6 точки за перфектната тренировка при диета
Кой е най-големият проблем през типичен период, когато спортистите искат да намалят процента на телесните си мазнини? Ясно е, че типичният фитнес спортист полудява напълно на мотора си. В тренировките се правят не само луди неща, но обратното на този подход всъщност е правилното нещо. Съответно, човек трябва да се концентрира върху шестте точки, които сме обобщили за вас в следващата статия!
В основата са многоставните упражнения
Колко пъти сме го чували в миналото? Правете тежки основни упражнения за изграждане на мускули и упражнения за изолация с висока степен на повторение, за да "дефинирате" мускулите. Тогава понятието „дефиниране“ обикновено се разбира просто като загуба на мазнини. Всъщност обаче би било по-логично да се действа обратното или поне така, че да тренирате с интензивни набори от основни упражнения, докато правите диета. Точно тук може да се постигне добър ефект след изгаряне, много мускули се адресират едновременно "по верига" и в същото време тежките и интензивни тренировки най-добре запазват мускулната маса в калориен дефицит. Затова се фокусирайте върху това да останете силни или в най-добрия случай да станете по-силни.
Намалете тренировъчния си обем
Обемът е ключът, когато става въпрос за изграждане на мускули, може би. Във фаза на диета обаче не става дума основно за изграждане на мускули. Ако можехме да направим това, разбира се, би било идеално, но за повечето спортисти запазването на съществуващата мускулна маса е достатъчно предизвикателство. За това интензивността е по-важна от обема. Главно защото дори при калориен дефицит капацитетът за регенерация се губи. Затова се фокусирайте върху ниска сила на звука и постепенно ставайте все по-добри, по-силни и се опитвайте да продължите напред. Това е по-важно от целия обем, има време във фазата на натрупване за него.
Интензивност вместо изтощение
Много хора разбират, че интензивността означава различни неща. От гледна точка на спортната наука, интензивността означава процент от 1RM на упражнение. Не тренирането до точката на провал, това е напрежението. Това не е толкова важно, колкото интензивността по време на фазата на дефиниране. Ако излизате от диетата по-силно, отколкото сте влизали, значи сте направили всичко както трябва. Можете да направите това по-добре с по-малък обем.
При нискокалорична диета е важно да поддържате силата по възможно най-добрия начин.
Запазете почивките достатъчно дълго
Забравете всички глупости в кръга и кратките паузи между изреченията. В резултат на това може да изгорите повече калории. Но не това е въпросът. Силовата тренировка е свързана с укрепване или задържане на тежестите, а не с правене на някои „хормонални супер тренировки с кратки почивки“. Затова направете почивка от поне три минути между отделните сетове, особено в основните упражнения. При мъртва тяга и клякане дори 5-минутна почивка може да бъде полезна. В изключителни случаи дори повече. Но три до пет минути са добра насока.
Не упражнявайте твърде често
Вече изяснихме, че не трябва да се упражнявате прекалено много. Не бива обаче да тренирате твърде често. Позволете на себе си и тялото си достатъчно време да се регенерирате физически и психически. Не трябва да бъде повече от 4 учебни единици на седмица - по-вероятно дори 3 единици на седмица. Повече тренировки не водят автоматично до по-добри резултати по време на диетата, защото загубата на мазнини се контролира от диетата и кардио тренировките.
Правете правилното кардио
Не бива да се подценява и вида кардио. HIIT, Tabata и Co. не са добра идея по време на фаза на ограничение на калориите. Влиянието върху фазата на регенерация е огромно. Най-добрият начин да изгорите повече калории в диетата и да увеличите калориен дефицит е да увеличите NEAT. Най-просто казано, това означава да добавите повече ежедневни упражнения. Трябва да използвате това, за да контролирате напредъка си.
Заключение
Всъщност загубата на мазнини не е толкова трудна, както и обучението. Просто трябва да се опитате да държите краката си на земята. Така че се концентрирайте върху основите и върху вашата диета, тогава гарантирано ще имате най-добрия успех в живота си.