60 съвета за „подсилване“ на нашата чиния Coup de Pouce
Автор: Coup de Pouce
Хранене
Протеини, фибри, витамин D: на много жени липсват определени основни хранителни вещества. Ето лесни добавки и прости заместители на храна за чиния, която наистина подхранва.
Калций и витамин D
Заедно калцият и витамин D ограничават свързаната с възрастта загуба на кост. Освен това те намаляват предменструалните симптоми, помагат да се поддържа здравословно тегло и предпазват от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет и рак на дебелото черво.
За адекватен прием:
1. Пригответе нашето лате в следните пропорции: 1/4 кафе еспресо и 3/4 горещо мляко.
2. Включете кисело мляко, шоколадово мляко или ледено мляко в рецепти за смути.
3. Пригответе горещи зърнени храни (овесени ядки, сметана от пшеница) и кондензирани крем супи (тип Кембъл) с мляко или подсилена соева напитка, а не с вода.
4. Използвайте обогатено с калций мляко (закупено такова или обикновено мляко, добавено с мляко на прах) за пиене и готвене.
5. Включете мляко на прах в омлети, картофено пюре, млечни пудинги, смутита, кисели млека, рецепти за кайма и рецепти за кифли, хляб и други печени продукти.
6. В рецептите сменете сметаната с изпарено мляко, а заквасената сметана или майонезата с обикновено кисело мляко: те съдържат повече калций и по-малко мазнини.
7. Добавете сирене към салати, сандвичи и омлети и го поръсете върху супи, зеленчуци, тестени изделия, гювечи и картофено печено или пюре.
8. Редовно консумирайте мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и сардини.
9. Включете консервирани рибни кости (като сьомга и сардини) в рецепти, като намачкате с вилица.
10. Яжте често тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак, листа от манголд), бобови растения (соя, тофу, приготвени с калций), ядки и семена (бадеми, сусам).
Протеин
Редовният и достатъчен прием на протеини ни позволява да поддържаме мускулната си маса и да зареждаме от сутрин до вечер. Няма повече умора, промени в настроението, глад и желание за захар!
За достатъчен и добре разпределен прием:
1. Направете тоста с фъстъчено или бадемово масло, поширано яйце или сирене (различно от крема сирене, на практика без протеини).
2. Добавете орехи или накълцани пекани към нашите зърнени храни или кисело мляко.
3. Похапвайте шепа слънчогледови семки или печени соеви зърна по време на лека закуска.
4. Добавете остатъци от говеждо или пилешко месо, леща или кубчета тофу към зеленчукова супа.
5. Гарнирайте салата, състояща се от твърдо сварено яйце, червен боб или пилешки гърди на скара, нарязани на ивици.
6. Като лека закуска се насладете на суровите зеленчуци или крекери с намазка от рикота, тофу или нахут (като хумус).
7. Добавете кутия миди, риба тон или сьомга към соса за паста.
8. Настържете нашите ястия във фурната с грюер, моцарела или настъргано сирене чедър.
9. Завършете хранене без месо или заместители с добра чаша мляко или соева напитка, кисело мляко или млечен пудинг.
10. Ако случайно купуваме замразени ястия, потърсете такива с поне 15g протеин.
Добри мазнини
Като предпочитаме ненаситените мазнини (мононенаситени и полиненаситени, включително омега-3) пред наситените и транс-мазнините, ние насърчаваме здравето на сърцето, мозъка, очите и ставите.
За повече добри мазнини и по-малко лоши:
1. Заместете рибата с месо в любимите ни рецепти. Пъстърва, орех, крокети от пикша, пица с риба тон, шишчета от камбала, палачинки, пълнени с омари, хляб от сьомга, сос от бяла мида и др.
2. Добавете ленени или чиа семена или смлени ядки към плодови пюрета, смутита, галета и брашно, използвани в рецептите.
3. Изберете храни (мляко, сок, маргарин, яйца и други), обогатени с омега-3 от морски източници (риба), чиито превантивни ефекти биха били по-големи от тези от растителни източници (лен).