6 лесни начина за загуба на мазнини по корема, според науката

Загубата на мазнини в корема или корема е често срещана цел за отслабване.

Коремната мазнина е особено вреден тип. Изследванията показват силни връзки с болести като диабет тип 2 и сърдечни заболявания (1 надежден източник).

Поради тази причина загубата на тази мазнина може да има важни ползи за вашето здраве и благосъстояние.

Можете да измервате коремните мазнини, като измервате обиколката около кръста с рулетка. Измерванията по-големи от 40 инча (102 см) при мъжете и 35 инча (88 см) при жените се наричат коремно затлъстяване (2).

Някои стратегии за отслабване могат да насочат мазнините в областта на корема повече, отколкото други области на тялото.

Ето 6 фактически начина за загуба на мазнини по корема.

1. Избягвайте захарта и сладките напитки

Храните с добавена захар са вредни за вашето здраве. Яденето на много от тези видове храни може да доведе до наддаване на тегло.

Проучванията показват, че добавената захар има уникални неблагоприятни ефекти върху метаболитното здраве (3 надеждни източника).

Многобройни проучвания показват, че излишната захар, главно поради големите количества фруктоза, може да доведе до натрупване на мазнини около корема и черния дроб (6).

Захарта е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза. Когато ядете много добавена захар, черният дроб е претоварен с фруктоза и е принуден да го превърне в мазнини (4 Trusted Source, 5).

Някои смятат, че това е основният процес, отговорен за вредното въздействие на захарта върху здравето. Той увеличава коремните мазнини и чернодробните мазнини, което води до инсулинова резистентност и различни метаболитни проблеми (7 Доверен източник).

Течната захар е по-лоша в това отношение. Изглежда, че мозъкът не регистрира течни калории по същия начин, както твърдите калории, така че когато пиете сладки напитки, в крайна сметка ядете повече общо калории (8 Доверен източник, 9 Доверен източник).

Едно проучване установи, че децата са с 60% по-склонни да развият затлъстяване при всяка допълнителна дневна порция сладки напитки (10).

Опитайте се да сведете до минимум количеството захар във вашата диета и помислете за елиминиране на изцяло сладките напитки. Това включва сладки напитки, сладки газирани напитки, плодови сокове и различни спортни напитки с високо съдържание на захар.

Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че продуктите не съдържат рафинирани захари. Дори храни, предлагани на пазара като диетични храни, могат да съдържат значителни количества захар.

Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са изключително здравословни и съдържат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата.

2. Яжте повече протеини

Протеинът може да бъде най-важният макронутриент за отслабване.

Изследванията показват, че може да намали апетита за храна с 60%, да засили метаболизма с 80-100 калории на ден и да ви помогне да ядете до 441 калории по-малко на ден (11 Доверен източник, 12 Доверен източник, 13 Доверен източник, 14 Надежден източник).

Ако загубата на тегло е вашата цел, добавянето на протеин може да бъде най-ефективната промяна, която можете да направите във вашата диета.

Протеинът може не само да ви помогне да отслабнете, но също така може да ви помогне да избегнете напълняване (15 Trusted Source).

Протеинът може да бъде особено ефективен за намаляване на коремните мазнини. Едно проучване установи, че хората, които ядат повече и по-добре протеини, имат значително по-малко мазнини по корема (16).

Друго проучване установи, че протеинът е свързан със значително намаляване на риска от наддаване на мазнини в корема в продължение на 5 години при жените (17 Доверен източник).

Това изследване също така свързва въглехидратите и рафинираните масла с повече коремни мазнини и обвързва плодовете и зеленчуците с намалените мазнини.

Многобройни проучвания, показващи, че протеинът допринася за загуба на тегло, са накарали хората да получават 25-30% от калориите си от протеини. Следователно това може да е добър диапазон за опитване.

Опитайте се да увеличите приема на храни с високо съдържание на протеини като цели яйца, риба, бобови растения, ядки, месо и млечни продукти. Това са най-добрите източници на протеини за вашата диета.

Когато сте на вегетарианска или веганска диета, вижте тази статия за това как да увеличите приема на протеини.