5x5 обучение Основна идея в миналото и обучение днес, предимства и недостатъци

The 5 × 5 обучение е разработен през 70-те години от Бил Стар, всъщност за футболисти. Обучението се основаваше на тежки, кратки изречения и беше ограничено до основни упражнения. Дори и днес тази система е все още много популярна, дори ако обикновено се обучава в модифицирана форма. Основният принцип все още остава същият.

Основен принцип на обучение 5 × 5

• тежки тежести и твърди комбинирани упражнения (основни упражнения)
• 5 изречения
• 5 повторения
• дълги почивки между сериите до 3 минути
• Достатъчно възстановяване (поне 1 ден почивка между тренировъчните единици)
• Въртене през тежки, средни и леки тренировъчни дни

Предимства на системата за обучение 5 × 5

• Малкият брой повторения намалява риска от нараняване, тъй като концентрацията не намалява толкова много или изпълнението се прави по-чисто, тъй като умората не е толкова висока, колкото при високите повторения.
• Системата за обучение 5 × 5 е подходяща за всички трениращи, както начинаещи, така и напреднали.
• Лесно е да се постави на място.
• Начинаещите могат да се подобрят бързо и ефективно с тази система за обучение.

Недостатъци на формата за обучение

• 5X5 трябва да се изпълнява само в основните упражнения, а не в спомагателните упражнения като бицепс и трицепс.
• Твърде много амбиция може да увеличи риска от нараняване. Поради голямото тегло е важно упражнението да се изпълнява много чисто, а не просто да се увеличи теглото за сметка на изпълнението.

Обучението 5X5 за начинаещи

Начинаещите могат да се опитват да се усъвършенстват с всяка тренировка и трябва да се ограничават само до основните упражнения като преса, клякам и мъртва тяга и т.н. Тренировъчното тегло трябва да бъде 85% от вашата максимална сила (RM). RM е тежестта, която можете да преместите спретнато точно веднъж. По принцип трябва да можете да правите упражненията си 5 пъти през първите 3 сета. В 4 и 5 сета трябва да можете да направите поне 4 повторения. Ето примерен план за обучение.

Понеделник	Сряда	Петък
Лег	Набирания	Клякам
Клекове	Клякам	Лег
Мъртва тяга	Лег	гребане

Разширено

С увеличаване на тренировъчното тегло се увеличава и натоварването на тялото. Това означава, че тялото ви се нуждае от повече регенерация. За да се постигне това, се редуват трудни, средни и леки тренировъчни дни. Като напреднал потребител можете да добавяте и помощни упражнения.

Понеделник (трудно 80-85% RM)	Сряда (леко 60-70% RM)	Петък (средно 70-80% RM)
Лег	Набирания	Клекове
Клякам	Клякам	Лег
Мъртва тяга	Лег	гребане

Модерна форма на тренировъчната система 5X5

В днешно време чистата система 5X5 рядко се обучава, но се комбинира с други методи за обучение. За да можете да се възползвате от 2 системи. Тази форма на обучение може да се интегрира много добре в 4 сплит. Важно е само да поставите упражнението, с което тренирате на 5Х5 в началото на тренировката си, за да имате максимална сила. Ето един малък пример.

• 5 × 5 клека
• 3x 6-8 стъпки на удар
• 2x 10-12 удължавания на крака
• 2x 10-12 подколенни сухожилия
• 2x 10-12 телесни повдигания

Заключение

Ако никога преди не сте опитвали тази система, сега може да е вашият шанс. Ще видите, че системата 5Х5 ви предизвиква и ще зададе напълно различни стимули в мускулите ви.

---