63 начина да отслабнете и да се отървете от корема си; Прилягане на тялото
Всички сме чували истории за човека, който е спрял да пие лимонада и е отслабнал бързо с 10 килограма за няколко месеца.
Въпреки че резултатите изглеждат твърде добри, за да са верни, малките промени в начина на живот могат да доведат до голяма загуба на мазнини .
Да приемем, че пиете по две бутилки сода на ден. С около 240 калории наведнъж намалявате 3360 калории на седмица, като замествате безалкохолната си напитка с вода. Това означава, че ще загубите почти половин килограм, което е 3500 калории, ако изключите безалкохолните напитки.
Реклама - Прочетете по-долу
Дори и да не пиете сода, има десетки прости ежедневни навици, които можете да следвате, за да отслабнете. Всъщност, Анди Юречко, MS, RD, от Университетския медицински център в Августа в Грузия вярва, че най-успешните хора, които спазват диета, избягват прищявките и се фокусират върху дългосрочни устойчиви практики.
„По-здравословният тип диета е нещо, което можете да правите всеки ден от живота си“, казах той преди това MensHealth.com .
Започнете с един от тези прости навици - днес - и ще отслабнете и ще се почувствате по-добре.
1. Имайте ясна цел. Тя трябва да бъде такава, която всеки по света да може да измери и разбере. Запишете целта си и я дръжте публикувана някъде като напомняне, ако искате да се откажете.
2. Пийте чай. Изследванията показват, че тези, които пият чай - черен, зелен или бял - имат по-нисък ИТМ и по-малко телесни мазнини от тези, които не консумират чай.
3. Яжте лют червен пипер. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че капсаицинът - активната съставка в лют червен пипер - увеличава изгарянето на мазнини в сравнение с плацебо.
4. Намалете/премахнете преработените въглехидрати. Те не правят нищо за вас, освен да създадат благоприятна среда за производство на мазнини.
5. Яжте повече зеленчуци. Те ще ви заситят, осигурят много фибри и са с ниско съдържание на калории. Просто избягвайте висококалоричните превръзки.
6. Яжте повече плодове. Ако ядете повече плодове, няма да напълнеете. Това включва и така наречените „захарни“ плодове като банани и пъпеши.
7. Вдигнете тежести. Разработете план за упражнения, който включва големи тежести. Изградете повече мускули, изгорете повече калории.
8. Намалете времето за почивка между сетовете. Това ще поддържа сърдечната честота повишена и калориите изгорени.
9. Правете интервали. Проучване след проучване след проучване също показва, че интервалите са по-ефективни и по-ефективни от времето, отколкото по-продължителната активност при по-ниска интензивност.
Реклама - Прочетете по-долу
10. Яжте повече протеини. Замяната на рафинирани въглехидрати с постни протеини не само ще ви помогне да бъдете доволни, но и ще увеличи метаболизма ви - чрез това, което е известно като термичен ефект на храните.
11. Яжте по-често протеини. Също така е важно да планирате приема си, така че да ядете протеини редовно през целия ден - не само на едро, както правят повечето хора на вечеря. Във всяко хранене и закуска трябва да има малко протеин.
12. Добавка с рибено масло. Изследване, публикувано в диети с мишки, хранени с липиди, подобрява EPA и DHA - наричани още рибено масло. Изследователите научиха, че мишките, получаващи по-големи количества омега-3 мазнини, имат значително по-малко натрупване на телесни мазнини. Други изследвания показват подобни резултати.
13. Правете упражнения за цяло тяло. Планът ви за обучение не трябва да се фокусира само върху една област. Вместо това, включете упражнения, които използват цялото ви тяло. Помислете: клекове, мъртва тяга, издърпвания и лицеви опори. С всяка тренировка получавате по-голяма стойност за парите си.
14. Променете приема на въглехидрати в зависимост от нивото на активност. Разбира се, въглехидратите са важни. Но дните, в които не тренирате, просто не се нуждаят от толкова, колкото дните, в които тренирате усилено. Основно правило: колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да ядете и обратно.
15. Започнете храненето си със салата. Салатата добавя малко обем, за да ви запълни - така че консумирате по-малко калории като цяло.
