6 Топ добавки за мускулен растеж
Ако правите тренировки постоянно, искате да извлечете максимума от тях, нали? Важна полза от обучението е увеличаването на мускул и в сила. Тренировките правят вашето ежедневие по-добро и ви помагат да стигнете там, където искате да бъдете.
За постигане на максимален растеж на мускулната маса трябва да бъдат изпълнени три основни цели: по-висок прием на калории в сравнение с изгорените калории, по-висок прием на протеини по отношение на протеина, който се използва в тялото по време на телесни процеси, но също така и програма тренировка, която изисква мускулите ви.
Дори ако отговаряте на всички тези критерии, без да приемате хранителни добавки, трябва да знаете, че някои добавки могат да ви помогнат да постигнете целите си по-лесно.
Изброените по-долу 6 хранителни добавки могат да ви помогнат да спечелите повече мускулна маса с вашата тренировъчна програма.
Обобщение: Креатинът е може би една от най-добрите добавки за мускулен растеж. Много проучвания вече потвърдиха, че може да допринесе за растежа на мускулите.
Добавки на протеинова основа
Обобщение: Адекватният прием на протеини е от съществено значение за растежа на мускулната маса. Ако обаче имате високо протеинова диета, приемането на протеинова добавка не е необходимо.
Обобщение: Gainers са висококалорични продукти, специално разработени, за да ви помогнат да управлявате повече калории и протеини. Печелившите обаче се препоръчват само ако ви е трудно да си набавите калории от храната.
Бета-аланинът е аминокиселина, която намалява умората и може да увеличи производителността в тренировките. В допълнение, бета-аланинът може да помогне за увеличаване на мускулната маса, ако следвате тренировъчна програма.Проучване показа, че приемането на 4 грама бета-аланин на ден в продължение на осем седмици води до увеличаване на мускулната маса без мазнини, много по-високи в сравнение с плацебо субекти в участващи борци и футболисти.Друго проучване показа, че приемането на добавка за бета-аланин в продължение на шест седмици при тренировки с висока интензивност (HIIT) води до увеличение. в мускулна маса, без прием на мазнини, с около 0,45 кг повече, отколкото в групата на плацебо. Въпреки че са необходими повече изследвания върху бета-аланина и мускулния растеж, тази добавка все още може значително да допринесе за растежа на мускулната маса, когато се комбинира с тренировъчна програма.
Обобщение: Бета-аланинът е аминокиселина, която подобрява представянето в тренировките. Някои изследвания дори показват, че бета-аланинът увеличава мускулната маса в отговор на тренировките, но разбира се са необходими повече изследвания в това отношение.
5. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) се състоят от три отделни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те се намират в повечето източници на протеини, особено тези от животински произход като месо, яйца, млечни продукти и риба.Аминокиселините BCAA са от съществено значение за растежа на мускулната маса и представляват около 14% от аминокиселините в мускулите. Консумираме BCAA от храната всеки ден, но също така е много модерно да приемаме BCAA като хранителна добавка.Изследванията показват, че BCAA увеличават и поддържат мускулната маса в сравнение с плацебо. Други изследвания обаче показват, че BCAA не причиняват много мускулна печалба на тези, които следват тренировъчна програма. Също така е много възможно добавките BCAA да донесат ползи по отношение на растежа на мускулната маса, само ако нямате значителен прием на качествени протеини във вашата диета. Въпреки че те могат да бъдат полезни, ако вашата диета е недостатъчна, е необходима повече информация, преди да се препоръчат добавки, базирани на BCAA, като добавки за мускулен растеж.
Обобщение: BCAA разклонените верижни аминокиселини са важни за растежа на мускулната маса. Те се намират в различни храни и все още не е ясно дали приемането им като добавка е полезно, когато вече консумирате достатъчно протеин.
Бета-хидроксибета-метилбутират (HMB) е молекула, която се получава, когато тялото обработва аминокиселината левцин. HMB е отговорен за някои от полезните ефекти на протеините и левцина в диетата. Това може да бъде особено важно за намаляване на разграждането на мускулните протеини. Докато HMB се произвежда естествено от тялото ви, приемането му като добавка ще ви позволи да тренирате на по-високо ниво, носейки мускулни ползи. Няколко проучвания на нетрениращи възрастни показват, че приемането на 3-6 грама HMB на ден могат да подобрят увеличаването на мускулната маса без мазнини в резултат на тренировки с тежести. Други проучвания обаче показват, че подобни дози HMB е малко вероятно да бъдат ефективни за увеличаване на мускулната маса при възрастни с опит в тренировки с тежести. Това означава, че HMB е най-ефективен за тези, които упражняват или увеличават интензивността на тренировките.
Обобщение: HMB може да помогне за увеличаване на мускулната маса при тези, които започват програма за тренировка с тежести, но изглежда по-малко ефективно за тези с опит в тренировките.
Няколко други добавки твърдят, че развиват мускулна маса. Това биха били конюгирана линолова киселина, тестостеронови стимуланти, глутамин и карнитин. Доказателствата обаче все още са доста разделени и неясни.
- Конюгирана линолова киселина (CLA): CLA се отнася до група омега-6 мастни киселини, които имат няколко ефекти върху тялото. Изследванията на CLA върху мускулния растеж дадоха повече резултати, но не е ясно дали е от полза.
- Тестостеронови стимуланти: Хранителните добавки, които стимулират производството на тестостерон, включват: D-аспарагинова киселина, трибулус терестрис, сминдух, DHEA и ашваганда. Възможно е тези съединения да имат предимства само за тези с ниски нива на тестостерон.
- Глутамин и карнитин: Те вероятно не са ефективни за увеличаване на мускулната маса при физически активни млади хора или хора на средна възраст. Проучванията обаче показват, че добавките с карнитин могат да имат някои ползи за мускулната маса при възрастните хора.
Обобщение: Много видове добавки твърдят, че помагат за изграждането на мускулна маса, но има много малко данни, които да показват, че те са ефективни за здрави и активни хора.