6 упражнения за разтягане за бедрените мускули!
След цял работен ден, в който сте били активни и напълно мобилизирали тялото си, изпълнението на упражнения за разтягане ви дава релаксация, общо благосъстояние, премахва напрежението, сковаността на мускулите и ефективно ви подготвя за сън и спокоен сън. Ето защо е добра идея да ги правите тази вечер, преди да си легнете!
Упражненията за разтягане разширяват и укрепват мускулните влакна, връзките, околоставните тъкани, сухожилията. Те се изпълняват бавно, търпеливо, докато се получи желаният ефект. Мускулните влакна, участващи в упражнения за разтягане, трябва да останат опънати за около 15-30 секунди, последвано от пълно отпускане на региона.
Легнете по гръб, с ръце по тялото, свити колене и стъпала, фиксирани на пода близо до задните части, поставете десния глезен на лявото бедро под коляното. С двете си ръце той хваща лявото бедро, повдига главата и раменете си от земята и сгъва лактите, като дърпа лявото коляно към гърдите си. Повторете от противоположната страна.
Балансирайте телесното си тегло върху левия крак, сгънете дясното коляно и донесете крака до задните части. Дръжте единия крак на земята и удължете другия. Повторете упражнението с двата крака.
Кученце с лице нагоре
Легнали с лице надолу, пръстите на краката лежат на пода и стъпалата нагоре, дръжте лактите изправени и двете длани фиксирани към пода близо до таза. Отпуснете раменете си, повдигнете таза от пода и избутайте гърдите напред. Извийте гърба си доколкото можете и удължете бедрата си.
В легнало положение сгънете коленете, за да приближите петите до задните части. Дръжте краката си с ръце. Извийте гърба си, докато използвате ръцете си, за да повдигнете коленете и торса си от пода едновременно.
Това е положението, при което прасците, гръбните върхове на подметките и лактите се поддържат от пода, с лицето нагоре и задните части на петата. Торсът е огънат отзад и лактите са поставени на пода на ширината на коляното. Поставете дланите на краката си. Дръжте шията линейна спрямо гръбначния стълб. Удължете басейна до тавана.
Легнете по гръб със свити колене, краката на пода на ширината на бедрата, ръцете по тялото. Отпуснете мускулите на врата, подпрете тялото си на ръцете, раменете и подметките, за да повдигнете бедрата си до тавана, докато усетите усещането за разширение.