти седмично. Не преувеличавайте, ако тепърва започвате тренировка (напр. 3 пъти седмично, 20 минути/сесия).
4. Консумирайте енергиен бар/напитка преди кардио тренировка. Правейки това, първо ще изгорите калориите, които току-що сте консумирали, преди да достигнете вече съществуващите мастни резерви, което е контрапродуктивно, ако се опитвате да отслабнете. Не забравяйте, че енергийните барове и напитки са направени с мисъл за спортисти за издръжливост и по този начин могат да съдържат захари и мазнини, които им дават високо калорично съдържание.
Решението: Вместо това яжте нискокалорична закуска един час преди тренировка (като по този начин разпределяте време за храносмилане), като напр. ябълка или половин чаша кисело мляко ниско съдържание на мазнини или краве сирене [моята бележка: за кратки тренировки използвам плодове; за всичко, което надвишава един час, аз също го наричам енергизиращо]. Няма да жертвате енергия за тренировка, но тези минимални калории от закуската ще бъдат изгорени доста бързо в кардио сесия с умерена интензивност.
5. Правете кардио тренировки на гладно. Хората смятат, че като правите това, веднага започвате да изгаряте мазнини.
Заключението? Не гладувайте преди тренировка и, също толкова важно, не забравяйте да останете хидратирани. Тренировката на гладно или с малко течности е като кола, която иска да премине от А до Б без гориво. Няма да напреднете много в тренировките без „гориво в резервоара“ след гладуване в продължение на 5 часа или повече; особено ако искате да изгаряте мазнини в интензивна 20-минутна тренировка. Не допускайте същата грешка, която правят както професионалистите, така и начинаещите.
6. Повишаване на телесната температура. Заблудата е, че увеличавате метаболизма си, изпотявате се повече и изгаряте повече калории. Години наред борците бягаха на тренировки с висока температура, за да отслабнат няколко килограма преди мач, за да могат да попаднат в своята тегловна категория. Е, изгубените килограми всъщност бяха теглото на водата и те дехидратираха - грешен начин за отслабване и направо опасен.
Решението: Най-безопасният и най-ефективен начин на тренировка включва носене на широки дрехи (престилка, тениска и маратонки) при комфортни температури (в идеалния случай 20 ° - 22 ° C) и интензивно кардио за поне 20 минути. Ще се изпотите и изгорите ефективно както калориите, така и мазнините и метаболизмът ви ще се увеличи, което ще ви позволи да изгаряте мазнини и калории дълго след тренировка.
7. Вярата, че кардио тренировките компенсират лошите навици. Нежеланата храна, преяждането и няколко часа сън са само част от вредните навици, които някои хора не вземат предвид, когато правят кардио.
Решението: Балансираното хранене, правилният сън и редовните тренировки - това включва както аеробни, така и анаеробни компоненти - са от ключово значение за поддържане на теглото и предотвратяване на натрупването на телесни мазнини.
Ето някои други важни аспекти:
> Както беше споменато по-горе, ако се опитвате да отслабнете, трябва да правите повече кардио, отколкото бихте правили, ако се опитвате да наддадете (мускулна маса). За загуба на мазнини са достатъчни 3-5 седмични кардио сесии от по 20-40 минути.
> Ако искате да качите килограми, за даден спорт ще видите, че тази цел е лесно постижима, ако не правите прекалено много кардио, а се придържате към силови тренировки 2-3 пъти седмично. Ще запазите ползите си за здравето, без да повлияете на теглото си, ако правите леки кардио упражнения (ниска интензивност като ходене или лек джогинг) два пъти седмично в продължение на 20 минути.
Не забравяйте: качеството на калориите (протеини, сложни въглехидрати и полезни мазнини) и количеството консумирани калории, както и количеството и вида на упражненията и физическата активност (анаеробни спрямо аеробни) ще повлияят на вашата физика. И изследователите са открили това лишаването от сън увеличава съхранението на мазнини, защото намалява до минимум изгарянето му.
Така че, ако не спите постоянно 7-8 часа на нощ, ще ви бъде по-трудно да изгаряте мазнини. Освен това, когато спете достатъчно, се възстановявате по-лесно между тренировките и заедно с балансирано хранене получавате достатъчно енергия за тренировка.
В заключение, кратка тренировка с висока интензивност, балансирано хранене, достатъчна хидратация и адекватен сън са съставките на една оптимална кардио тренировка. А сега да се захващаме за работа!