5-те тибетци - Упражнения за вътрешен и външен баланс

В допълнение към добре познатите форми на движение като йога и пилатес, през това време все по-голямо внимание получава и друга концепция за упражнения: 5-те тибетци са упражнения, които, ако се изпълняват всеки ден, трябва да осигурят вечна младост.

Първоначално връщайки се към книгата "5-те тибетци" от Питър Келдер (1939), това е последователност от пет упражнения, които трябва да се изпълняват плавно и безпроблемно едно в друго.

Ефектите от тази последователност от движения са разнообразни. В допълнение към съживяването и укрепването на тялото, можете да постигнете центрираност и релаксация на ума си едновременно. Освен това тренировката стимулира седемте енергийни центъра на тялото, които оказват влияние върху основните жлези и по този начин върху производството на хормони.
Друга особеност на 5-те тибетци е, че всяко упражнение е придружено от (медитативна) насочваща мисъл и завършва със собствена релаксационна последователност.

Упражненията могат да се изпълняват лесно на всяка възраст и без предварителни знания, а броят на повторенията може да варира индивидуално. Най-добре е да започнете с три повторения на упражнение и след това постепенно да ги увеличавате.

Докато практикувате, трябва да имате предвид следните точки:

Дишането е централният елемент на упражненията. Вдишването и издишването става единствено през носа. По време на упражненията дръжте устата си затворена.
Изпълнявайте упражненията бавно, контролирано и според нивото на вашата ефективност.
Можете да определите броя на повторенията поотделно и да увеличавате бавно, но трябва да има максимум 21 повторения.
Обърнете специално внимание на зоната между раменете, врата и шията и се уверете, че винаги има спокойна отпуснатост.
Между движенията трябва да се извършват плавни преходи.
Упражненията трябва да бъдат приятно предизвикателство и по никакъв начин не са преобладаващи или дори болезнени.

1. Тибетци: Върхът

Принцип: Моята енергия тече свободно.

Упражнение:
Използвайте очите си, за да намерите точка, която фиксирате на място и протегнете ръцете си от всяка страна. В това положение сега бавно започвате да се въртите по посока на часовниковата стрелка. Правете това със собствено темпо.

Релаксация:
Поставете дланите си заедно и след това пред гръдната кост. Погледът ви е спуснат към ръцете, докато палците внимателно докосват гръдната кост.

Ефект:
Ротацията насърчава физическата и умствената мобилност и се занимава с чувството за баланс, енергийните центрове се стимулират и възниква положително чувство.

2. Тибетци: Свещта

Принцип: Съзнателно живея от центъра си.

Упражнение:
Легнете по гръб и поставете двата крака на ширината на бедрата, с ръце, дълги встрани. Издърпайте брадичката си към гръдната кост, така че гръбнакът ви да се чувства дълъг.
Докато вдишвате, издърпайте корема навътре и повдигнете изправените крака нагоре. Докато издишвате, сгънете краката си, бавно ги спуснете обратно към пода и ги върнете в изходна позиция.

Релаксация:
Легнете ръцете и краката си право на пода и дишайте спокойно навътре и извън корема. Коремната стена леко се издига и спада.

Ефект:
Укрепват се мускулите на торса, седалището и краката, увеличава се притока на кръв към мозъка и се засилва имунната система.

3. Тибетци: Полумесецът

Ръководен принцип: отварям се за красотата на живота.

Упражнение:
Вие коленичите с пръсти нагоре и петите насочени нагоре. Главата, раменете и ръцете са отпуснати и отпуснати. Сега поставете ръцете си на гърба над задните части с разтворени пръсти и палци, сочещи навън.
Докато вдишвате, издърпайте корема и спуснете горната част на тялото леко назад към петите. Главата следва свободно и зоната на раменете е отпусната. Не забравяйте да поддържате долната част на гърба, като дърпате корема.
Докато издишвате, бавно избутайте горната част на тялото обратно в изходна позиция.

Релаксация:
Опрете торса си на бедрата в петата. Челото лежи на пода, докато ръцете са леко отпуснати около вас. Можете да изберете да сложите ръцете си напред или да сложите дланите си една върху друга като възглавница за челото.

Ефект:
Особено се отваря предната страна на тялото. Гърдите се разширяват, междуребрените мускули се разтягат и сърцето получава пространство, докато мускулите на гърба се укрепват. Това упражнение е ободряващо и освежаващо.

4. Тибетци: Мостът

Ръководен принцип: Аз съм мощен и оживен.

Упражнение:
Приемете изправено седнало положение. Застанете с крака на ширината на бедрата, докато ръцете са под раменете, пръстите сочат към задните части. Докато вдишвате, повдигнете задните си части и изтласкайте таза и горната част на тялото нагоре, докато бедрата и горната част на тялото се оформят като една линия, доколкото е възможно. Отстрани те приличат на маса. Регулирайте "краката на масата", както желаете. Ако е удобно, оставете главата си да отстъпи назад. Докато издишвате, бавно освободете позицията, спуснете задните части към пода и се върнете в изходна позиция.

Релаксация:
Издърпайте краката си към себе си, по желание коленете се отварят навън. Сега оставете горната част на тялото да виси напред. Главата е отпусната и тежка.

Ефект: Предната част на тялото се отваря, коремните мускули се разтягат, докато мускулите на гърба се укрепват. Укрепват се зоната на ръцете и раменете, както и краката и седалищните мускули. Това упражнение помага при отпускане на процесите.

5. Тибетци: Планината

Водещ принцип: Чувствам и се наслаждавам на жизнеността си.

Упражнение:
Лежите по корем с изправени крака, гърбовете на краката са отгоре, а ръцете са вляво и вдясно на нивото на раменете. Върховете на пръстите сочат напред, докато лактите сочат назад и надолу към петите.
Докато вдишвате, издърпайте корема навътре, поставете ръцете си здраво на пода и избутайте таза и задните части нагоре, като в същото време поставяте краката си на ширината на бедрата, докато краката ви са изпънати максимално. Не е задължително петите ви да докосват земята. Отстрани сега изглеждате като триъгълник, който се отваря надолу.
Докато издишвате, отпуснете коленете и легнете обратно в изходна позиция.

Релаксация:
Останете в легнало положение и огънете лявата си ръка и крак, докато дясната страна остава дълга на пода. Поемете дълбоко пет вдишвания и издишвания, след това превключете настрани.
Правейки това, разхлабвате мускулите на краката и кръста.

Ефект:
Разтяга цялата задна част на тялото - ръце, гръб и мускули на краката, като същевременно укрепва цялото тяло. Оживяването и центрирането на ума, негативните мисловни модели се разтварят.

Семейният свят опозна "5-те тибетци" в хотел Hochschober в Каринтия. В собствената китайска кула на хотела се предлагат различни курсове, а на последния етаж можете да се насладите на изискан китайски чай.

Уроците по йога също са в програмата през цялата година. Областите за практика са китайската кула или природата, например йога платформата в Грюнзее - като в Индия, където йога се практикува почти изключително на открито. През юни/юли и ноември се провеждат и „Йога седмиците в планината“. Оформят го международно активни йога експерти. Всяка седмица различен тип йога - или различна тема - заема централно място. Това ви дава възможност да опознаете различни учители и йога стилове - независимо дали сте начинаещ или напреднал практикуващ.