6 НАЙ-ОБЩИТЕ ХРАНИТЕЛНИ НЕДОСТАТЪЦИ - Топ форма

Има няколко хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето. Повечето от тях могат да бъдат получени чрез хранене, ако то е балансирано и здравословно. За съжаление в обичайното меню на мнозинството тези елементи липсват и това води до развитие на недостиг на храна.

Подготвихме списък с 6-те най-често срещани хранителни недостатъци, за да бъдем информирани:

1. Дефицит на желязо

Всеизвестен факт е, че желязото е основен минерал, без който не можем да живеем. Той е основен компонент на червените кръвни клетки, който съдържа хемоглобин и предава кислород към клетките.

Със сигурност познавате поне един човек с дефицит на желязо - това е един от най-често срещаните дефицити на храна в света, засягащ над 25% от населението на света.

Най-честата последица от дефицита на желязо е анемията. Количеството на червените кръвни клетки намалява и кръвта става по-малко способна да доставя кислород на тялото. Симптомите включват умора, слабост, нисък имунитет и мозъчна дисфункция.

Знаете ли, че има два вида желязо?

Първият вид, хемовото желязо, се усвоява добре и се съдържа в храни от животински произход, като в големи количества е в червеното месо. Храните, богати на този вид желязо, са червено месо, черен дроб и риба. Вторият тип желязо не се усвоява толкова добре и се съдържа както в храни от растителен произход, така и в тези от животински произход. Това е не-хем желязо, което откриваме в храни като боб, сусам, тиквени семки, броколи и спанак.

Дефицитът на желязо най-често страда от:

Малки деца.
Вегетарианци и вегани, защото консумират само не-хем желязо, което е по-трудно за усвояване.
Бременни жени.

Най-добрият начин за справяне с този хранителен дефицит е правилната диета, адаптирана към нуждите на всеки човек. Добавките с желязо не се препоръчват, освен ако не са абсолютно необходими.

Любопитен факт е, че храни, богати на витамин С като портокали и зеле, могат да ускорят усвояването на желязото.

2. Йоден дефицит

Йодът е минерал, който играе важна роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на хормони на щитовидната жлеза. Те са отговорни за правилното развитие на мозъка, поддържане здравето на костите и регулиране на скоростта на метаболизма.

Недостигът на йод е един от най-често срещаните дефицити на храна в света, засягащ почти една трета от световното население.

Най-честият симптом е уголемена щитовидна жлеза, известна като гуша. Това може да доведе и до повишен сърдечен ритъм, задух и наддаване на тегло.

Най-добрите източници на йод са следните храни:

Риба - 85 г печена риба ви дава 66% от препоръчителната дневна доза йод.
Млечни - чаша кисело мляко осигурява 55% от препоръчителната дневна доза.
Яйца - 1 яйце ни дава 16% от препоръчителната дневна доза
Водорасли - Един грам кафяви водорасли съдържа 460-1000% от препоръчителната дневна доза йод.

Посочените по-горе количества могат да варират. Йодът се намира главно в почвата и в морето и ако почвата е с ниско съдържание на йод, тогава храните, които растат в нея, ще бъдат с ниско съдържание на йод.

Някои страни са предприели действия срещу йодния дефицит и са добавили йод към солта - като по този начин се справят с проблема.

3. Недостиг на витамин D

Всички сме чували, че витамин D се синтезира, когато сме изложени на слънце. Почти всяка клетка в тялото ни се нуждае от рецептор за витамин D. Недостигът му е трудно да се определи, тъй като симптомите могат да се развият.

При възрастни дефицитът на витамин D може да доведе до мускулна слабост, загуба на кост и висок риск от фрактури. При деца може да причини забавяне на растежа и меките кости (рахит).

За съжаление, малко храни съдържат големи количества от този витамин.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са масло от черен дроб на треска, риба като скумрия и пъстърва, както и яйчен жълтък. Най-добрият начин да си осигурите необходимото количество от този елемент остава да ходите в слънчев ден.

4. Недостиг на витамин В12

Ако сте вегетарианец или веган, много вероятно е да имате недостиг на необходимия витамин В12, тъй като той се набавя само от продукти от животински произход. Всяка наша клетка се нуждае от този витамин, за да може тялото да функционира нормално и тялото ни не е в състояние да го произвежда самостоятелно. Ето защо трябва да го усвоим от храна или добавки.

Един от най-честите симптоми на дефицит на витамин В12 е мегалобластната анемия, при която червените кръвни клетки се увеличават. Други симптоми включват мозъчна дисфункция и други състояния.

Ако се чудите кои храни могат да осигурят този основен елемент от живота, отговорът се крие в продукти от животински произход като:

Мекотели като стриди и миди - 85 г миди съдържат 1400% от препоръчителната дневна доза.
Черва - Едно парче черен дроб (60 g) е 1000% от препоръчителната дневна доза
Месо - малък телешки котлет (170 г) зарежда тялото със 150% от препоръчителната дневна доза витамин В12
Яйца - едно цяло яйце е около 6% от препоръчителната дневна доза
Млечни продукти - чаша прясно мляко осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза

Големите количества витамин В12 не са опасни, защото често не се абсорбират напълно и излишъкът се отделя с урината.

5. Недостиг на калций

Калцият е важен за всяка клетка в тялото. В допълнение към укрепването на костите ни, този минерал действа като сигнална молекула в тялото ни и без него сърцето, мускулите и нервите не биха могли да функционират.

Ако не осигурим на тялото си достатъчно калций, това се отразява върху костите ни. Това е причината, поради която най-честият симптом на недостиг на калций в организма е остеопорозата, характеризираща се с чувствителни и крехки кости.

Последните научни изследвания в тази област отрекоха твърдението, че прясното мляко е най-добрият източник на калций. Причината е, че голяма част от калция в прясното мляко се губи по време на пастьоризация. По-добри източници са киселото мляко и сиренето, precu и тъмните листни зеленчуци като спанак, зеле и броколи. Сюзън и сардини са други прекрасни източници на калций.

6. Магнезий

Магнезият често се подценява, но той е минерал от голямо значение за нашето тяло, по-точно за структурата на костите и зъбите.

Ниските нива на магнезий в организма често са свързани със състояния като диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.

Основните симптоми на тежък дефицит на магнезий включват повишен сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойни крака, умора и мигрена.

Богатите на магнезий храни са:

Цели храни - малка купичка овесени ядки (около 170 г) съдържа 74% от препоръчителната дневна доза магнезий
Орехи - 20 бадема представляват 17% от препоръчителната дневна доза
Тъмен шоколад - 30 г шоколад ни зарежда с 15% от препоръчителната дневна доза магнезий
Листни зеленчуци - с 30 г пресен спанак можем да получим 6% от препоръчителната дневна доза

Най-добрият начин да предотвратите недостига на храна е да се храните разнообразно, съзнателно и балансирано. Като поддържаме персонализирана диета, създадена в съответствие с нашата цел, здравето и начина на живот, можем да бъдем сигурни, че осигуряваме на тялото си всички необходими витамини и минерали, за да функционира правилно.