6 хранителни съвета за изграждане на мускулна маса; theshapebox
1. Фокусирайте се върху протеините
Ежедневно консумирайте поне един грам протеин на килограм телесно тегло. Протеините осигуряват аминокиселините, използвани като градивни елементи на мускулния протеин. Въпреки че препоръчителният дневен прием на протеин е определен за по-малко от половин грам на единица телесно тегло за типичен човек, изследванията показват, че спортистите, особено тези, които се занимават с мускулна маса и сила, се нуждаят от удвояване на това количество.
Вашият избор на протеини трябва да идва предимно от постни животински протеини като пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. Те са най-пълноценните източници на протеин. Те осигуряват на тялото ви всички основни аминокиселини, които то не може да произведе.
2. Увеличете приема на калории
Яжте около 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Протеинът е най-важният макронутриент за мускулния растеж, а следващите са въглехидратите. Въглехидратите се съхраняват в мускулите ви като гликоген и и двете помагат за поддържане на мускулната маса и подхранват мускулите по време на тренировки.
За повечето ястия използвайте бавно смилаеми източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки, сладки картофи, боб, плодове и зеленчуци.
3. Не избягвайте мазнините
Около 20-30% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини. За разлика от общото населено място, което се препоръчва да премахне приема на наситени мазнини, 5-10% от калориите ви трябва да идват от наситени мазнини. Това е така, защото диетите с високо съдържание на мазнини (особено тези с мононенаситени и наситени мазнини) изглежда поддържат нивата на тестостерон по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини. За да увеличите тестостерона си, вижте това ръководство за закупуване на най-добрия естествен бустер за тестостерон на Muscleshop.fr.