6 грешки, при които нямате развит трицепс - останете във форма!
Неправилното положение на ръцете, лекото движение на лактите или дори пълното разгъване на ръцете могат драстично да намалят печалбите ви в мускулната маса. Ето защо, ако искате да имате големи ръце и дефиниран трицепс, избягвайте следните шест грешки!
Това е определен вид вирус или можете да го наречете болест, който навлиза сред някои любители на фитнеса само след няколко седмици фитнес. За някои вирусът умира бързо и те продължават да растат в маса. Но има хора, които страдат от този вирус дори след няколко добри месеца във фитнеса. И най-лошото е, че не можете да се отървете от него, докато не осъзнаете съществуването му ...
Разбира се, имам предвид вирус с грешна форма. Когато мислите, че правите правилното упражнение, но всъщност сте в грешна форма.
Този вирус също може да бъде заразен, тъй като хората, които го имат, са склонни да „учат“ другите на правилното движение.
Но днес ще поправим този вирус, поне в случая на трицепса. Ще ви покажа някои грешки в позицията в шест често срещани упражнения за трицепс.
Молбата ми е да не бъдете невежи и да осъзнавате дали правите грешки. Погледнете се в огледалото, докато правите упражнението и се уверете, че не се лъжете.
1. Имате твърде тесен хват за натискането на леглото
Това сложно упражнение може да е част от вашата рутина за трицепс, но замисляли ли сте се някога за правилното разстояние между дланите си?
Виждал съм много хора да залепват длани заедно, когато правят това упражнение, вярвайки, че е същото с диамантените плувки, само под щанга. Е, те сгрешиха.
Нито едно проучване не е показало, че прибирането на дланите една до друга увеличава активирането на трицепса по-безшумно, отколкото при обичайната позиция. Едно обаче се увеличава: стресът и напрежението на ставите и лактите.
Когато приближите дланите си твърде близо един до друг, движението става неудобно. Вместо да се фокусирате върху свиването на трицепса, трябва да поддържате лентата в баланс. По този начин оказвате твърде голям натиск върху раменете и намалявате ефективността на упражнението.
Решението: Опитайте изход, където имате 25-30 см разстояние между дланите си. В зависимост от размера ви ще трябва да експериментирате, докато намерите идеалната позиция. Но това обикновено е между 25 и 35 cm.
2. Оставете лактите си да се движат по време на отката
Това също е често срещана грешка сред опитни хора. Ето какво се случва: когато отслабнете, сте склонни да оставите лакътя си по-ниско, а когато трябва да се върнете с тежестта в крайното положение, т.е. да протегнете ръката си, вие също ще повдигнете лакътя си. Това превръща изолиращото упражнение за трицепса в такова, което включва и делтоиди.
Решението: За да поправите тази грешка, заключете горната част на ръката близо до тялото, така че да е успоредна на пода. Между лакътя и предмишницата трябва да се образува ъгъл от 90 градуса. След като заемате правилната позиция, можете да удължите ръката си, като свиете трицепса.
Много е важно да държите лакътя близо до тялото си и да не го оставяте да се спусне, когато се върнете с тежестта.
3. Напълно изпънете ръката си по време на паралелни плувки
Упражненията за трицепс могат да бъдат сложни. При някои упражнения е от съществено значение да изпънете напълно ръката си и да направите кратка почивка, за да активирате по-добре трицепса. Но при други упражнения това може напълно да премахне стреса от трицепсите ви.
Такъв е случаят с паралелни поплавъци, особено тези, направени на машината. Ако изпънете напълно ръката си и блокирате лакътя, ще свалите цялото напрежение от трицепсите си. Недостатъкът е, че цялото напрежение ще премине от мускулите към костите и ставите. И ако имате опит във фитнеса и използвате 120 кг за това упражнение, може да искате да бъдете по-внимателни следващия път, когато правите това движение.
Решението: Това е доста просто. Не е нужно да изпъвате напълно ръката си, когато натискате тежестта. Малко преди пълно удължаване, спрете и се върнете в изходна позиция.
4. Оставете лактите си да се отдалечават по време на удължаване на главата
Всички изолиращи упражнения за трицепс имат едно общо нещо: удължаване на лакътя.
И почти всички са склонни да правят същата грешка, особено по време на удължаване над главата с дъмбела: оставете лактите да се отдалечат.
Не само превръщате това много ефективно упражнение за изолиране в сложно, но и губите много предимства. Когато раздалечите лактите си, работите по делтоидите и пекторалите и намалявате напрежението на трицепса.
Решението: Очевидно трябва да се опитате да държите лактите близо до главата. Но знам колко трудно може да бъде това. Следователно ще ви трябва партньор, който да ви коригира всеки път, когато оставите лактите си да се движат.
Можете също да използвате Z бар с по-широк контакт. Но и тук трябва да внимавате да не преувеличавате с разстоянието на лактите
5. Не заключвайте ръцете си, когато правите черепници
Премахването на лактите не е единственият начин да унищожите много ефективно упражнение за изолация. Skullcurshers (известни също като разширения на Z-бара) са упражнение, предназначено да работи на едната китка: лактите.
Въпреки това, за да демонстрират мъжественост и сила, повечето млади хора поставят твърде голяма тежест върху щангата и вместо да държат ръцете си неподвижни и да се простират само от лактите, те оставят ръцете си свободни, намалявайки напрежението върху трицепсите.
Докато спускате щангата, горната част на ръцете, която трябва да стои неподвижна, има тенденция да се обляга назад с тежестта. Ако поставите твърде много дискове на лентата, няма да можете да се контролирате и ще съсипете формата си.
Гърдите, раменете и дори гърбът могат да започнат да се движат вместо трицепса, очевидно превръщайки едно много ефективно упражнение за изолиране в сложно.
Решението: Основната идея и това, което трябва да разберете, е, че по време на упражненията за изолация трябва да използвате само една китка, за да поставите възможно най-голямо напрежение върху работещия мускул. Затова дръжте горната част на ръцете неподвижни и стъпвайте върху гордостта си, когато мислите да поставите още 5 кг диск ... 🙂
6. Оставете лактите си да вървят напред по време на удължаване на трицепс на скрипец
Може би си мислите, че удължаването на ролки е просто упражнение и че никой не допуска грешки. Е, каня ви да седнете до макарите, когато някой работи с ръце и да се учудите как прави удължаване на трицепс.
Но аз не съм тук, за да критикувам другите, а само себе си. Трябва да сме сигурни, че сме в правилната позиция, за да увеличим максимално растежа на трицепса.
Няма да кажа нищо за контролиране на движението на връщане в начална позиция, но ще отида директно в позицията на лактите.
Лактите се държат плътно до тялото. Горната част на ръцете ви трябва да е перпендикулярна на пода, а торсът ви да остане неподвижен. Това е изолиращо упражнение и следователно единственото движение ще бъде от лактите.
Не се клати. Не позволявайте на лактите ви да се движат напред. Не се навеждайте, за да натиснете тежестта.
Решението: Поддържайте нещата прости и не използвайте твърде много тежест. Преди да преместите нокътя надолу в стека, уверете се, че можете да направите правилния ход.
Това са шест грешки, за които нямате развит трицепс. Моля, не ги правете и ако видите начинаещ, който ги прави, препоръчайте тази статия. Не се опитвайте да ги учите, защото те ще помислят, че сте високомерен (знам от собствения си опит 😉).