6 НАЧИНА ЗА ИЗГУБАВАНЕ НА МАСЛАТА НА ТЯЛОТО (ЖЕНИ) - СЪВЕТИ - 2020

Няма друг начин да се постави това нещо: загубата на телесно тегло влага много усилия и се възпрепятства от различните „модни диети“, които се състезават за вниманието на хората. Добро време

Съдържание:

Няма друг начин да се каже това: загубата на телесно тегло отнема много усилия и се предотвратява от различните „модни диети“, които се състезават за вниманието на хората. Добрата новина е, че зад всяка успешна диета се крият прости научни аспекти: за да изгаряте мазнини, трябва само да консумирате по-малко калории, отколкото губите. Определянето на това обаче колко калории (и от какви храни идват) е най-объркващият и подвеждащ аспект сред жените. Прочетете статията по-долу за тъп, достатъчно гъвкав научно обоснован подход за отслабване (и най-добре: работи).

Метод 1 от 6: Поставяне на разумни цели

Определяне на здравословна цел за отслабване

Изчислете ИТМ (индекс на телесна маса). Този брой се изчислява според височината и теглото на човека, като е добър показател за количеството мазнини в тялото. Много лекари редовно го използват, за да определят дали теглото е в приемливи граници.

За да изчислите ИТМ, разделете теглото (в кг) на височината (в метри) ^ 2.
- Например: човек с 1,75 м и тегло 68 кг ще трябва да направи следната сметка: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

Определете идеалния ИТМ. Когато индексът на телесна маса е под 18,5, жената е под препоръчаното тегло; нормалният диапазон е от 18,5 до 24,9. Наднорменото тегло е между 25 и 29,9, а над това тя е със затлъстяване.

Целта трябва да бъде с идеално тегло, с ИТМ в нормалните граници 18,5 и 24,9.

Ангажирайте се. Помислете защо искате да отслабнете: здравословен проблем ли е или суета? Отразете крайната леща и я запишете, залепете я на вратата на хладилника, на бюрото, на огледалото в банята или където винаги виждате тази леща.

Знаете, че няма начин да отслабнете в локализирана точка. Въпреки това, което много хора обичат да рекламират на клиенти, няма начин да изгаряте мазнини на едно място по тялото си (освен ако не страдате от липосукция). Вместо това е необходимо да отслабнете по цялото тяло, за да достигнете до зони с проблеми, като бедрата, бедрата или корема; за това ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте; отидете в раздела "Планиране на графика", за да научите как да направите това.

Изчисляване на здравословна цел за изгаряне на калории

Вземете базалния си метаболизъм (BMR). Показва колко калории изгаря тялото на ден, изпълнявайки основни метаболитни функции, като дишане и смилане на храна, например. Важно е да се изчисли необходимостта от основни калории.

Жените трябва да използват следната формула, за да получат BMR: 665 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст).
- Например: за 45-годишна жена с тегло 90 кг и 1,72 м: 665 + (9,6 х 90) + (1,8 х 172) - (4,7 х 45) = 2050, 1

Изчислете общите изгубени калории на ден. Заседналите жени трябва да увеличат основния си метаболизъм с 1,2; тези, които извършват умерени дейности, трябва да увеличат BMR с 1,3 или 1,4. И накрая, тези, които са много физически активни, ще умножат стойността по 1,4 или 1,5. Обективният резултат е оценка на броя на изгорените калории на ден.

Продължавайки да използваме примера на жената по-горе, BMR е 2050,1 и има активен начин на живот, умножавайки го с 1,4. Резултатът, който е 2 870,1, показва, че изгаряте това количество калории на ден.

Изчислете вашата калорична цел. Разумно, тази цел трябва да бъде да консумирате с 15 до 30% по-малко калории, отколкото изгаряте в момента. За целта умножете броя на изгорените калории на ден (както в стъпката „Изчисляване на общите изгубени калории на ден“), което в този случай е 1874,7 по 0,7 до 0,85.

Връщайки се към горния пример, изгарянията с калории са 2 870,1 на ден, така че е идеално да се яде между 2 009 (2 870,1 x 0,7) и 2 439,6 (2 870,1 x 0,85) дневно.
Колкото по-близо е този дефицит до 30% (ядете 2 009 на ден), толкова по-бързо ще се покаже диетата. Винаги обаче е трудно да се поддържа. От друга страна, ако дефицитът е по-малък, близо до 15% (консумирайки 2439,6 калории дневно), няма да имате толкова големи затруднения при продължаването на този хранителен план, но загубата на тегло ще бъде по-бавна.

Знайте вашите нужди от макроелементи

Изчислете колко протеин се нуждаете на ден. В повечето случаи жените трябва да консумират 0,8 g протеин на 1 kg тегло; колкото по-активни сте - особено когато тренирате - толкова повече протеин трябва да консумирате. Те са важни за възстановяване на мускулите, тъй като тялото остарява и след тренировка.

