6 здравословни храни с високо съдържание на мазнини - Fitnessmagnet ©
Силните спортисти често мислят, че екстремната, твърда диета ще доведе до изключително добри резултати. През 80-те години много спортисти включиха така наречената диета с нулево съдържание на мазнини в своите хранителни програми, тъй като по това време се смяташе, че диетата без мазнини е идеалната форма на хранене за изграждане на мускулна маса и дефиниция. След като резултатите от диетата с ниско съдържание на мазнини обаче не успяха да се реализират, беше приета диетата с високо съдържание на мазнини. Междувременно обаче хранителната наука стигна до заключението, че нито изключително нискомаслена, нито високомаслена диета не може да допринесе за желаните резултати в тренировките с тежести. За успешно изграждане на маса и целенасочено изгаряне на мазнини, идеалната форма на хранене е комбинация от гореспоменатите диетични форми. Целевата консумация на някои храни с високо съдържание на мазнини всъщност може да доведе до ефективно изграждане на мускули в дългосрочен план. Идеалната диета за силен спортист трябва да бъде около 20 процента мазнини от дневния прием на калории. Важно е обаче да приемате здравословни мазнини, което обясняваме по-подробно по-долу.
1. Яйца
Яйцата трябва да бъдат основна храна за всеки спортист по сила. Яйцата са с високо съдържание на протеини, лесни за смилане и съдържат също незаменими за организма аминокиселини. Яйчните белтъци и яйчните жълтъци са с високо съдържание на протеини, но протеинът от белтъците е по-лесен за смилане от хората. Яйчният жълтък съдържа около 6 грама мазнини, 3 грама от които се състоят от наситени мастни киселини. Така че, ако ядете шест жълтъка на ден, като силов спортист сте изяли твърде много мазнини. Но не е нужно да се справяте без ценния жълтък. Просто яжте шест белтъка с един жълтък и сте погълнали около 24 грама чист протеин с 6 грама мазнини, което е идеалният прием на мазнини за силен спортист.
2. сьомга
Сьомгата е отличен хранителен източник на важната омега-3 мастна киселина. Тези хранителни мазнини предотвратяват загубата на глутамин, подпомагат имунната система и индиректно насърчават растежа. Около 170 грама сьомга съдържат 34 грама протеин и около 12 грама мазнини. В зависимост от размера на тялото и нуждите от протеини, спортистът може да яде между 150 и 350 грама сьомга общо четири дни в седмицата. Тъй като омега-3 мастните киселини са много важни в диетата за спортист, винаги трябва да включвате сьомга в своя хранителен план.
3. Ленено масло
Освен рибата, лененото масло е най-добрият ресурс за важната омега-3 киселина. Лененото масло е особено подходящо като съставка в салати или в протеинови шейкове. Тялото се нуждае от омега-3 киселини както за изграждане на мускули, така и за изгаряне на мазнини. Комбинацията от ленено масло, риба или рибено масло е идеална. Силовите спортисти трябва да консумират две чаени лъжички ленено масло на ден във фазата на изграждане на мускулите, което съответства на приема на мазнини от 22 грама мазнини. Ако сте на диета, една чаена лъжичка на ден е достатъчна като прием на мазнини.
4. Червено месо
Диетите често имат недостатъка, че чрез намаляване на въглехидратите и мазнините в диетата нивата на тестостерон рязко падат, което също може да доведе до значителна загуба на мускулна маса. Следователно опитни спортисти по силови ядат много червено месо, което поддържа нивото на тестостерона стабилно и в същото време осигурява много конюгирана линолова киселина (CLA), която осигурява на организма ценна енергия, особено по време на диета. Добрият 170 грама пържола осигурява около 32 грама протеин и около 9 до 14 грама мазнини. Ако искате да качите маса, можете да ядете червено месо два пъти на ден. Дори по време на отслабване, това количество месо е добро, ако не консумирате много калории.
5. Студено пресовани масла
Растителните масла често съдържат много омега-6 мастни киселини, които са свързани с омега-3 киселините. Висококачествените студено пресовани масла се пресоват и филтрират без външно подаване на топлина. Това има предимството, че всички ценни съставки се запазват до голяма степен в студено пресованите масла. Тези масла са идеални за салати или зеленчуци, но не се препоръчват за топли ястия (пържене, пържене). Препоръчителната смес за силовия спортист се състои от две чаени лъжички рапично масло, 0,2 л оцет и подправки. Можете да приемате тази смес всеки ден във фазата на масово изграждане.
6. Нискомаслено сирене
В миналото спортистите често избягвали млечни продукти, тъй като имали репутацията да правят тялото мазно и гъбесто. Вече специалистът по хранене знае, че това твърдение не е вярно. Сиренето с ниско съдържание на мазнини съдържа и CLA, което е ценен източник на енергия, което вече научихме от червеното месо. Млечните продукти също съдържат много калций, минерали и важни витамини. Последните проучвания също показаха веществото калцитриол, което е известно като най-мощната форма на витамин D. Сиренето с ниско съдържание на мазнини също е високо в казеина, така че този вид сирене е чудесно за пълнене.
Обобщение
Днес интелигентните диети съдържат важни и здравословни мазнини. В много изследвания науката е показала, че спортистите и особено силните атлети могат да постигнат най-добри резултати, когато всички важни хранителни вещества са интегрирани в тяхната хранителна програма. Мазнините по-специално са важен доставчик на енергия и следователно са особено важни за интензивни силови тренировки. Но не всички мазнини са еднакви, поради което спортистите трябва да обърнат внимание на приема на „здравословни“ мазнини. Здравословни мазнини могат да се приемат ежедневно и не нарушават желаното изграждане на мускулите. Въпреки това спортистът трябва да се увери, че дневният прием на калории не се състои от повече от 20 процента мазнини.