6 перфектни ястия от Крис Ацето
Перфектната вечеря
| 1 пилешки гърди (200-250 g) | |||
| 1 сладък картоф (или ямс) | |||
| 250 г грах, царевица и моркови | |||
| 603 калории | 69 g протеин | 61 g въглехидрати | 7 г мазнини |
Защо? Комбинацията от въглехидрати и постни протеини в това хранене повишава нивата на инсулин в кръвта, което поддържа хормонална среда, която е идеална за мускулен растеж. Ямсът се усвоява бавно, помага за поддържането на тази среда, а протеините с по-ниско съдържание на мазнини, като тези пилешки гърди, помагат за поддържането на телесните мазнини под контрол.
Съвет за хардгейнър: Добавете голяма чаша обезмаслено мляко и задушете пилето в екстра върджин зехтин за допълнителни протеини и есенциални мастни киселини, които подпомагат растежа.
Съвет за дефиниция: Яжте половината ямс и разменете зеленчуковата смес, защото тя съдържа повече калории за по-нискокалорични зеленчуци като зелен фасул.
Перфектната закуска
| 4-6 белтъка с 2 цели яйца | |||
| 1 порция грис | |||
| 1 банан | |||
| 525 калории | 38 g протеин | 59 г въглехидрати | 15 г мазнина |
Защо? Яйцата, универсална съставка за спортисти, осигуряват лесно смилаем протеин, за да стимулират мускулния растеж. Грисът осигурява високоенергийни, сложни въглехидрати, а бананите съдържат фруктоза и калий, които помагат на гликогена да се натрупа в черния дроб и мускулите, за да сведе до минимум разграждането на мускулите в тялото.
Съвет за хардгейнър: Вместо вода използвайте 475 мл обезмаслено мляко за приготвяне на грис. Това добавя 16 грама протеин, 24 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.
Съвет за дефиниция: Изберете белтъци само за да поддържате мазнините и калориите възможно най-ниски, а банана заменете с 150 г ягоди, за да намалите още 50 калории.
Перфектният обяд
| 170-250 г постно говеждо месо | |||
| 300 г тестени изделия | |||
| 120 г броколи | |||
| 700 калории | 60 g протеин | 83 г въглехидрати | 13 г мазнини |
Защо? Нищо не е толкова добро за изграждане на мускули, колкото говеждото - съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и пълен спектър от витамини от група В, а съдържа високо съдържание на желязо за подпомагане на производството на енергия. Пастата осигурява въглехидрати, които са важни за енергията, а броколите съдържат съставки, които спомагат за контрола на мазнините.
Съвет за хардгейнър: Изберете нискомаслено, не постно телешко месо. Допълнителните мазнини и калории защитават изгарянето на гликоген и протеини за повишен растеж.
Съвет за дефиниция: Ограничете приема на въглехидрати по време на обяд: яжте само 1 чаша тестени изделия, но удвоете броколите - нискокалорични, богати на фибри - за контрол на калориите и глада.
Перфектната закуска преди тренировка
(един час преди)
| 225 г нискомаслено извара | |||
| 4 филийки ръжен тост с 2 супени лъжици сладко | |||
| 532 калории | 35 g протеин | 89 г въглехидрати | 8 г мазнини |
Защо? Протеинът от изварата достига кръвта по време на тренировка, предотвратява разцепването на мускулите. Сладкото съдържа захар, която увеличава инсулина, за да сведе до минимум и разграждането. Ръжният хляб е бавно изгарящ въглехидрат, който предотвратява падането на кръвната захар, което може да бъде причинено само от консумацията на захар.
Съвет за хардгейнър: Използвайте допълнително сладко, за да се предпазите от изчерпване на гликоген.
Съвет за дефиниция: Яжте две филийки препечен хляб, за да контролирате въглехидратите, но не забравяйте сладкото - имате нужда от бърз прилив на енергия, за да предотвратите разграждането на мускулите.
Перфектната закуска след тренировка
| Суроватъчен протеинов шейк (две лъжички, смесени с вода) | |||
| 150 г ориз с 4 супени лъжици стафиди | |||
| 549 калории | 45 g протеин | 91 г въглехидрати | 2 г мазнина |
Защо? Възстановяване и растеж. Бързо смилаемите протеини и въглехидрати ускоряват процеса на възстановяване. Суроватката е чудесен източник на аминокиселини, а смесите от ориз и стафиди осигуряват концентрирани въглехидрати, които увеличават инсулина за възстановяване на мускулите.
Съвет за хардгейнър: Увеличете порцията ориз до 225 g за по-прости въглехидрати.
Съвет за дефиниция: Яжте 75 г ориз и 1-2 супени лъжици стафиди.
Перфектната закуска по всяко време
Съвет за хардгейнър: Използвайте чаша обезмаслено мляко и парче плод, ако метаболизмът ви е по-бърз от средното.
Съвет за дефиниция: Използвайте хляб с ниско съдържание на въглехидрати, за да държите въглехидратите и калориите под контрол.
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !