6 начина на живот за следващата ви диета
Франк-Холгер Акер, 18 януари 2019 г.
Ние сме отражението на нашите навици и който иска да започне диета, обикновено е недоволен от сегашното си състояние. Още по-важно е да сте наясно, че успехът на диетата не се определя само в чинията ви, но зависи и от това как оформяте ежедневието си. В следващата статия бих искал да изброя шест начина на живот за вас, всички от които са прости, но ще окажат голямо влияние върху успеха на вашата диета!
На първо място, трябва да се посочи още веднъж, че калорийният баланс и търпението са може би двата най-важни фактора в диетата. Няма такова нещо като чудодейно лекарство и в зависимост от начина на живот също няма лесен път. Вашият начин на живот ви доведе до мястото, където се намирате в момента. Следващите шест точки няма да подкопаят тези основни принципи, но ще ви помогнат да получите повече печалба от вашите усилия.
Интересувате се от безплатно онлайн обучение в TEAM-ANDRO?
Настоящата треньорска кампания „Strandfigur 2019“ започва в средата на януари 2019 г. Има пет различни програми за избор, които ще ви помогнат да достигнете до личните си най-добри резултати. Участието е възможно до 20 януари 2019 г.
Ежедневните 10 000 стъпки
„Всеки, който изпълнява 10 000 стъпки на ден от 25-годишна възраст, предотвратява почти всяко хронично заболяване.“ - Силни думи от Питър Шварц. 42-годишният младеж е професор по профилактика и грижа за диабета и от години използва тези думи, за да насърчи повече упражнения сред населението. Причините за това са прости: По правило ние не само надценяваме ежедневните си дейности, но често едва ли достигаме повече от 5000 стъпки на ден, ако съзнателно не ходим или не събираме няколко допълнителни стъпки.
Тази неактивност на по-голямата част от мускулите ни не се компенсира от няколко тренировки във фитнеса, така че мързеливите хора да пропуснат явни предимства като част от диетата:
- Упражнението е полезно за храносмилането.
- Извървянето на 10 000 стъпки на ден допринася значително за дневната консумация на калории, без да нарушава регенерацията.
- Тези, които са активни на чист въздух и или се наслаждават на природата, или слушат публика или подкасти, имат качествено време всеки ден, което е положително за управление на стреса.
Като алтернатива е препоръчително да се разхождате съзнателно следобед за 30 до 60 минути, които обикновено бихте прекарали пред телевизора. Винаги помнете, че 10 000 стъпки приблизително съответстват на 500 до 750 ккал на ден, които можете да консумирате отстрани или не.
1 литър зелен чай в диетата
В този момент зеленият чай е представител на достатъчно количество течности, което е важно по различни причини. Особено жените пият твърде малко средно, като препоръката е 0,5 литра на 25 килограма телесно тегло. Освен това има най-малко 1 литър упражнения на час, така че 75-килограмов човек, който е физически активен в продължение на 1,5 часа, трябва да изпие поне 3 литра течност този ден.
Важно е хипертоничните напитки да са по-малко подходящи. Това са течности, към които тялото трябва да добавя вода като част от храносмилателния процес в тънките черва, тъй като разтворените в течността хранителни вещества присъстват в по-големи количества, отколкото в кръвта. Примери за хипертонични напитки биха били кола или мляко. Докато нормалната кола би била неподходяща храна като част от диетата, тъй като калориите липсват другаде, млякото е храна, а не утоляващо жаждата.
Очевидно по-препоръчителни са водата и неподсладеният чай. Зеленият чай по-специално е естествено средство за изгаряне на мазнини, което дължи ефекта си на съдържащите се в него полифеноли. Тези фитохимикали не само намаляват съхранението на мазнини в черния дроб, те помагат за контрол на нивата на кръвната захар и осигуряват термогенен ефект. Разбира се, инфузията не е чудотворно лекарство, но литър на ден може да се превърне в разумен начин на живот в и извън диетата на спортиста.
В този контекст е препоръчително чаят да остане стръмен за няколко часа или за една нощ. Това е единственият начин за освобождаване на веществата от чая във водата. Като алтернатива можете да използвате капсули зелен чай. Въпреки че те не помагат за консумацията на течности, те осигуряват споменатите фитохимикали в концентрирани дози.
Пиенето също може да има важен принос за чувството на глад и количеството консумирана храна като цяло. Една от причините за ситост е разтягането на стомашната стена. Никой не е пил достатъчно, но ако съзнателно започнете да пиете течности от първото нещо сутрин, обикновено по-късно ще забележите чувство на глад. По-специално, ако дадете на тялото две до четири седмици да разграничи естественото чувство на глад и навика на закуската, този прост навик може да бъде полезен за прилагането на диетата.
8 часа сън
С риск да има успокояващ ефект, тъй като вече изтъкнах това няколко пъти в миналото, бих искал да посоча важността на съня. Липсата на сън има отрицателно въздействие върху хормоналната ни система, т.е.сигналните пътища в тялото ни. Само два до три дни недостатъчен сън може да доведе до 70% отрицателна промяна в съотношението между хормоните на глада и ситостта.
Ако това не беше достатъчно, апетитът нямаше да се увеличи за броколи и пилешки гърди, а за солени и богати на въглехидрати храни. С подобно нещо не се борите срещу сцеплението с осолени картофи, а флиртувате с торбата с чипс в супермаркета, на която лесно бихте могли да устоите дни преди.
Достатъчният сън е важен не само за регенерацията, но и за контрола на апетита при и извън диетата. Но трябва ли да оставите осем часа сън да се превърне в навик? Това зависи.
На първо място, трябва да сте наясно, че осем часа в леглото не са осем часа сън. Между 5 и 20 процента от нощта сме (отново и отново) будни, което е напълно естествено и не бива да тревожи. През повечето време не го преживяваме съзнателно.
Качеството на съня обаче е по-решаващо. По-специално дълбокият сън ни позволява да се възстановим на следващия ден, така че дори кратките фази на съня да бъдат напълно достатъчни при съответно дългите фази на дълбок сън. Ако досега сте имали проблеми, ето как можете да подобрите съня си.
Оптимизиран прием на протеини
Ние сме във форум за културизъм и тренировки с тежести. Бихте искали да мислите, че приемът на протеини е почти последната тема, за която трябва да се говори. Независимо от това, предимно жените, но и новодошлите или хората, които не записват диетата си, бързо надценяват приема на протеини. Ако все още принадлежите към група хора, които рядко или никакво месо не са, малко кварка тук и няколко яйца там улавят ежедневната нужда, но не представляват оптимизирана доставка.
Докато за силови спортисти и културисти, според различни проучвания, те вече са добре снабдени с 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, има смисъл да приемат повече протеини като част от диетата. Това се дължи на така наречената индуцирана с храна или след хранене термогенеза. С други думи, топлината, която тялото генерира в процеса на храносмилането. Докато само 2 до 7 процента от енергията се изразходва за мазнини и въглехидрати, това е до 25 процента за протеини! Това означава, че 100 kcal, които получавате чрез протеини, тялото може да използва само 75 за производство на енергия.
Поради това е препоръчително да се консумират повече протеини по време на диетата, ако основният прием на въглехидрати и мазнини е осигурен. В хранителната литература до 2 грама на килограм телесно тегло сега се считат за абсолютно безопасни за здрави хора. Но дори стойностите по-горе са безвредни за управляем период от време при нормални обстоятелства.
Това не бива да примамва никого към угояване с протеини. Независимо от това, може да е полезно, особено за новодошлите в този спорт, да разсъждават върху собствения си прием на протеини. В този контекст моята препоръка би била да се ядат най-малко три храни, богати на протеини на ден в диетата и извън нея. Това не само гарантира разнообразие на плочата, но и със състава на аминокиселините, което е по-важно от биологичната стойност.
Избягвайте стреса! По много начини…
Този съвет звучи почти скверно и повечето от вас вероятно вече са го чували. По същия начин повечето хора мислят за този начин на живот преди всичко за ежедневието си. Стресът на работното място, семейните отговорности или други задачи, които ни оказват натиск във времето, несъмнено са важни фактори, върху които не винаги може да се повлияе. Но особено жените трябва да се опитват да не позволяват на ежедневния стрес да стане постоянен, ако не искат да попаднат в стресиращ омагьосан кръг.
Това, за което по-малко хора мислят, когато става въпрос за управление на стреса, обаче е истинското предизвикателство на диетата, която е свързана с диетата и насоките за упражнения. Като правило спецификациите ще означават значителни промени в предишното поведение. Човек би трябвало да тренира повече, да тренира по различен начин, да яде по-малко или да избягва храни, които преди това са се консумирали всеки ден. Може да се почувствате ограничени и да започнете да пренасяте това усещане в обкръжението си, което би направило още по-трудно спазването на добрите резолюции и важни насоки.
Нормално е новото поведение да е изтощително в началото или да отнеме известно време, за да стане част от ежедневието. Не бива обаче да се чувствате така, сякаш се биете ежедневно. Ако случаят е такъв, или няма да завършите (само) зададения период от време, или след приключване ще дерайлирате старите модели на поведение и сте инвестирали много работа за кратък момент. Помислете сами защо нещата продължават да ви напрягат и при спешни случаи помислете какви алтернативи има за вас, преди да се откажете.
Последна точка, която трябва да бъде засегната накратко, би била препоръката ми да отделяме качествено време всеки ден. Това са поне 30 минути на ден, които съзнателно се опитвате да освободите от ежедневието и да направите нещо за себе си. Това може да е време с партньора ви, разходка с подкаст или аудиокнига на ушите или съзнателна релаксация с сериал по телевизията или услуга за стрийминг по ваш избор.
Повече помощ за стреса (докато сте на диета)?
Цветове в чинията: ежедневната салата
И накрая, шести навик за следващата диета, която също е насочена към приема на храна. Много трениращи са склонни да имат относително едностранна диета като част от диетата, а особено мъжете се казват, че имат малко въображение, когато става въпрос за избор на зеленчуци. Това обаче са не само добри източници на фибри и по този начин имат засищащ ефект, но също така е известно, че са богати на витамини.
Ако поддържате диетата си проста, за да оцелеете при намаляване на калориите и имате твърде малко растения в менюто си, рискувате в краткосрочен или средносрочен план собствените запаси на водоразтворимите витамини на тялото ви бързо да свършат. Може да е полезно да приемате витаминни хапчета като резервно средство, но тогава се справяте без широк спектър от вторични растителни вещества. Прагматичен начин да добавите достатъчно разнообразие към приема на микроелементи би било правилото 5-4-3-2-1.
Друга лесна стъпка би била да включите салата в собствената си диета всеки ден. Например аз самият ям салата всеки ден, състояща се от:
- 50-100 грама агнешка салата
- 120 грама краставица
- 200 грама домат
- 50 грама бяло зеле
- малък червен лук
- 30 грама сос с намалена калория.
Най-важният начин на живот: търпение и упоритост
С това щях да ви дам шест навика за следващата ви диета, които според мен могат да играят важна роля в създаването на солидна основа.
Това обаче не променя факта, че търпението и постоянството остават най-важните фактори. Радикалните диети практически никога не водят до устойчиви цели, тъй като нямаше възможност за промени в начина на живот. Но това са нещата, които правят нас и нашето тяло това, което виждаме в огледалото всяка сутрин. Тези, които са усвоили това, рано или късно ще бъдат възнаградени с успех!
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети. Можете да научите повече на become-fit.de или просто да се отбиете в неговото списание за подкасти TheCoachCoachCorner.
Последно мнение от rwrler на 22 януари 2019 г. 14:26