6 Здравословни рецепти План за хранене през уикенда - Фитнес нация
Дори и да не знаете как да готвите, тези рецепти ще улеснят живота ви. Те са прости, вкусни и траят малко!
Таблица 1 - Палачинки с овес и кисело мляко крем с плодове
Съставки (за 2 порции)
- 100 г овесени ядки
- 3 яйца и 3 белтъка
- 1 банан
- 100-150 гр ягоди
- 330 мл органично разбито мляко 2% мазнина
- 300 мл Био кисело мляко
- Подсладител (еквивалентно на 50 гр захар за палачинки и на вкус, за сметана)
- екстракт от ванилия
- есенция на кафе
Начин на приготвяне
- Смесете в купа брашно, бакпулвер, яйца, разбито мляко, есенция на кафе и подсладител.
- Добавете палачинките в тигана на умерен огън.
- Накълцайте банана и ягодите
- Добавете киселото мляко и разбъркайте добре
- Добавете ванилова есенция и подсладител на вкус
Хранителни стойности на порция
Таблица 2 - отворен сандвич Portofino
Съставки (за 4 сандвича)
- 280 гр. Пилешки гърди (разделени на 4 парчета)
- 100 гр. Телемеа
- 2 цифри
- Краставици, домати, салата
- 1 варен картоф (200 гр)
- 10 гр. Бадемови люспи
- Зелените на Прованс
- 5 мл масло от гроздови семки
Начин на приготвяне
- Нарязваме пилето на 4 парчета
- Разбийте и подправете пилето
- Добавете олиото в тигана и варете пилето на умерен огън
- Нарежете картофа на 4 парчета
- Загрейте картофите в тигана, без олио
- Разрязахме кифлите наполовина
- Оформете сандвича - Добавете телемето, пиле, бадемови люспи, зеленчуци
Хранителни стойности на сандвичи
Таблица 3 - Ленти от пилешки гърди
Съставки (за 4 порции)
- 400 гр. Пилешки гърди
- 3-4 скилидки чесън
- 1 глава лук
- 1 чушка
- 200 гр. Боб
- 200 гр. Царевица
- 400 мл доматен сос
- риган, сол, черен пипер, червен пипер
Начин на приготвяне
- Нарежете пилето, лука и черния пипер
- Добавете лука в тиган в 5 мл гроздово/зехтин за 2-3 минути
- Добавете пилето и оставете да къкри 10 минути
- Добавете чушката, разбъркайте и оставете да къкри с капак за 10 минути, като разбърквате от време на време.
- Добавете доматения сос, счукания чесън, подправките, царевицата и боба
- Оставете да къкри 20-25 минути
Хранителни стойности на порция
Таблица 4- Пудинг от овесени ядки с фъстъци и шоколад
Съставки (за 2 порции)
- 80 г овесени ядки
- 30 гр какао
- 30 гр фъстъци
- 120 гр. Кисело мляко 0,9% масленост
- 160 мл мляко 1,5%
- подсладител (еквивалентно на 50гр или на вкус)
- есенция на кафе
- екстракт от ванилия
Начин на приготвяне
- Добавете всички съставки в купа и разбъркайте добре.
- Оставете състава в хладилника за поне час.
Хранителни стойности на порция
Таблица 5 - Пълнозърнести болонезе тестени изделия с пилешки гърди
Съставки (за 2 порции)
- 100 гр. Пълнозърнести тестени изделия
- 400 гр. Сурови, нарязани пилешки гърди
- 500 мл доматен сос
- босилек, сол, черен пипер
- 30 гр. Топли деликатеси за паста
Начин на приготвяне
- В купа сварете 500 мл вода с малко сол
- Когато водата започне да кипи, добавете пастата и оставете да ври 12-15 минути.
- Сложете пилето в тиган, без олио, на слаб огън. Поставете капака и разбърквайте от време на време.
- След 15-20 минути (когато пилето е бяло) добавете доматения сос и подправките и оставете да къкри 10 минути.
- Когато пастата е готова, отцедете я и я добавете върху пилето.
- Оставете за още 5 минути, целият състав на слаб огън.
- Отгоре поръсете топли или пармезанови деликатеси
Хранителни стойности на порция
Таблица 6 - Ябълков пай
Съставки (за 4 порции)
- 200 гр. Черно/овесено брашно (препоръчвам овесени ядки)
- 400 гр ябълка
- 3 яйца
- 5 мл гроздово масло
- 20 гр масло 65%
- канела
- 1/2 пакетче бакпулвер
- много малко подсладител за тестото
Начин на приготвяне
- В купа смесете брашно, бакпулвер и яйца
- Покрийте тестото и го оставете за 30 минути
- Настържете ябълките и ги сложете в 20 грама масло, в купа на тих огън.
- Добавете канела и разбъркайте, докато водата от ябълките се изпари
- Загрейте фурната до 180 градуса (средна температура)
- Разстелете тестото върху лист за печене и го напълнете с пълнежа от ябълки.
- Оставете във фурната за 20-25 минути или докато получи малко коричка отгоре
Хранителни стойности на порция
И така завършваме ден, пълен с вкусна храна, където имаме:
- 2517 Kcalorii
- 81 гр мазнини
- 264 гр. Въглехидрати
- 194 гр. Протеин