Когато не ядете достатъчно количество протеин, когато спазвате диета, не само ще загубите мазнини, но и мускулна маса. Ако целта е да бъдете слаби и да имате по-дефинирано тяло (вместо тънко и отпуснато), винаги консумирайте необходимите протеини.
За да изчислите колко грама протеин ще ви трябват на ден, умножете теглото си по 0,8.
- Например: ако тежите 90 кг, умножете теглото по 0,8 (в този случай резултатът е 72 g).
Преобразувайте грам протеин в протеинови калории, като умножите стойността по четири, защото има 4 калории на грам протеин.
- Друг пример: ако тежите 90 кг, умножете теглото си по четири: резултатът (360) е колко калории трябва да приемате на ден.

Метод 2 от 6: Разбиране на настоящите ви режими на хранене

Спомнете си настоящите си хранителни навици. Първата седмица трябва да бъде посветена на анализиране на хранителните ви навици, водене на бележки в списание. Запишете всичко, което ядете и пиете тази седмица, като не забравяте закуски и също така записвате размера на порциите.

Освен че отбелязва какво пиете и ядете, той отбелязва и вашето настроение. Потърсете модели, така че запомнете какво е да си гладен: тъжен, стресиран, отегчен?
- Когато решите да ядете, когато сте раздразнени, не забравяйте за това, когато започнете диетата си. Необходимо е на всяка цена да се избягва връщането към старите хранителни навици.

Разберете средния прием на калории. След като седмица отбелязвате всичко, което ядете, анализирайте колко калории консумирате с помощта на компютър. Добавете стойностите и ги разделете на седем, за да получите дневната стойност.

Определете дневния си прием на макронутриенти. Те са свързани с количествата мазнини, въглехидрати и протеини, които присъстват в консумираната храна. Добре подхраненият уебсайт трябва да предоставя данни за количеството макроелементи във вашата храна; за да определите средната дневна стойност, просто трябва да добавите стойностите за цялата седмица и да я разделите на седем. Това се отнася и за приема на мазнини, въглехидрати и протеини.

Важно е да знаете колко макронутриенти получавате, тъй като трябва да ограничите правилните видове калории, така че да не пренебрегвате здравето си, докато сте на диета.

Планирайте храната си. След като постигнете целите си за калории и макроелементи, в допълнение към анализа на хранителните си навици, разберете какво трябва да намалите или промените, за да постигнете тези цели.

Необходимо е търпение. Опитайте се да направите свое собствено „меню“, като изчислите присъстващите в него индекси на калории и макроелементи и приемете диета, която отговаря на вашия вкус и отговаря на начина ви на живот, но също така отговаря на вашите хранителни стойности. получени.

Метод 3 от 6: Знаете повече за други фактори

Включете здравословни храни във вашата диета. Можете да добавите (или да замените) примерите по-долу:

Източници на протеини: пилешки гърди без кожа, смляна пуйка, месо от бизони, яйчен белтък, гръцко кисело мляко и тофу.
Източници на мазнини: бадеми, лешници, ленено семе и семена от чиа, риба, яйчен жълтък и зехтин.
Източници на въглехидрати: сладки картофи, кафяв ориз, плодове, овес, трици, пшенични зародиши, пшеница, зеленчуци и боб.

Изключете силно преработените храни от вашата диета. Хлябът, сладките, тестените изделия, бързото хранене и предварително опакованите и замразени храни са вредни за вашето здраве поради три причини:

Първо, преработените храни са почти винаги с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
Второ, преработените въглехидрати обикновено имат високи гликемични индекси, което означава, че те могат да причинят скокове на инсулин, които в крайна сметка насърчават увеличаване на теглото, което никоя жена не иска, когато работи за изгаряне на мазнини.
И накрая, преработените храни са с ниско съдържание на фибри, което ви кара да чувствате глад по-бързо.

Помолете за помощ от роднини или съквартиранти. Когато хората, живеещи в едно домакинство с вас, си сътрудничат и не се изкушават да ядат вредни храни (освен факта, че нямате негативно влияние), ще бъде много по-лесно да постигнете целите си. Може би някой няма да направи диета с вас.

Почисти кухнята. Направете си услуга: извадете храната за боклук от килера и я изхвърлете. Ще бъде по-лесно да не се „отклонявате“, когато нездравословната храна е далеч от дома ви.

Отидете до супермаркета и пазарувайте. Напълнете килера си с диетични храни с постни протеини, зеленчуци и сложни въглехидрати.

Яжте малки, но чести ястия. „Разпределете“ калорийния си прием през целия ден; добра идея е да приготвите пет или шест по-малки ястия вместо три големи. След като се събудите, винаги закусвайте.

Пийте вода както по време, така и между храненията. Това е чудесен начин да се почувствате по-доволни, докато намалявате калориите и мазнините.

Запишете всичко. Единственият начин да се уверите, че този нов начин на хранене ще работи, е да го следвате докрай и да знаете, че правите това, трябва да запишете всичко, което ядете и пиете. Не забравяйте да напишете и размерите на порциите.

