7 Чести хранителни недостатъци - Вашето здраве

7 чести недостига на хранителни вещества

Много хранителни вещества са от съществено значение за доброто здраве.

Въпреки че е възможно да се постигне по-голямата част от балансираната диета, типичната западна диета е с ниско съдържание на хранителни вещества.

Тази статия представя 7 недостига на хранителни вещества, които са изключително често срещани.

1. Дефицит на желязо

Желязото е основен минерал.

Това е голям компонент на червените кръвни клетки, в който се свързва с хемоглобина и пренася кислород до клетките ви.

Двата вида диетично желязо са:

Heme fier. Този вид желязо се абсорбира много добре. Намира се само в храни от животински произход, с червено месо, което съдържа особено големи количества.
Горд не-хем. Този тип, който се среща както в животинските, така и в растителните храни, е по-често срещан. Не се абсорбира толкова лесно, колкото хемовото желязо.

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, засягащ над 25% от хората по света.

Този брой се увеличава до 47% при децата в предучилищна възраст. Освен ако не им се предлагат богати на желязо или обогатени храни, много вероятно е да нямат желязо.

Около 30% от жените с менструация също могат да имат дефицит поради месечна загуба на кръв, а до 42% от бременните жени също могат да имат дефицит.

В допълнение, вегетарианците и веганите имат повишен риск от дефицит, тъй като консумират само не-хем желязо, което не се абсорбира, както и хемо желязо. .

Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията, при която броят на червените кръвни клетки и способността на кръвта да пренася кислород намалява.

Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.

Най-добрите хранителни източници на хемово желязо включват

червено месо. 3 унции (85 грама) смляно говеждо месо осигурява почти 30% от дневната стойност (DV).
Месо от органи. Един парче (81 грама) черен дроб дава над 50% от DV.
ракообразни. Черупките, мидите и стридите са отлични източници на хемово желязо, тъй като 3 унции (85 грама) варени стриди опаковат около 50% от DV.
Консервирани сардини. 106-грамова 3,75-унция може да осигури 34% от DV.

Най-добрите хранителни източници на не-хем желязо включват:

Боб. Половин чаша (85 грама) варен боб осигурява 33% от телевизора.
семена. Тиквата, сусамът и тиквените семки са добри източници на не-хем желязо. Една унция (28 грама) пържени тиквени семки или тиквени семки съдържа 11% DV.
Тъмни зелени и листа. Броколите, кейлът и спанакът са богати на желязо. Една унция (28 грама) прясна топлина осигурява 5,5% от DV.

Никога обаче не трябва да добавяте желязо, освен ако наистина не ви е необходимо. Твърде много желязо може да бъде много вредно.

По-специално, витамин С може да подобри усвояването на желязо. Яденето на храни, богати на витамин С, като портокали, зеле и чушки, заедно с храни, богати на желязо, могат да помогнат за максимално усвояване на желязото.

РЕЗЮМЕДефицитът на желязо е много често, особено сред млади жени, деца и вегетарианци. Може да причини анемия, умора, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.

2. Йоден дефицит

Йодът е основен минерал за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза. .

Тиреоидните хормони участват в много телесни процеси, като растеж, развитие на мозъка и поддържане на костите. Той също така регулира метаболизма ви.

Дефицитът на йод е един от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества, засягащ почти една трета от световното население. .

Най-честият симптом на йоден дефицит е уголемена щитовидна жлеза, известна още като гъска. Също така може да причини повишаване на сърдечната честота, дишането и наддаването на тегло .

Тежкият йоден дефицит е свързан със сериозни наранявания, особено при деца. Може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието .

Добрите хранителни източници на йод включват:

водорасли. Само 1 грам тъмни кръгове съдържа 460–1 000% от DV.
Над. Три унции (85 грама) зряла треска осигуряват 66% от DV.
Млечни. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко осигурява около 50% от DV.
Яйца: Едно голямо яйце съдържа 16% от DV.

Тези суми обаче могат да варират значително. Тъй като йодът се намира главно в почвата и океанската вода, бедната на йод почва ще доведе до храна с ниско съдържание на йод.

Някои страни налагат обогатяване на готварска сол с йод, което успешно е намалило честотата на дефицитите .

РЕЗЮМЕЙодът е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Може да причини уголемена щитовидна жлеза. Тежкият йоден дефицит може да причини умствена изостаналост и аномалии в развитието при децата.

3. Недостиг на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който работи като стероиден хормон в тялото ви.

Той пътува през кръвния поток и навлиза в клетки, като им казва да включат или изключат гените. Почти всяка клетка в тялото ви има рецептор за витамин D.

Витамин D се произвежда от холестерола в кожата ви, когато сте изложени на слънце. По този начин хората, живеещи далеч от екватора, вероятно ще имат дефицит, освен ако техният хранителен прием не е достатъчен или не е допълнен с витамин D.

