6 правила от старото училище от легендите за културизма от златната ера

Бодибилдингът беше много по-лесен от 30-те до началото на 60-те години. Откриването на креатин монохидрат беше десетилетия в бъдеще, протеиновите прахове бяха все още в ранна детска възраст, а пресата за рамо все още беше олимпийска дисциплина по вдигане на тежести. Това беше и време, когато анаболните стероиди не бяха толкова широко използвани.

Фактът, че стероидите все още не са били част от ежедневието, не само помогна да се поддържат спортистите по-здрави, но и направи идеалния физически образ малко по-постижим.

С това се има предвид, че средният трениращ може да имитира тренировъчните програми на момчета като Рег Парк, Лерой Колбърт, Джон Гримек, Кларънс Рос, Марвин Ейдер или Джон Дейвис и да постигне известна степен на успех.

Тази статия има за цел да събуди съвременната индустрия по културизъм (и трениращите във фитнеса) да се върнат към основните принципи, изградили здравите тела на шампионите не толкова отдавна.

Добрите стари дни

Феноменът „добри стари времена“ надхвърля контекста на културизма. Въпреки по-късата продължителност на живота, отколкото е днес, хората тогава изглеждаха много по-здрави.

Те бяха по-активни, тичаха повече (и не само на бягащата пътека) в ежедневието си и децата им израснаха, играейки на открито, а не на Xbox, израствайки, за да станат по-здрави тийнейджъри и възрастни.

Всичко това доведе и до по-обучени трениращи. Разгледайте старомодната практика на пресата за врата. Преди петдесет години това упражнение беше широко препоръчвано, но днес, в свят с ограничена подвижност на раменете, лоша гъвкавост и по-слаби ротационни маншети, това упражнение, което е изградило безброй шампионски рамена, е трудно да се намери.

Какво се е случило през последните 50 години? Първо, хората изглежда не искат да тренират с тежки тежести, освен пейката.

Днес „объркване на мускулите“ е модната дума в списанията, с единствената цел да отвлече вниманието на младите трениращи от истинската цел: да наддават на тегло на бара.

Днешните трениращи мислят, че ако искат големи оръжия, всичко, което трябва да направят, е да следват рутина, която се състои от няколко комплекта концентрирани къдрици и откат на трицепс, прекъснати от туитове и текст по телефона.

Проблемът е, че тези рандомизирани програми, когато се използват от генетично надарен културист, използващ множество фармацевтични екстри, всъщност ще доведат до резултати.

Следователно младите, заблудени трениращи са привлечени от тези прости програми, вместо да използват по-основна и доказана програма, използвана и препоръчана от Бил Пърл в началото на 60-те години - програма, която ще даде на тези трениращи два пъти повече мускулна маса два пъти по-бързо бих дал:

упражнение	изречения	Повторение.
А1	Седящи къдрици с гири	3	8-ми
А2	Удължение на трицепс на наклонената пейка	4-ти	8-ми
В1	Легнали къдрици за бицепс на гири	3	8-ми
B2	Легнало разширение на трицепс с дъмбели	4-ти	8-ми
С1	Концентрация къдрици	3	8-ми
С2	Френски преси	4-ти	8-ми

Програмата на Бил Пърл атакува мускулите с интелигентен подбор на упражнения, съчетан с умерено тежки тежести - класически пример за тренировка на ръце от старата школа.

Силен и мускулест

Бил Пърл е идеален пример за тяло, изградено с тежки, тежки тренировки. Той изпълнява клякания при 275 паунда (99 паунда), мъртва тяга при 295 паунда, лежанки по 205 паунда, преси за рамо стоящи щанги по 150 паунда, къдрици с мряна и предмишница при 102 паунда и обратни къдрици на предмишницата при 60 паунда.

Излишно е да казвам, че е построена здрава като тухлена къща. Това беше начинът, по който тренирахте тогава - твърдо, тежко и непрекъснато обучение изграждаше едни от най-добрите тела досега.

След това имаше „бицепс от Бронкс“, Марвин Едер, спадове, които тежаха допълнителни 197 килограма (с двама мъже, висящи от краката му), преси за врата от 140 килограма, лежанки от 235 килограма и 8 едноръчни набирания с всяка ръка може да изпълнява.

Тъжната истина е, че три от основните упражнения, които Марвин толкова много е обичал (спадове, набирания и преса за врата/щанга над главата), вероятно не се използват от 90% от трениращите днес.

Крос обучение

Тези мъже може да не са имали достъп до високотехнологичното оборудване, което се предлага днес, но въпреки това са изградили зашеметяващи тела чрез разнообразна упорита работа. Марвин и Джон Гримек дори се състезаваха на Олимпийските игри по време на кариерата си по културизъм.

Всъщност тогава не е било необичайно за културистите не само да показват телата си, но и да бъдат оценявани по точки въз основа на тяхната сила в упражнения като преси за рамо стоящи щанги.

Ако сте тренирали през 1950 г., бихте могли да прочетете някои от статиите на Гримек като „Развиване на по-голяма сила“, публикувани през 1958 г., които обхващат неща като подкрепа и експлозивни движения за максимално развитие на силата.

Ето описанието на програма за упражнения над главата, която Гримек препоръча преди 55 години:

За да загреете, започнете с тежест, която ви позволява да правите 5 до 6 чисти повторения с лекота.
След това преминете към 75% от максималното си тегло и направете 3 повторения.
Постепенно увеличавайте теглото в скокове от 5 до 10 килограма и правете толкова единични повторения, колкото са ви необходими, докато достигнете дневния си лимит.
След това добавете 20 килограма тегло и направете 2 до 3 преси с натискане (стоящи преси с щанга с люлеене от краката).
Когато достигнете тежест, която вече не можете да правите с натискане на преси, извадете тежестта от багажника и изпълнете статично задържане, докато вече не можете да задържите тежестта. Повторете това веднъж.

