6 варианта за перфектен корем
Упражненията (планк) или планк, както са известни още, са звездата на движенията за коремната област, като са любимци на мнозина, които редовно спортуват и искат да подобрят своята физическа форма.
Позициите от плосък тип работят изключително добре с коремните мускули, като са безопасният път към плоския корем, но също така и с мускулите на гърба. Те също така подобряват баланса ви и изискват практически нулево оборудване, в допълнение към собственото ви телесно тегло. Ако правите упражненията правилно, скоро ще имате по-добра и изправена стойка, ще изглеждате по-високи и ще сплескате корема си, така че да изглеждате перфектно, независимо с какво сте облечени. Да не говорим, че определено можете да се отървете от болките в кръста.
Какво представляват упражненията на дъска?
Упражненията с дъски обикновено са част от тренировките по йога или пилатес, но те са се превърнали в изключително често упражнение във всички фитнес зали или у дома, за всеки, който иска по-добро здраве и перфектна стойка.
Нарича се дъска или дъска, точно защото правилното положение на тялото при това упражнение е подобно на дървена дъска или дъска. Основните мускули, участващи в движението, са коремните и еректорните мускули на гръбначния стълб, мускулите на гърба, които преминават от лумбалната област към главата. Но плановете също така тренират раменете, гърдите, краката и дъното ви в различни мерки.
Как да направите стандартен чертеж?
Ако сте начинаещ и винаги сте се чудили как да направите рисунка правилно, ние ви помагаме да разберете всички тайни на това движение, което, макар да изглежда просто изправяне на тялото, с напрегнати мускули, е много по-сложно. . Резултатите му са обусловени на 100% от правилната форма на движението.
Традиционното упражнение започва в стандартната позиция за лицеви опори: с лице надолу, с раздалечени ръце на разстояние от раменете, разположени точно под раменете, и поддържане на равновесие в пръстите, при свиване на корема. Най-важният аспект е да поддържате тялото си изправено, от главата до петата и да поддържате позицията между 15 и 30 секунди, като включвате коремните мускули, като в същото време внимавате да не оставите гърдите или гърба ви да висят. В идеалния случай в стаята трябва да имате огледало, в което можете да проверите формата на движението.
Можете постепенно да увеличавате периода, в който поддържате позицията, достигайки дори до 1 минута. За да увеличите трудността на движението, опитайте да вдигнете единия крак, създавайки предизвикателство за баланс.
Друга стандартна форма на рисуване е страничната рисунка, при която седите подпряни на едната ръка, с изпънати крака и стъпала един върху друг. Главата трябва да е подравнена с гръбначния стълб, а бедрата и корема да са напрегнати. Страничните мускули, наклонени, работят усилено в това положение. Задръжте 15-30 секунди, като включите коремните мускули. Както при стандартната дъска, можете да увеличите трудността, като удължите периода, в който поддържате позицията (до 1 минута), а също и като повдигнете единия крак.
Ако не знаете точно колко ползи от равнинните упражнения можете да прочетете тази статия: Планк - 8 ползи, едно упражнение. За момента е достатъчно да се каже, че ползите от плановете са изключително много, стига да са изпълнени правилно!
6 идеални вариации на дъската
Налични са над 20 вида плоски упражнения за тези, които искат да ги изпробват, от тези в ръцете и предмишниците до тези отстрани. Но по-нататък ще се опитаме да преминем през 6 от най-добрите плоски упражнения, с помощта на които ще ви бъде гарантиран еластичен корем и здрав гръб.!
Ето плана:
За всяко от следващите упражнения задръжте позицията за 30 секунди. Ако сте начинаещ в упражнения с дъска, времето за изпълнение ще трябва да бъде по-малко от 30 секунди. Ако ги правите от известно време или сте в процес на подобрение, добре е да се опитате да запазите позицията дори по-дълго от тези 30 секунди, препоръчани тук.
Така или иначе, опитайте се да поддържате форма и не забравяйте да сменяте позицията си с колене толкова пъти, колкото ви е необходимо.
Направете тази тренировка два пъти, ако можете.
1. Планирайте на едната ръка
А. Започнете упражнението от стандартна позиция за рисуване, като раменете ви са над китките и тялото е изпънато в права линия.
Б. Повдигнете дясната си ръка и я задръжте, поддържайки коремните мускули напрегнати. Повторете от другата страна.
2. Странична плоча с повдигане и спускане
А. Започнете, като легнете на дясната си страна, с предмишницата под рамото, вдигнатото тяло, изпънатите крака и стъпалата един върху друг. Дръжте тялото си изправено, корема ви напрегнат и поставете лявата си ръка на бедрото.
Б. Оставете бедрата си на пода и след това вдигнете, тренирайки косите и централните мускули.
3. Баланс борд
А. Започнете от стандартната позиция за рисуване, като раменете ви са над китките и тялото е изпънато в права линия.
Б. Едновременно вдигнете дясната си ръка и левия крак от пода, стягайки корема и дупето.
В. Върнете крака и ръката си назад, контролирайки движението и след това сменете частите.
4. Страничен план
А. Започнете от легнало положение от дясната страна, с предмишницата под рамото, вдигнатото тяло и изпънатите крака, с подметки един върху друг. Дръжте тялото си изправено, с напрегнат корем и поставете лявата си ръка на бедрото.
Б. Издърпайте лакътя на горната част на ръката и коляното на горната част на крака, така че да се докоснат, след това ги опънете отново и повторете движението, като работите с наклонените мускули и цялата централна зона за тези движения.
5. Обратен план
А. Започнете от седнало положение на пода, с изпънати крака пред тялото. Поставете ръцете си зад бедрата на малко по-голямо разстояние от раменете, с пръсти, насочени към бедрата.
Б. Повдигнете бедрата и торса си от пода и погледнете нагоре към тавана, като държите врата си отпуснат. Дръжте тялото в една линия, с леко разширени върхове. Задръжте позицията за 30 секунди и след това внимателно се върнете на пода.
6. Кросборд
А. Започнете от позицията за рисуване, като раменете ви са над китките, краката са събрани и тялото е в права линия.
Б. Издърпайте дясното коляно под корема, така че да докосне левия лакът, след което го донесете в изходна позиция.
В. Сега дръпнете лявото коляно под корема и го накарайте да докосне десния лакът, след което се върнете в изходна позиция. Продължете колкото пъти искате. Поддържайте корема си напрегнат и тялото под контрол.
Продължителността на времето, в което човек може да поддържа плоска позиция, зависи от индивида. В идеалния случай трябва да изберете качество и перфектна форма, а не количество и време. Една минута обикновено е доста голяма за повечето хора, които правят това упражнение. Можете да започнете с 15 секунди и да изграждате постепенно от тази точка. За честота можете да изберете няколко комплекта на всеки два дни и не забравяйте да дишате правилно по време на тренировка.