Не оценявайте порциите: използвайте мерителни чаши и лъжици. По-добре: претеглете всички съдове.

Метод 4 от 6: Изпълнение на физически упражнения

Правете леки сърдечно-съдови упражнения. Те са много полезни за здравето като цяло; започнете да практикувате поне половин час от този вид дейност в продължение на четири или пет дни в седмицата.

Не попадайте в порочния кръг на сърдечно-съдови упражнения и диета. В него човек прави дейности за изгаряне на калории, което го прави по-гладен и го кара да яде още повече. Скоро тя се изкушава да увеличи натоварването от упражнения, ставайки още по-гладна и прехранена, повтаряйки цикъла. На седмица сърдечно-съдовите дейности не трябва да продължават два до три часа, освен ако наистина не искате да тренирате, за да тренирате. Освен това може да потисне загубата на мазнини, като повиши нивото на кортизол в организма; Избягвайте това, като контролирате дефицита на калории в кухнята, а не на бягащата пътека.
Някои добри сърдечно-съдови упражнения са:
- Направете 3 км пеша преди закуска, три или четири дни в седмицата.
- 20 минути на симулатора на стълба (след тренировка с тежести).
- Правете тренировки с висока интензивност няколко пъти седмично.

Метод 5 от 6: Изчислете скоростта на загуба на мазнини

Разберете как да дефинирате „времева линия“ за режима. Често първо искате да направите този график и след това да разберете вашите калорични цели. Това обаче в крайна сметка прави очакванията за диета нереалистични, прибягвайки до модни диети (или „катастрофи“) и страдащи от „йо-йо ефекта“ (загуба на тегло и наддаване). За да избегнете това, достигнете идеалния си калориен дефицит (стъпка „Изчислете калорийната си цел“) и след това се върнете към този раздел, за да разберете колко бързо ще отслабнете при тази диета.

Изчислете дневния си калориен дефицит. За да разберете колко бързо ще отслабнете, намалете калоричната си цел (също от примера „Изчисляване на калории“), за да разберете колко калории трябва да изгаряте на ден.

Пример 1: чрез изгаряне на 2 870,1 калории на ден (стойността, получена в стъпка „Изчисляване на общите изгубени калории на ден“) и опитайте дефицит от 15%, което е 2 399,6 (от стъпка „Изчислете калоричната цел“), ще бъде, в калории, следното: 2870,1 - 2,439,6 = 430,5.
Пример 2: когато изгаряте 2870,1 калории на ден („стойността, получена в стъпка Изчислете общите изгубени калории на ден“) и потърсете дефицит от 30%, който е 2009 г. (от стъпка „Изчисляване на калорийната цел“), ще бъде, в калории, следното: 2870,1 - 2,009 = 861,1.

Метод 6 от 6: Избягване на ново наддаване на тегло

Резервирайте "безплатно хранене" всяка седмица. Малко хора имат силата да бъдат перфектни през седмиците или месеците, необходими за постигане на целта за тегло. Поради това се препоръчва да резервирате „безплатно хранене“ веднъж седмично.

Това не означава, че можете да изядете цяла пица и буркан сладолед за вечеря, но това е възможност да потърсите онова, което не е в здравословната ви диета. Добре е да изядете две парчета пица и купичка сладолед.
Не се чувствайте виновни за „безплатното хранене“, в края на краищата това е планирана част от диетата. При следващото хранене следвайте отново плана за здравословно хранене; понякога нещо различно може дори да ускори метаболизма ви .

Спи много. Лишаването от сън може да попречи на всички стъпки, които предприемате за отслабване. Опитайте се да почивате поне осем часа на нощ.

Не изпадайте в „модни диети“. Диетите с ниско съдържание на мазнини (ако има такива) с мазнини, грейпфрут, зеле и „детоксикация“ дори могат да ви помогнат да отслабнете бързо с няколко килограма, но не допускайте теглото си и не наддавайте отново, избягвайте ги. Вместо това се съсредоточете върху прости, но продължителни промени: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, яжте храни с високо съдържание на хранителни вещества и много здравословни протеини и мазнини.

Направете го начин на живот. Не забравяйте да записвате количеството консумирана храна по време на този нов тип диета; Като консумирате по някакъв начин, необходим за отслабване и поддържане (или увеличаване) на нивото на физическа активност, ще можете да се отървете от мазнините.

Не забравяйте, че когато отслабнете, е добре да преизчислите нуждите от калории и макроелементи на тялото си.
Не се страхувайте да включвате нови ястия, стига да са спазени ограниченията за калории и макронутриенти за деня.
Когато няма загуба на тегло в диапазона от 15-30% дефицит, вижте бележките. Важно е да се измери (или дори по-добре да се претегли) всичко и да се запишат правилните размери на порциите, когато се изчисляват приетите калории и макронутриенти.