6 съвета за поддържане на баланс на холестерола - science et Avenir
Публикувано на 16.11.2014 г. в 11:00 ч., Актуализирано на 13.05.2016 г. в 16:56 ч.
Как да се храним, за да поддържаме баланса на холестерола? Прост, но ефективен метод, в 6 ключови стъпки.
Времето, температурата и видът на готвене имат много важно влияние върху хранителните качества на храните, особено на тяхната вода и хранителни вещества. За зеленчуците предпочитайте парата.
Деби Луис-Харисън/Cultura Creative/AFP
1 Откриваме правилния ритъм
Нашето тяло постоянно използва енергия, за да функционира, но ежедневното енергийно снабдяване е непрекъснато и количествено в количествено отношение. Когато енергийните ни запаси са ниски, ние сме гладни. Затова консумираме храна, докато не почувстваме ситост. По този начин денят се пречупва от редуването на тези явления.
Днес обаче сме по-малко внимателни към тялото си: рядко се яде, когато сме гладни, а по-скоро „защото е време“. Това е повелята на френското хранене: обилна закуска, когато се събудите, обяд в 12 часа на обяд, вероятно следобеден чай в 16:00 и накрая вечеря (лека преди лягане) около 20:00. Но това не е задължение. Най-важното е да имате адаптиран прием през деня.
Как да се направи ?
Ритъмът трябва да отговаря на нуждите на собствения организъм, социалните и културните навици. Реорганизираме деня си да ядем, когато сме гладни и когато е възможно. Идеята е да възприемете ритъм, който ви позволява редовно да предоставяте на тялото си това, от което се нуждае. Да структурира храненията си според глада си (моделът "предястие + основно ястие + десерт" не е задължителен). Трябва обаче да се внимава да се поддържа добър баланс между категориите храни (млечни продукти, месо и риба, плодове и зеленчуци, нишесте и мазнини). Важно е да се разграничат нуждата и желанието за ядене и да се намери добро лекарство, което да помогне в борбата срещу простия глад, често произтичащ от стрес, скука или лакомия. И накрая, възможно е да се въведе балансирана закуска (плодове и кисело мляко, компот и извара, палачинка от зърнени храни и плодове).
2 Ядем повече фибри
Фибрите са остатък от растителни стени, които не могат да бъдат разградени от чревни ензими поради тяхната физическа структура. Те са от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателната система и по-специално предотвратяват някои транзитни проблеми, като запек. Смята се, че текущата консумация на фибри е около 15 g на ден, докато дневната нужда се оценява между 25 и 35 g. Те регулират усвояването на въглехидратите и липидите, така че след хранене, богато на фибри, гладът винаги ще се проявява по-бързо. Те също са отлични средства за потискане на апетита, защото попиват вода в стомаха, което причинява чувство на ситост и намалява апетита. И накрая, фибрите насърчават чревния транзит и също така намаляват енергийния прием с 5 до 10%, намаляват общия холестерол с 10 до 15% и ограничават повишаването на кръвната захар след хранене.
Как да се направи ?
Залагаме на зеленчуци! При всяко хранене, за предпочитане защото, богати на фибри, те ще бъдат съюзник при отслабване и понижаване на холестерола. Изберете също плодове, богати на витамини, за да замените твърде мазните десерти.
Има два вида диетични фибри, които играят различни роли в организма.
- Неразтворими фибри, които действат като малки гъби в червата и помагат за регулирането на транзита. Докато забавят храносмилането, те увеличават чувството за ситост, което помага за апетита и контрола на теглото.