В САЩ около 42% от хората може да имат недостиг на този витамин. Този брой се увеличава до 74% при възрастните възрастни и 82% при хората с тъмна кожа, тъй като кожата им произвежда по-малко витамин D в отговор на слънчева светлина. .

Дефицитът на витамин D обикновено не е очевиден, тъй като симптомите му са фини и могат да се развият с години или десетилетия.

Възрастните, които имат недостиг на витамин D, могат да имат мускулна слабост, загуба на кост и повишен риск от фрактури. При деца може да причини забавяне на растежа и меките кости (рахит) .

Недостигът на витамин D може също да играе роля за намалена имунна функция и повишен риск от рак. .

Въпреки че много малко храни съдържат значителни количества от този витамин, най-добрите хранителни източници са:

Масло от черен дроб на треска. Една супена лъжица (15 ml) съдържа 227% от DV.
Мазни риби. Сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са богати на витамин D. Малка 3 грама (85 грама) порция варена сьомга осигурява 75% от DV.
Яйчни жълтъци. Голям яйчен жълтък съдържа 7% от DV.

Хората с увреждания може да искат да приемат добавка или да увеличат излагането си на слънце. Трудно е да получите достатъчно количество само чрез диета.

РЕЗЮМЕДефицитът на витамин D е много често срещан. Симптомите включват мускулна слабост, загуба на кост, повишен риск от фрактури и - при деца - меки кости. Много е трудно да получите достатъчно количество само от вашата диета.

4. Недостиг на витамин В12

Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин.

Той е от съществено значение за образуването на кръв, както и за функционирането на мозъка и нервите.

Всяка клетка в тялото ви се нуждае от B12, за да функционира нормално, но тялото ви не е в състояние да го произведе. Следователно трябва да си го набавяте от храна или добавки.

В12 се съдържа само в достатъчни количества в храни от животински произход, въпреки че някои видове водорасли могат да осигурят малки количества. Следователно хората, които не ядат продукти от животински произход, са изложени на повишен риск от дефицит.

Проучванията показват, че до 80-90% от вегетарианците и веганите може да имат недостиг на витамин В12 .

Повече от 20% от възрастните възрастни също могат да имат недостиг на този витамин, защото усвояването намалява с възрастта. .

Абсорбцията на В12 е по-сложна от тази на другите витамини, тъй като за това помага белтък, известен като вътрешен фактор. Някои хора нямат този протеин и може да се нуждаят от B12 инжекции или по-високи дози добавки.

Често срещан симптом на недостиг на витамин В12 е мегалобластната анемия, която е състояние на кръвта, което увеличава червените кръвни клетки.

Други симптоми включват увреждане на мозъка и повишени нива на хомоцистеин, който е рисков фактор за много заболявания. .

Диетичните източници на витамин В12 включват:

ракообразни. Черупките и стридите са богати на витамин В12. Сервиране на варени миди от 3 унции (85 грама) осигурява 1400% от DV.
Месо от органи. Резен от 2 грама от 60 грама черен дроб опакова повече от 1000% от DV.
Месо. 6 грама (170 грама) малка телешка пържола осигурява 150% DV.
Яйца. Цяло яйце осигурява около 6% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа около 18% DV.

Витамин В12 не се счита за вреден в големи количества, тъй като често се абсорбира слабо и лесно се екскретира.

РЕЗЮМЕДефицитът на витамин В12 е много често срещан, особено при вегетарианци, вегани и възрастни хора. Най-честите симптоми включват нарушения на кръвта, мозъчни увреждания и повишени нива на хомоцистеин.

5. Недостиг на калций

Калцият е от съществено значение за всяка клетка в тялото ви. Минерализира костите и зъбите, особено в периоди на бърз растеж. Също така е много важно за поддържането на костите.

Освен това калцият служи като сигнална молекула. Без него сърцето, мускулите и нервите не биха могли да функционират.

Концентрацията на калций в кръвта ви е строго регулирана и излишъкът се съхранява в костите. Ако приемът ви липсва, костите ви ще отделят калций.

Следователно, най-честият симптом на недостиг на калций е остеопорозата, характеризираща се с по-меки и крехки кости.

Проучване в Съединените щати установи, че по-малко от 15% от тийнейджърите, по-малко от 10% от жените на възраст над 50 години и по-малко от 22% от тийнейджърите и мъжете на възраст над 50 години са изпълнили приема на калций. препоръчва се .

Въпреки че добавките леко повишават този брой, повечето хора все още не получават достатъчно калций.

Симптомите на по-тежък хранителен дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при възрастни възрастни. .

