6-те най-добри храни за здрави кости

Жените започват да губят костна маса около 30-годишна възраст, поради което и те, и всички, които искат да бъдат здрави, трябва да ...

Жените започват да губят костна маса около 30-годишна възраст, поради което и те, и всички, които искат да бъдат здрави, трябва да включат в диетата си редица храни за здрави кости.

Ето какво според специалистите са най-добрите 6 храни, за да поддържате форма и здрави кости:

Храни за здрави кости: семена

Когато мислите за укрепващи костите минерали, първото нещо, което ви идва на ум, е калцият. Човешкият скелет всъщност се състои в голяма степен от калций, но други минерали също играят много важна роля. Всъщност 50% от магнезия в нашето тяло живее в костите. Ниското съдържание на магнезий води до чупливи кости и загуба на запаси от калций, показват проучвания.

Всички семена са добри източници на магнезий, но тиквените семки са на подиума.

Костите не са здрави и крехки; те са живи органи, съставени от живи, течни клетки. Всеки ден клетките в костите се съставят и разлагат. По този начин те остават силни и зарастват след фрактура например.

Орехите, богати на алфа линолова и омега 3 киселини, намаляват скоростта на костни фрактури и поддържат формирането на костите постоянно. Освен това бразилските ядки са важен източник на магнезий. Затова изберете няколко ядки за лека закуска или сложете супена лъжица в сутрешната млечна каша. Не забравяйте, че ядките са богати на мазнини и калории, затова се ограничете само до няколко на ден.

Други храни, които съдържат алфа линолова киселина, са: ленено масло, ленено семе, орехово масло, соя, соево и конопено масло.

Храни за здрави кости: чешмяна вода

Флуоридите, известни с ролята си в защита срещу кухини, са друг компонент на костите и добавят към тяхната плътност. Много хора добавят минерали към питейната си вода, за да помогнат за здравето на зъбите. Ако пиете само бутилирана вода, няма да имате достатъчно флуор, за да защитите костите и зъбите си. Посочени биха били тези филтри, които задържат примеси от чешмяна вода.

Направете зеления си любим цвят. Салатите, които ядете, са снабдени с хранителни вещества за укрепване на костите, особено калций, магнезий и витамин К.

Витамин К е от съществено значение за образуването на костен протеин и предотвратява загубата на калций в урината. Твърде малко от този витамин увеличава риска от фрактура на тазобедрената става. Само част от сурови или варени зеленчуци на ден може да осигури много повече от препоръчаното количество витамин К, т.е. 90 микрограма дневно.

Как можеш да правиш това? Просто. Добавете маруля към сандвича, добавете листа спанак сред листата за лазаня, когато готвите у дома, започнете вечеря със салата или се опитайте да сложите колкото се може повече рукола в салатата.

Храни за здрави кости: боб

Изберете да ядете боб днес на обяд и ще се възползвате от излишък на магнезий и дори калций.

Някои диетолози препоръчват около 400 грама фасул на седмица, но също така и други сестрински зеленчуци като леща и грах.

Потребителите на боб помагат за намаляване на шансовете за рак, сърдечни заболявания и затлъстяване.

От училище знаем, че трябва да пием мляко, за да имаме здрави кости. Много от нас забравят за млякото веднага щом достигнат юношеството, но малцина знаят, че костната маса се формира дори на 20-годишна възраст, но само ако добавим достатъчно хранителни вещества към нашата диета.

При жените, след като достигнат менопаузата и започнат да губят естроген, костите им също започват да губят калций с много по-бързи темпове. Следователно трябва да имаме предвид: калцият и витамин D помагат да се забави загубата на костна маса. Млякото е добър източник на витамин D, защото е обогатено. Сирене, кисело мляко и сладолед не са.

Изберете да пиете обезмаслено мляко или 1,5% мазнини. Мазното мляко съдържа наситени мазнини и холестерол.

Други полезни съвети за здрави кости!

Яжте плодове и зеленчуци, защото това означава добра плътност на минерали в костите.
Спортувай. Това е единственият начин да поддържате костите си в най-добра форма.
Не консумирайте твърде много алкохол, тъй като може да потисне образуването на нови клетки в костите.
Не консумирайте кока-кола. Потребителите на кола имат много по-ниска минерална плътност в костите си от тези, които рядко пият тази напитка.
Да не се пуши. Колкото повече пушите, толкова по-голям е рискът от фрактура.
Не се притеснявайте за кафето, ако консумирате достатъчно калций.

Целта е да консумирате 1200 милиграма калций дневно, еквивалентно на около 800 мл мляко на ден или 4 малки кисели млека, ако наближавате менопаузата.