6 упражнения за увеличаване на мускулната маса на ръцете - Виктор Диаконеску

Обучение за начинаещи за квадрицепсите

Защо се нуждаете от въглехидрати във вашата диета

6 упражнения за увеличаване на мускулната маса на ръцете

Ако искате мускулно развити, силни и дефинирани ръце, с които можете да се гордеете, тогава ще искате да правите тези упражнения и тренировки.

Ако сте като повечето момчета и, признайте си, като мен ... вие сте влезли във фитнес, за да изградите големи ръце и голям сандък.

Ако не тренирате останалата част от тялото си, като ръцете си, тогава няма да сте толкова успешни, колкото когато сте тренирали всичко еднакво.

Вашето тяло е машина и трябва да запазите всичко едно и също, за да работи ефективно. Трябва да ударите гърдите, делтоидите, гърба, корема и краката. Тренирайте ги толкова, колкото да имате готови ръце.

Резултатите зависят от един човек до друг. Това е много обем, но затова ще го правите само в продължение на четири седмици. Повече от това ще бъде прекалено обучение.

Правете това само веднъж седмично. Знам, че е доста примамливо, но не го правете повече от веднъж седмично в продължение на четири седмици.

Прави огъвания на шината

С ръце на нивото на раменете, той хваща гира с дланите нагоре. Застанете изправени с изправени рамене и раздалечени крака на нивото на раменете.
Оставете гирата да виси с протегнати ръце. Без да ви оставя по гръб и/или без да балансирате тежестта, огънете щангата към гърдите си. Дръжте лактите си фиксирани и близо до тялото.
Вдигнете теглото колкото можете по-високо и свийте бицепса. Малко намалете тежестта, като се съпротивлявате на спускането, докато ръцете са почти изправени. Повторете.

Ще направите 4 комплекта:

Първият сет ще бъде 10 повторения.
Вторият сет ще бъде 8 повторения.
Третата от 6 повторения.
Пуснете комплекта и отидете до изтощение
Отслабвам и отново съм изтощен и отслабвам за пореден път и отново отиваме до изтощение.

Изтласкан от леглото с тесен хват за трицепс

От легнало положение на пейката хванете щангата на нивото на раменете, така че при спускане на предмишниците да са перпендикулярни на земята.
Вдишайте, спуснете щангата до областта на гърдите, като държите лактите плътно до тялото, издишайте, натиснете щангата, докато ръцете ви са идеално изпънати.
По време на упражнението гърбът и тазът трябва да бъдат залепени за пейката.
При спускане барът не трябва да докосва гърдите, трябва да достига няколко сантиметра близо до сандъка.

Ще направите 4 комплекта:

Първият сет ще бъде 10 повторения.
Вторият сет ще бъде 8 повторения.
Третата от 6 повторения.
Пуснете комплекта и отидете до изтощение
Отслабвам и отново съм изтощен и отслабвам за пореден път и отново отиваме до изтощение.

Бицепсови флексии с Z бар

Застанете изправени, докато държите Z-лента; хванете щангата така, че ръцете ви да са на нивото на раменете (глави, извити отвън). Позицията на дланите ще бъде напред и леко внесена вътре, поради формата на пръта. Дръжте лактите близо до торса. Това ще бъде началната позиция.
Докато държите ръцете си фиксирани до тялото, огъвайте лактите, докато напрягате бицепсите. Движете само предмишниците си, а не останалата част от ръката си. Продължавайте да вдигате тежести, докато бицепсите ви бъдат напълно свити и щангата е на нивото на раменете. Задръжте за секунда и напрегнете бицепсите си.

Спуснете леко летвата, контролирана, до първоначалното положение. Не я пускайте просто да я закарате.

Повторете.

Ще направите 4 комплекта:

Първият сет ще бъде 10 повторения.
Вторият сет ще бъде 8 повторения.
Третата от 6 повторения.
Изпуснете комплекта и отидете до изтощение
Отслабвам и отново съм изтощен и отслабвам за пореден път и отново отиваме до изтощение.

Удължения за трицепс с дъмбел над главата

Изберете желаната гира и се позиционирайте пред огледалото; седнете на пейка, дръжте гърба изправен и гледайте напред и повдигнете гирата с две ръце над главата си;
Дръжката на дъмбела не е нормална, но трябва да се хване между палеца и показалеца и да се държи от една от топките (или дисковете, в зависимост от вида на използваната гира); по принцип позицията на дъмбела е вертикална и ще направите ръцете си пречка, така че дъмбелът да не излиза от ръцете ви; ще забележите точно позицията, в която трябва да държите дъмбела във видео файла;
Дръжте гърба си изправен и гледайте напред, в огледалото, за да можете да коригирате грешките при изпълнението; ръцете трябва да са идеално изпънати, но леко оставени назад; това е началната позиция;
Докато вдишвате, спуснете дъмбела зад главата си, докато се образува ъгъл от 90 градуса между горната част на ръцете и предмишниците;
Задръжте крайната позиция за 1 секунда, след това, докато вдишвате, натиснете гирата здраво нагоре, използвайки само трицепсите си, докато стигнете до изходната позиция;
Повторете.

Ще направите 4 комплекта:

Първият сет ще бъде 10 повторения.
Вторият сет ще бъде 8 повторения.
Третата от 6 повторения.
Пуснете комплекта и отидете до изтощение
Отслабвам и отново съм изтощен и отслабвам за пореден път и отново отиваме до изтощение.

Чукът се огъва със стоящи гири

Застанете, докато държите желаните гири в двете си ръце; вътрешността на дланта трябва да е ориентирана към бедрото и трябва да поддържа това положение през цялото упражнение;
Ръцете трябва да са изправени, успоредни на торса; краката трябва да са леко раздалечени (почти на ширината на раменете); това е началната позиция;
Докато издишвате, огънете предмишницата и донесете гирата си до рамото си; не движете горната част на ръката; спрете, когато почти докоснете рамото с дъмбела; това е крайната позиция;
Повторете.

Ще направите 4 комплекта:

Първият сет ще бъде 10 повторения. на ръката.
Вторият сет ще бъде 8 повторения на ръката.
Третата от 6 повторения на ръката.
Пуснете комплекта и отидете до изтощение
Отслабвам и отново съм изтощен и отслабвам за пореден път и отиваме до изтощение.

Удължители на ролки с въже

Монтирайте ролката нагоре и прикрепете приставката с въжето. Дръжте въжето с неутрален захват (длани един към друг).
Заставайки с изправен гръб и леко наклонен торс напред от бедрото, приближете горната част на ръцете до тялото, така че да са перпендикулярни на пода. Предмишницата трябва да е обърната към ролката, докато държи въжето с неутрален захват. Това е началната позиция.
Използвайки трицепсите си, спуснете въжето, докато приближавате всеки край до краищата на бедрото. В края на движението ръцете са напълно изпънати и перпендикулярни на пода. Горната част на ръцете трябва да остане неподвижна през цялото движение, само предмишниците трябва да се движат. Издишайте, докато правите този ход.
След като задържите позицията няколко минути, бавно върнете въжето обратно в изходна позиция. вдишвайте, докато изпълнявате тази стъпка.
Повторете, докато достигнете желания брой повторения.
В това упражнение ще направим 2 сета от 20 повторения с едноминутна почивка между сетовете.