6 стратегии за развитие на латерален трицепс Депрекултуризъм
Някои упражнения - и тренировъчни стратегии - са по-добри от други, когато става въпрос за обем на най-големия от 3-те края на трицепса.
Трицепсът, както бе споменато по-горе, се състои от 3 края: дългата глава или дългата част на трицепса (Caput longum musculi tricipitis brachii), страничната глава или огромния екстернус (Caput laterale musculi triciptis brachii) и медиалната глава или vastus internus (Caput среден мускулен трицепс брахии).
Най-голямата от тях е страничната глава. Страничната глава е тази, която се откроява дори когато не тренирате.
Вашата цел е да развиете максимално страничния мускул на трицепса. Ще ви дам примери за упражнения, които са насочени стриктно към тази група.
Невъзможно е напълно да се изолират страничните трицепси. Това не означава, че не можем да намерим начини да го развием повече от другите 2 края. Правили сте това и с други мускулни групи: долната част на корема срещу долната част на гърба. горната, горната част на гърдите vs. по-ниската, огромната медиална vs. необятният страничен.
1. Дайте приоритет на трицепсите във вашите тренировки
Звучи като остроумие, но има няколко стъпки, които трябва да следвате, за да развиете трицепса си, особено страничния.
Преди всичко ви препоръчвам да тренирате тази мускулна група след почивен ден. Това е лесна стратегия, която изисква реорганизация на мускулните групи. Разбира се, почивният ден трябва да включва сън и правилно хранене, за да можете да се справите с взискателна тренировка. Нищо не е по-трудно от опитите да тренирате правилно, когато сте уморени.
Почивният ден също подкрепя освежаването на ума. Мотивацията има тенденция да отслабва, когато тренирате твърде много дни подред. Стратегическото поставяне на почивния ден преди тренировка на дефицитна мускулна група - в случая трицепс - може да подготви ума и тялото ви за по-високо ниво на тренировка.
Можете също така да дадете приоритет на упражненията, насочени към страничната глава на трицепса. Когато правите упражнение с ръце над главата, дългата глава на трицепса поема тежестта на товара. Когато правите антитетично упражнение, медиалната глава се игнорира. Но в момента разглеждаме развитието на страничните трицепси. Препоръчвам ви да изпълнявате упражнения като ПАРАЛЕЛНО ПЛАВАНЕ, РАЗШИРЯВАНЕ КЪМ ЗАДНАТА РЪКА С ДОЛАРА И РАЗШИРЯВАНЕ НА ПРЕДМЕТИТЕ КЪМ РОЛКАТА. Разбира се, някои упражнения като РАЗШИРЯВАНЕ НА РЪЦЕТО ОТ ЛЕГЛОТО, С EZ ЛЕНТА.
2. Започнете тренировките за тази група със сложни упражнения
Ако сложните упражнения работят за други мускулни групи, защо да не работим за трицепса? Комбинираните упражнения работят най-добре, когато енергийното ниво е високо, а не когато умората вече започва да се задава. Когато се почувствате уморени, преминете упражненията изолирано.
Списъкът на сложните упражнения за трицепс не е дълъг (ПАРАЛЕЛНО ПЛАВАНЕ, ПЛАВАНЕ НА 2 СКАМЕНИ, ПЛАВАНЕ НА АПАРАТ), но те могат да се изпълняват с различно тегло. Използвайте тежки тежести и изпълнете 8 повторения на сет. Поставете предпазния колан, когато използвате тежки тежести.
3. Включете второ странично упражнение за глава в тренировки за трицепс 
Повечето тренировъчни програми са насочени към всички мускулни групи. Но ако следвате определена част от мускулна група - страничната глава на трицепса, в този случай - включете второ, дори трето упражнение за тази група. Но не повтаряйте упражнения, подобни на предишното. Например, ако сте започнали с плувки на 2 пейки по тегло, избягвайте паралелните плувки или машината. Те са твърде сходни, особено ако следвате същия брой повторения.
Вместо това, удължаването на ръката на ролката и разгъването на дъмбела са отлични изолирани упражнения. Можете също така да изберете удължаването на ръцете от леглото, като използвате EZ лентата, дъмбелите или кабела.
По-горе (втора стратегия) ви предложих да използвате тежки тежести в първото упражнение за страничната глава. Във второто упражнение ви предлагам да използвате тежести, които могат да поддържат 10-12 повторения, а не 8.
4. Не спирайте, докато не се изтощите
Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава вземането на комплект до изтощение е от ключово значение. Учените ще ви кажат, че като приемате някои упражнения извън изтощението (не всички), вие също така ще подкрепите синтеза на протеини.
Този метод работи най-добре на 1-2 от комплектите, където използвате най-големите тежести. Има някои усъвършенствани техники, които можете да използвате, но за някои от тях ще ви е необходима помощ.
Когато следвате програма за тренировка от 5 дни в седмицата, можете да направите друга тренировка за трицепс. Предлагам да не следвате тази стратегия повече от 6-8 седмици и да не повтаряте едни и същи упражнения всеки път. Помислете, че първото упражнение е насочено към всичките 3 глави, а второто е насочено към страничната глава.
Начинът, по който организирате тренировките си за мускулна група, е от решаващо значение, защото има възможност да претренирате мускулите си. Ето пример за какво не трябва да направите: Ден 1 - гръб и трицепс, Ден 2 - гърди и бицепс, Ден 3 - рамене, Ден 4 - крака и трицепс. В този случай трицепсите биха участвали в тренировки всеки ден, като по този начин намаляват времето за възстановяване на тази група.
Помислете за тренировка за трицепс след деня, в който тренирате гърдите си, а втората тренировка трябва да бъде денят, в който тренирате бицепсите си, така че групата да бъде напълно възстановена. Такова обучение би изглеждало по следния начин: Ден 1 - гърди и трицепс, Ден 2 - гръб, Ден 3 - рамене, Ден 4 - крака, Ден 5 - трицепс и бицепс.
Уверете се, че правите почивка от поне 48 часа между тренировките за една и съща мускулна група.
6. Опитайте се да правите нови упражнения за страничната глава
Тялото свиква, когато правите едни и същи упражнения на всяка тренировка и резултатите няма да са най-добрите. Както казах по-горе, ние се фокусираме върху упражнения с ръце до тялото. Що се отнася до сложните упражнения, вероятно вече правите машинни поплавъци и поплавъци, но не забравяйте да включите и двете упражнения в програмите си.
Друго много ефективно упражнение за тази група са ПЛАВАТЕЛИТЕ С БЛИЗКИ ЧУК.
Комбинирайте тези упражнения с гореспоменатите и ще можете да развиете страничната глава на трицепса.