16. Не забравяйте фибрите. Мислете за влакното като за гъба. Той абсорбира вода и се чувства сит.
17. Пийте вода. Професор д-р Бренда Дейви и нейният екип от Вирджинския технически университет установиха, че консумацията на 2 чаши вода преди всяко хранене води до по-голяма загуба на тегло след 12 седмици. Причината? Помага ви да се наситите.
18. Добавете боб към салатите си. Това е приятен начин да добавите допълнителни фибри, протеини и здравословни въглехидрати.
19. Заменете едно хранене на ден с голяма салата и постни протеини. Това е лесен начин да подобрите диетата си веднага.
20. Водете дневник за храна. Няма по-добър начин да следите какво слагате в устата си.
21. Не приемайте твърде много порции. Избягвайте бюфет и никога не поръчвайте най-големия размер.
22. Преминете към напитки без калории. Всички калории се броят, независимо дали са течни или твърди. Ако не е мляко с ниско съдържание на мазнини, изберете чай или вода. Или разбийте голяма порция гореща зима, мента и лимон.
23. Претеглете те. Изследванията показват, че дневни тегла спомагат за подобряване на загубата на тегло. Живей и не умирай по числото. И разбира се, везната не може да дешифрира между мазнини и чиста телесна маса, но все пак може да бъде от полза „да държиш нещата под контрол“.
24. Яжте цели яйца. Всеки ден. Изследване, публикувано преди няколко години, показа, че тези, които ядат цели яйца за багел на закуска, ядат по-малко следващото хранене. Подобно проучване показа, че яденето на цели яйца повишава HDL холестерола (добър).
25. Яжте закуска. Преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition показа, че тези, които закусват, са по-успешни с дългосрочно поддържане на теглото. Други изследвания показват същото при загуба на тегло. Вземете твърдо сварени яйца, бъркани яйца, гръцко кисело мляко, парче плод и шепа ядки или направете смути. Не е задължително да е фантазия.
26. Яжте по-голямата част от храненията си сутрин. След това постепенно яжте по-малко през целия ден. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, установява, че приемането на по-голямата част от калориите по-рано през деня има положителен ефект върху промените в теглото.
27. За да изгорите повече калории, останете изправени. Това означава, че не е нужно да седите пред компютър, телевизор, телефон и т.н. цял ден. Изправете се и ще изгорите повече и ще бъдете по-продуктивни.
28. Използвайте стълбите. Правилно: пропуснете ескалатора и асансьора. Това няма да донесе успех или почивка, но всяко малко помага при физическа активност.
29. Яжте нискоенергийна, плътна храна. Това са храни с високо съдържание на вода и по-ниско съдържание на калории, като плодове, зеленчуци, супи и салати. Изследвания в Penn State University показват, че включването на тези храни помага на хората да ядат по-малко калории като цяло.
30. Храна не гладна. Когато го направите, купувате всичко - вместо да останете в списъка си. И през повечето време храните, които купувате, когато сте гладни, ще бъдат типовете, които ще саботират опита ви за отслабване.
31. Заменете гарнитурите със задушени зеленчуци. В ресторантите често можете да замените пържени картофи или пържени картофи със зеленчуци на пара. Просто трябва да попитате.
32. Печете, не пържете. Спестявате калории и намалявате риска от сърдечни заболявания .
33. Използвайте горелката за мазнини във вашата градина: скарата. Скарата предлага много вкус без пържене.
34. Поръчка отстрани. Но тук е по-голямата тайна: потопете вилицата си в дресинг и след това в салата. Това спестява тон повече дресинг, отколкото да го поръчате отстрани, и въпреки това изсипва цялата чаша върху салатата. По-малко калории означават по-малко тегло.
35. На летището: Носете си багажа, не го търкаляйте. Отново, не прекъсване на сделка, когато става въпрос за успех - просто още един начин за увеличаване на консумацията на енергия.
36. Пропуснете „Venti Lattes“ и изберете просто кафе. (Или още по-добре чай.) Тези изключително големи „дизайнерски“ кафета могат да изпомпват 500 или повече калории на порция!