Диетичните източници на калций включват:

Риба без кости Той може (92 грама) сардини да съдържа 44% от DV.
Млечни продукти. Една чаша (240 ml) мляко осигурява 35% от DV.
Тъмнозелени зеленчуци. Кейл, спанак, бок чой и броколи са богати на калций. Само 1 унция (28 грама) прясно зеле осигурява 5,6% от DV.

Ефективността и безопасността на калциевите добавки бяха малко обсъждани през последните години.

Някои проучвания показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора, приемащи калциеви добавки, въпреки че други проучвания не са установили ефект. .

Въпреки че е по-добре да се набавя калций от храната, а не от добавките, изглежда, че тези добавки са от полза за хората, които не получават достатъчно в диетата си.

РЕЗЮМЕНиският прием на калций е много често срещан, особено при жени от всички възрасти и при възрастни възрастни. Основният симптом на недостиг на калций е повишен риск от остеопороза по-късно в живота.

6. Недостиг на витамин А

Витамин А е основен мастноразтворим витамин. Помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Освен това произвежда очни пигменти, които са необходими за зрението.

Има два различни вида диетичен витамин А:

Получен витамин А. Този тип витамин А се съдържа в продукти от животински произход, като месо, риба, птици и млечни продукти.
Провитамин А. Този тип се среща в растителни храни като плодове и зеленчуци. Бета каротинът, който тялото ви превръща във витамин А, е най-често срещаната форма.

Над 75% от хората, които ядат западна диета, получават повече от достатъчно витамин А и не трябва да се притесняват от недостиг .

Дефицитът на витамин А обаче е много често срещан в много развиващи се страни. Около 44-50% от децата в предучилищна възраст в някои региони имат недостиг на витамин А. Този брой е около 30% при индийските жени .

Недостигът на витамин А може да причини временно и трайно увреждане на очите и дори да доведе до слепота. Всъщност този дефицит е водещата причина за слепота в света.

Недостигът на витамин А може също да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред деца и бременни или кърмещи жени. .

Диетичните източници на предварително формиран витамин А включват:

Месо от органи. Резен от 2 грама (60 грама) телешки черен дроб осигурява повече от 800% от DV.
Рибено масло от черен дроб. Една супена лъжица (15 ml) съдържа около 500% от DV.

Диетичните източници на бета-каротин (провитамин А) включват:

Сладки картофи. Средно 6 грама (170 грама) варени сладки картофи съдържат 150% DV.
Морков. Голям морков осигурява 75% от DV.
Тъмнозелени листни зеленчуци. Една унция (28 грама) пресен спанак осигурява 18% от DV.

Въпреки че е много важно да се консумира достатъчно витамин, твърде много предварително образуван витамин А може да причини токсичност.

Това не се отнася за провитамин А, като бета-каротин. Високият прием може да накара кожата ви да стане леко оранжева, но този ефект не е опасен.

РЕЗЮМЕНедостигът на витамин А е много често в много развиващи се страни. Може да причини увреждане на очите и слепота, както и потисната имунна функция и повишена смъртност сред жените и децата.

7. Дефицит на магнезий

Магнезият е ключов минерал в тялото ви.

От съществено значение за структурата на костите и зъбите, той участва и в над 300 ензимни реакции.

Почти половината от американското население консумира по-малко от необходимото количество магнезий .

Ниският прием на магнезий и нивата в кръвта са свързани с няколко състояния, включително диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза. .

Ниските нива са често срещани сред хоспитализираните пациенти. Някои проучвания считат, че 9–65% от тях са с дефицит .

Недостигът може да бъде причинен от заболяване, лекарства, намалена храносмилателна функция или недостатъчен прием на магнезий. .

Основните симптоми на тежък дефицит на магнезий включват нарушен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойни крака, умора и мигрена. .

По-фините, дългосрочни симптоми, които може да не забележите, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.

Диетичните източници на магнезий включват:

Цели зърна. Една чаша (170 грама) овес съдържа 74% от DV.
ядки. Двадесет бадема опаковат 17% от DV.
Черен шоколад. Една унция (30 грама) тъмен шоколад осигурява 15% от DV.
Тъмнозелени листни зеленчуци. 30 грама суров спанак осигурява 6% от DV.

РЕЗЮМЕДефицитът на магнезий е често срещан в западните страни, а ниският прием е свързан с много здравословни състояния и заболявания.

Долен ред

Може да има недостиг на почти всяко хранително вещество. Като се има предвид това, изброените по-горе недостатъци са най-често срещаните.

Децата, младите жени, възрастните хора, вегетарианците и веганите изглежда са изложени на най-висок риск от множество увреждания.

Най-добрият начин за предотвратяване на дефицит е да се храните балансирано, което включва пълноценни храни, богати на хранителни вещества. Въпреки това, може да са необходими добавки за тези, които не могат да получат достатъчно само от диетата си.