6 неща, които научих в тази диета Знанието е сила

Бях твърде дебела. Много лесно. Ето защо реших преди няколко седмици да направя нещо по въпроса. Необходима беше диета.

Последният, който бях завършил (и който продължи най-малко 8 седмици и следователно не попадна в заглавието „Мини изрязване“) също беше отдавна. 2012, за да бъдем точни. Въпреки че целта ми този път не беше да постигна отново толкова нисък KFA, но исках поне да се върна в сравнително добра форма. Не на последно място, за да бъде в добра начална позиция за дълго натрупване.

Така стиснах зъби за добри 12 седмици и започнах. И както при всяка диета до момента, научих някои ценни неща, от които може да се възползвате и при следващата си диета. И точно за това трябва да става дума в днешната статия!

1. Бях по-дебел, отколкото си мислех

Честно казано? В началото си мислех, че след 8 седмици ще завърша диетата, ще имам уважаван KFA и ще бъда готов за следващата фаза на изграждане. Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това. В ретроспекция, когато започнах диетата, бях много по-дебел, отколкото си мислех.

Забелязвате как формата се променя относително бързо при диета, но в крайна сметка отне повече време, отколкото предполагах първоначално, особено ако първо загубите мазнини на места, които не се виждат директно в огледалото, можете оптичният прогрес определено ще се проточи. И тъй като локалното изгаряне на мазнини е много вероятно невъзможно (дори ако ново проучване предполага, че това може да е възможно - цялата ситуация с данни все още е твърде оскъдна за това), може да се наложи да инвестирате повече време от първоначално планираното . Освен това има една от най-отрезвяващите фази, през които човек трябва да премине при диета:

След няколко седмици дефицит вече не изглеждате толкова „пълни“ и „пълни“ - поради по-малко калории и особено въглехидрати - и като цяло изглеждате малко по-плоски и по-слаби, отколкото по време на хиперкалорична активност
В същото време обаче не сте загубили толкова много телесни мазнини, че дори можете да започнете да откривате ивици или кръвоносност в мускулите

И тогава, вече имате най-добрата комбинация, която можете да предложите: изглеждате слаби, плоски и мазни едновременно. Класическата кльощава мазнина.

Практическа храна за вкъщи: по-добре е да планирате малко повече време за диетата и да оставите няколко седмици свобода на действие, тъй като субективното чувство може да бъде измамно, така че да оцените себе си много по-стройни, отколкото сте в действителност.

2. Изобщо не е толкова лошо

Тъй като през целия си живот съм се хранил добре и все още съм, диетата никога не е лесно за мен. Към края на моето натрупване все още бях гладен дори с моите 4000 калории на ден. Как трябва да е това, когато трябва да сляза под 3000 калории? Всъщност беше много по-лесно от очакваното.

Работата е там, че за мнозина диетите са най-трудни както в самото начало, така и в самия край. Забелязах това не само при себе си, но и при много клиенти. Защото в началото трябва да се сбогувате с калориите, евентуално с определени храни (в зависимост от консумацията на калории) и често утвърдени навици. Отнема известно време, за да влезете в „хранителния режим“. Но след като направите това, наистина е доста добре. Свиквате с нови модели на хранене, разработвате нови съчетания, разчитате на нови (по-засищащи) храни и свиквате сами с по-малките порции. С течение на времето, дори с 3000 калории, чувството ми на глад не беше по-силно от няколко седмици по-рано с над 1000 калории повече.

Едва към края на диетата, когато съзнателно отново увеличих калориите за 1-2 седмици, отново стана малко по-трудно. Но през цялото време между тях - не толкова диво.

Практическа храна за вкъщи: не се страхувайте от диетата. Свиквате с всичко, дори с по-малки порции и по-малко калории.

3. IIFYM? Не е за мен.

Точка № 2 е идеалният преход към следващото прозрение: IIFYM не е за мен. Поне в диетата.

Както вече споменах, аз съм доста лакомник. И въпреки че има доказателства, че по-малко строгите диетични протоколи без забрани за храна (като IIFYM) всъщност водят до по-добри резултати от диетата (например тук и тук), за съжаление не мога да потвърдя това за себе си. Просто не съм много добър да се наслаждавам умерено на нещата. Когато ям парченце шоколад, искам да изям целия бар. И след това още един. Ако сложа лъжица Нутела в изварата си, ще искам да ям целия буркан. Желанието ми наистина се стимулира, вместо да бъде удовлетворено.

Аз в края на една дълга 2012 диета

От друга страна, колкото по-малко ям тези висококалорични храни, толкова по-нисък е апетитът ми. Ако ги пусна изцяло, няма да ги пропусна. И друго предимство на това е, че мога предимно да запълвам храната си с храни, които имат висок фактор на ситост. Нискокалоричните храни с голям обем, съчетани с висок прием на протеини (до 2,5-3g/ден) бяха задължителни за мен, дори когато все още бях с 3000 калории и повече.

Означава ли това, че IIFYM не работи? По дяволите, вижте проучванията по-горе. Особено в дългосрочен план, моят подход, при който напълно забранявате някои неща от вашата диета, със сигурност не е най-добрият. Но поне за продължителността на диетата, „братска диета“ е по-добрият избор за мен.

Практическа храна за вкъщи: няма Нутела. Няма лед. Без бисквитки. За мен пилешкото, оризът и броколите са начинът, по който трябва да вляза във форма.

