6-те най-често срещани мита за списанието Foodspring за жени - САЩ
Жените често са отблъснати от класическата тема за фитнес и спорт на жените и прожектират грешни образи в главите си. Страхът от огромни мъжествени мускулни планини и загубата на женски извивки е вездесъщ.
Искаме да ви помогнем на жените да откриете любовта към тренировките с тежести, защото това е един от ключовете по пътя към стегнато и здраво тяло на мечтите. Днес ние изясняваме най-големите митове за обучение и хранене за жени за вас.
Тренировъчен мит 1: Получавам планини от мъжки мускули от силови тренировки!
Това със сигурност е най-известният мит за обучение. Въпреки това, просто не е възможно жените да изграждат мъжествени мускулни планини чрез фитнес на естествено ниво, тъй като те имат значително по-ниско освобождаване на тестостерон от мъжете. Дори спортисти, които тренират от години, могат постепенно да увеличават теглото си и да стават по-силни, но хормоните липсват, за да направят това визуално ясно видимо в планините на мускулите. Силовите тренировки за жени водят главно до силни и добре оформени мускули - коя жена не иска твърдо дъно или стегнати ръце?
За съжаление в медиите често се разпространяват образи на „мъже“ на вид културистки (често се включват забранени вещества), което дразни „нормалните“ жени и отразява тяхното отхвърляне на силовите тренировки. Силовите тренировки предлагат много други предимства. Изграждайки мускулна маса, вие увеличавате основния си метаболизъм, изгаряте повече калории всеки ден (дори когато си почивате) и оставате стройни и годни като цяло. Нашата препоръка: Отървете се от всички клишета и изображения и продължете с тежестите!
Тренировъчен мит 2: Мускулната маса се превръща в мазнини, когато спра да тренирам!
Всъщност звучи невъзможно и е така. С помощта на балансирана и здравословна диета и прогресивни силови тренировки (наддаване на тегло), ще постигнете това, което е известно като хипертрофия (мускулен растеж). Ако спрете да тренирате сега, този процес се развива аналогично в обратна посока. Мускулните влакна не се превръщат в мазнини, когато не успеете да тренирате, а просто стават по-малки поради липсата на стрес - мускулите ви се „свиват“. Проблем става само ако в допълнение към спирането на тренировките използвате предимно нежелана храна и храни с голям брой калории от мазнини (особено наситени мастни киселини и транс-мазнини) във вашата диета. Тогава в дългосрочен план може да се случи някога толкова твърдите мускули и подлежащата кожа да се чувстват „разклащащи се“. Това обаче не означава, че мускулите се превръщат в мазнини, а просто променят конституцията на тялото.
Нашата препоръка: Ако някога ви се наложи да направите по-дълга почивка от тренировки (ваканция, бременност, болест), обърнете повече внимание на диетата си, намалете калориите и избягвайте калоричните бомби. По този начин успявате да поддържате мускулите си въпреки липсата на тренировка, да поддържате форма и да избягвате напълняването.
Тренировъчен мит 3: Трябва да тренирам ежедневно за твърдо дъно и стегнати бедра!
Същото се отнася и за жените и мъжете: регенерацията е изключително важна за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини. За да избегнете претрениране на симптоми като честа умора, апатичност и загуба на сила, трябва да се регенерирате между 48-72 часа след тренировка. Разбира се, това зависи и от вашия тренировъчен план (програма за цяло тяло/сплит).
Причината за тренировъчните почивки е, че сте задали съответния стимул за мускулите си след тежка тренировка. След стимулацията тялото ви започва да възстановява „разрушените“ мускулни влакна и ги подготвя за следващото натоварване. Балансираното хранене, много сън и периоди на релаксация подкрепят този процес. Ако внезапно прекъснете или съкратите процеса на регенерация, вие също давате на тялото си по-малко време за възстановяване. Резултатът: повишена податливост на наранявания и липса на оптимален мускулен растеж. Основното правило 1-дневна тренировка, 1-дневна почивка се отнася само за тренировки с тежка сила (мъртва тяга, клекове, лежанка и т.н.).