37. Прегръдка овес. Просто овалените овесени ядки ще ви заситят по-добре от събратите им за закуска с високо съдържание на захар. Освен това една порция осигурява много по-малко калории, отколкото алтернативите със захарно покритие.
38. Непоседливост. Изследване, публикувано в списание Science, показва, че тези, които се тревожат по-често - например често променят позата си - тежат по-малко от тези, които не са. Това допълнително движение се нарича NEAT (термогенеза с нелокомоторна активност).
39. Смейте се често. Изследване, представено на Европейския конгрес по затлъстяването, установи, че тези, които се смеят силно за около 10 до 15 минути на ден, изгарят допълнително 10 до 40 калории на ден. Умножете това по 365 и тези калории могат да се добавят!
40. Оставете нещо в чинията в края на храненето. Всяко малко нещо е от значение.
41. Когато излезете да ядете, разделете яденето. Порциите обикновено са достатъчно големи, за да издържат семейство.
42. Пропуснете десерта. Лекувайте от време на време торти, пайове и бисквитки.
43. Не около трапезните маси на партита. По-вероятно е да дъвчете безмислено, дори когато може да не сте гладни.
44. Не яжте остатъците от детето си. Всяка част от храната се брои, включително така наречените "BLT" (хапки, близки и вкусове).
45. Дръжте чипсовете, капките и другите боклуци с високо съдържание на мазнини извън къщата. Не става въпрос за воля; става въпрос за реализъм.
46. Ако имате куче, изведете го на разходка. По-добре е и за него, и за вас, отколкото просто да пускате гърба си навън. (Бонус: Той ще те обича още повече!)
47. Ако нямате домашен любимец, предложете да изведете кучето на съседа на разходка. Да се сприятеляват; отслабнете.
48. Използвайте по-малки чинии и купички. Имате по-малко място за зареждане с гориво и изглежда има по-малко храна.
49. Пропуснете бюфетите. Това е предварително направено заключение: ако не направите това, ще почувствате, че сте си стрували парите и сте преяли.
50. Бавно. Отнема около 15 до 20 минути, за да усети стомаха, че е пълен. Ако поглъщате храната си като гладно куче, вероятно ядете глада си.
51. Намалете приема на храна със 100 калории на ден. На теория това означава загуба от почти 1 паунд на месец (1 паунд = 3500 калории) - с малко усилия.
52. Купете крачкомер и събирайте поне 10 000 стъпки всеки ден.
53. Ако е възможно, отидете пеша или с колело, за да си свършите поръчките. Получавате чист въздух, изгаряте няколко калории и увеличавате сърдечната честота.
54. Не купувайте на едро. Колкото повече е, толкова повече ядете.
55. Планирайте предварително. Ако не планирате, планирате провал.
56. Поддържайте здравословните закуски - като идиот - в жабката, за да сте винаги готови.
57. Правете снимки предварително. Ще бъдете изумени от напредъка, който сте постигнали
58. Вземете активни приятели. Ако вашите приятели редовно предпочитат пица, крила, начос и бира, ще намерите съмишленици и искате да сте здрави. Изследванията показват, че приятелите могат да подобрят (или да наранят) успеха. Присъединете се към клуб за бягане или друга група, която се фокусира върху физическата активност.
59. Поставете себе си на първо място. Много хора поставят всички останали пред себе си и оставят здравето им да влошава.
60. Не забравяйте, че не е всичко или нищо. Ако паднете от влака, скочете веднага нагоре. Не се оставяйте да падате повече, докато целият напредък не бъде загубен.
61. Събудете се рано, за да тренирате. По-вероятно е да станете физически активни, ако не изчакате след работа.
62. Яжте ядки. A Проучване на Американската сърдечна асоциация за 2018 г. установи, че хората, които ядат унция ядки на ден вместо други захарни, преработени закуски или червени меса, са по-малко склонни да наддават. Освен това те са пълни със здравословни мазнини.
63. Претеглете храната си. Вероятно ядете повече, отколкото си мислите. Тази пържола в чинията ви вероятно ще има две порции вместо само една. Това означава, че може да консумирате много повече калории, отколкото предполагате.