По същество това е обратното на това, което обикновено се препоръчва днес - широката публика отдавна е забравила постоянната раменна преса, откакто дисциплината беше премахната от програмата на Олимпийските игри през 1972 г.

Какво можем да направим?

За щастие, макар тренировъчният пейзаж да изглежда мрачен, всичко не е загубено за тези, които имат мъдростта да си спомнят миналото.

Ето списък с насоки, които можете да следвате, за да сте сигурни, че вашата тренировка е на път с тези на Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert и безброй други величия от преди-анаболната надпревара във въоръжаването се намира.

Правило 1 - Ако използвате изпомпващи упражнения, уверете се, че винаги правите тежко основно упражнение

Упражненията за изпомпване могат да бъдат ценен инструмент за обучение, когато се използват ефективно. Въпреки това някъде по пътя трениращите започнаха да вярват, че всичко, от което се нуждаят, е помпата.

Този начин на мислене значително ограничава резултатите, тъй като постепенното увеличаване на теглото на основните упражнения (лежанка, клякам, мъртва тяга, спадове и навиване на щанга) е това, което позволява последващите, по-леки тренировки с „помпа“ да бъдат полезни.

Въпреки че някои спортисти от старата школа като Серж Нубре използваха почти изключително някаква форма на "тренировка с помпа", те все пак знаеха стойността на прогресията и препоръчваха добавяне на тегло, когато е възможно. Фактът е, че интервалите на пауза на Nubret сами по себе си са форма на прогресия, както ще видите в следващото правило.

Правило 2 - Вижте интензивността като измерим фактор, а не само като фактор на усилие

Трябва да разглеждате интензивността като нещо, което може да се увеличи само чрез:

Увеличение на товара (тегло)
Допълнителни повторения
Намаляване на паузите между сетовете
Увеличаване на броя упражнения или сетове за мускулна група

Със сигурност по-страстният подход към обучението може да увеличи фокуса и мотивацията, но трябва да се уверите, че това редовно води до един от „измеримите модификатори на интензитета“, споменати по-горе, в противен случай така нареченият ви „интензитет“ ще бъде пропилян.

Правило 3 - Преди да започнете да мислите за добавки, погрижете се за приема на храна

Висококачествените добавки действат удивително добре, когато се използват правилно, но не забравяйте, че те са предназначени само като добавка към вашата диета и не трябва да я определят.

Въпреки това, след като дневната си диета е накратко, така че да насърчи максимално увеличаване на мускулите и да намали натрупването на мазнини (или дори дори да причини загуба на мазнини), можете да експериментирате с добавки - което е особено вярно за диетите, свързани с упражненията, тъй като те са Добавките наистина работят.

Правило 4 - Не забранявайте напълно тренировките за цялото тяло от тренировките си (това важи особено за начинаещи)

Разбира се, разделени тренировки работят, но някои от най-добрите тела някога, като тези на Лерой Колбърт и Рег Парк, са изградени чрез обучение на цялото тяло. Дори ако лично не харесвате тренировки за цяло тяло, периодичната употреба може да ви помогне да увеличите растежа и ентусиазма за упражнения.

Колбърт тренира през ден, тренирайки цялото си тяло в една тренировка, като прави шест сета на мускулна група с интервали за почивка от една минута между сетовете. Тези тренировки продължават 1,5 до 2 часа в зависимост от скоростта на сетовете - по-дълго от това, което науката смята за оптимално, но тази тренировка определено е работила за него.

Правило 5 - Мислете за тренировките си като отборен спорт

Това е нещо, което естествено еволюира преди десетилетия и все пак днес тази идея изглежда изчезна. Спомнете си как при изпомпването на желязо всички културисти тренираха, дъбеха, ядоха и публикуваха заедно?

Може да не живеете в непосредствена близост до други спортисти от световна класа, но благодарение на интернет имате достъп до общност от хиляди съмишленици по сила и блестящи треньори, които да споделят идеи и да останат мотивирани. Откажете се от този безценен ресурс и изработете всяко плато, на което сте останали.

Правило 6 - Не приемайте просто критика - научете се да я обичате и да живеете с нея

Представете си, че искате да достигнете до 220 кг клек с бедрата си успоредно на пода и някой като Дейв Тейт да оцени формата ви и да ви даде обратна връзка. Не бихте могли да поискате по-ефективен начин за идентифициране и преодоляване на грешките. За съжаление това не е отношението днес.

Повечето силови атлети (особено мъжете) са твърде горди, за да търсят съвет - сякаш трябва да знаят всичко за тренировките, защото имат чифт тестиси. Бил Пърл обаче веднъж каза, че други шампиони като Дейв Дрейпър, Бойер Коу, Том Плац, Крис Дикерсън и Арнолд Шварценегер редовно са го питали за съвет.

Както е описано в правило 5, трябва да гледате на тренировките си като отборен спорт и никога да не мислите, че сте твърде възвишени, за да търсите съвет от другите. Понякога най-малкият съвет може да ви спести години на разочароващи проби и грешки.

Това, което е старо, е ново

Както веднъж писа Боб Дилън, времената се променят. Не можете да спрете напредъка повече, отколкото можете да попречите на листата да променят цвета си.

Но това, че спортът ви се развива или се адаптира към днешните обстоятелства, не означава, че онова, което е работило в миналото, изведнъж става без значение - особено в случая на заблудения естествен трениращ в днешно време.

Отделете няколко минути, за да научите за тренировъчните практики на момчета като Колбърт, Пърл, Гримек и други, или поне да приложите тези правила на практика. Възможно е да правите нови печалби чрез трикове от старата школа.