4. Рутината е основен ключ

Да се върнем към корените ми. Преди бях дебело дете и все още съм по сърце. Храната все още играе огромна роля в живота ми и вероятно винаги ще играе. И как се засилва тази роля? Точно, като ограничите приема на храна. Вие сте на диета.

Лично много ми помогна да разработя рутина. Тъй като вече знаех вечерта преди това, което ще ям в коя храна на следващия ден, на следващия ден трябваше да взема по-малко решения, които имат нещо общо с храната. Подобно на това как някои се опитват да оборудват гардероба си възможно най-просто и с много еднакви дрехи, за да трябва да инвестират по-малко енергия в решаването какво да облекат. Един типичен ден изглеждаше така за мен:

Не само структурата, но и храненията изглеждаха почти идентични всеки ден. Това, което би било чист ужас за някои, беше точно това, което ми трябваше за мен. Просто ми отнемаше съзнанието от диетата и не трябваше да продължавам да мисля колко калории все още имам отворени, кога да ям следващо и т.н.

Практическа храна за вкъщи: Разработването на определени рутини може да помогне да се придържате към диетата в дългосрочен план и с възможно най-малко „умствени усилия“. Каквото и да е за вас, можете да повтаряте нещо всеки ден и да го интегрирате добре в ежедневието си, правете го.

5. Станете по-силни? Възможно е, но трудно.

И накрая, нека да стигнем до един аспект от обучението. Това, което промених в тази диета по различен начин (и това, което също давам на всичките си клиенти по пътя), беше мисленето ми.

Отново и отново попадате на спортисти, които се оплакват от „загуба на представянето“ през седмица 1. Амиго, имаш калориен дефицит само от 4 дни. Ако приемем, че не просто сте започнали диетата с 8% телесни мазнини, това е доста малко вероятно. И дори да го направят, други фактори като лош или недостатъчен сън, стрес или плацебо ефект са по-склонни да бъдат отговорни. Подходът към въпроса с нагласата, че оттук насетне ще върви надолу, е много лошо начало.

От друга страна и точно това направих този път, ако очаквате да продължите да се представяте и дори да се стремите към увеличаване на производителността, тогава загубата на сила ще бъде далеч по-малка.

Можете ли да гарантирате поддръжка или дори увеличаване на производителността само с процеса на наемане? Не. Повечето от тях губят известна сила поне към края на диетата и в зони с ниско съдържание на мазнини. В крайна сметка, по дефиниция тялото получава по-малко енергия, отколкото му е необходимо, и не е в оптимална среда, за да постигне оптимална производителност (толерансът на обема намалява, увеличаването на RPE, способността за регенерация се влошава и т.н.). Но като се стремите поне към увеличаване на производителността, ще се справите значително по-добре, отколкото не. Вярно с мотото:

"Снимайте за луната. Дори да пропуснете, ще кацнете сред звездите. "

А в някои случаи дори работи, за да стане по-силен в някои упражнения. Например успях да повиша представянето си в мъртва тяга и клякам въпреки общата загуба на тегло от почти 10 кг.

Практическа храна за вкъщи: Подходете към въпроса с правилното мислене. Калориен дефицит не означава, че ефективността ви от сега ще намалява. И дори да има спад в представянето, като просто очаквате повече от себе си, ще можете да поддържате силите си, доколкото можете.

6. Крачкомерите си струват теглото в злато

Никога не съм бил голям фен на проследяващите дейности като Fitbit, тъй като тези ленти просто са обект на силни колебания и понякога могат да изплюват доста неточни стойности. Например, не бих приспособил калорийните си нужди към това, което казва лентата всеки ден. Разбира се, можете да го приемете като ориентир, но ако все пак броите калории в диетата и не спазвате диета ad libitum, мисля, че тези неща са просто излишни.

Но ... това, което се доказа абсолютно за мен, са броячите на стъпки, които са интегрирани в тези части. Да, разбира се, те също не са особено точни, но стига винаги да използвате една и съща лента и лентата е постоянно „еднакво грешна“, можете да я използвате като ориентир. Не е супер валидно, но поне много надеждно.

Например, имаше няколко дни на диета, когато си мислех, че съм много активен, когато наистина не съм. В хода на диетата тялото просто се адаптира към по-ниското енергийно снабдяване и наистина може да намали така нареченото „NEAT“ - просто се движите по-малко извън тренировките. Дори ако остро това не представлява много повече упражнения, в дългосрочен план тази разлика в дневните стойности на NEAT определено може да окаже влияние върху крайната загуба на мазнини.

Практическа храна за вкъщи: Не само NEAT намалява в хода на диетата, много психически не са толкова добри в него поради по-ниските калории. Промените в настроението, лошото настроение и други подобни просто затрудняват вземането на добри субективни решения. Предоставяйки обективна мярка, броячите на стъпки в диетата могат да бъдат много полезен инструмент за противодействие на адаптациите в диетата.

Заключителни думи

И така, това беше! Вероятно не всички неща, които научих отново този път, но най-важното ми дойдоха на ум. Може би имаше едно или друго нещо, което можете да вземете със себе си за предстоящата си диета. И винаги помнете: диетата не е толкова лоша, колкото си мислите. Определено не е лесно, но с правилното мислене и разумен подход може абсолютно да се управлява.