Ако все пак искате да укрепите дупето и краката си, можете, разбира се, да посещавате курсове във фитнес студията си или да направите обиколка на степъра или пътеката.
Мит за хранене 1: Твърде много протеини са нездравословни за мен!
Протеините формират основата за изграждане на мускулите ни. Когато смиламе протеините, тялото ги разгражда до много различни аминокиселини, които напр. са от съществено значение за функциониращата сърдечно-съдова система. Аминокиселините също играят важна роля в изграждането на мускулите и снабдяването с хранителни вещества.
Особено при тежките и интензивни силови тренировки е важно да осигурите на тялото достатъчно протеинови градивни елементи. Ако не отговаряте на повишената нужда от протеини, причинена от упражнения, тялото ви използва доставените протеини за други метаболитни процеси и вече не ги използва предимно за изграждане или поддържане на мускулите ви. Достатъчното количество протеини е особено важно, ако сте в калориен дефицит, за да намалите телесните мазнини. Ако в тялото ви тогава липсват важните градивни елементи на протеините, той основно разгражда мускулите вместо желаните телесни мазнини.
Преди всичко, не забравяйте да изберете вашите протеинови източници възможно най-разнообразни. Пуйка, пиле, кварка, соя, риба, ядки и боб са възможни алтернативи. Ако имате проблеми със задоволяването на дневните ви нужди от протеин, можете също да използвате удобния компонент на протеиновия шейк. Особено веднага след тренировка можете да използвате протеинов шейк, за да снабдите мускулите с всички необходими хранителни вещества.
Мит за храненето 2: Яденето повече от три пъти на ден ме напълнява!
Често се чете, че амбициозните спортисти ядат до 6 хранения на ден. Много жени естествено си задават въпроса: Как го правят, без да дебелеят? Тайната явно е в калорийния баланс. В края на деня калорийният баланс определя вашия успех в изграждането на мускули (излишни калории) или намаляване на теглото (калориен дефицит). Времето за хранене и броят на храненията играят роля в състезанията и състезателните спортове. Като жена, която се упражнява нормално, трябва преди всичко да се ориентирате върху общия енергиен баланс за деня и да планирате храната си съответно. Предимството на увеличената честота на хранене: Вие преодолявате фазите на глада и постоянно снабдявате тялото и мускулите си с хранителни вещества и поддържате метаболизма си активен. Изпълнението, особено за жени, които са много заети на работа, вероятно може да бъде затруднено.
Мит за хранене 3: Хранителните добавки са само за мъже!
Основата на вашата диета винаги трябва да бъде да се храните възможно най-чисто и богато на протеини и най-вече да използвате непреработени храни. В идеалния случай ще приготвите храната си за деня предварително, като по този начин избягвате посещение в столовата или ненаситна атака следобед. В допълнение към работата и ежедневния стрес, често няма време да се занимавате интензивно с храненето и да осигурите оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини. В този случай хранителните добавки могат да се превърнат в животозастраховка за вашата спортна цел.
Освен че консумирате достатъчно плодове и зеленчуци, витаминният препарат ви помага да задоволите ежедневните си нужди от всички важни витамини и минерали.
Преди всичко, консумирането на протеинов шейк, както вече споменахме по-горе, ви предлага многобройни предимства за оптималното снабдяване с вашите мускули с хранителни вещества.
Така че не се нуждаете от множеството добавки, които мъжете обичат да използват за обучението си, но с правилния избор на добавки можете да постигнете целите си за обучение по-бързо и по-ефективно.
Последната ни препоръка към всички наши клиенти от женски пол: Забравете всички митове, които сте чували за женския фитнес досега. Ако искате твърдо и твърдо тяло, трябва да тренирате с големи тежести, да оптимизирате диетата си, да я допълвате със спортно хранене и тогава нищо не пречи на вашите физически цели!