5-те най-добри упражнения iShapely за отслабване

Публикувано от Redaktion на 24 октомври 2019 г.

Автор: Redaktion Публикувано на: 20 май 2016 г. Актуализирано на: 24 октомври 2019 г.

Единият или другият недостатък в собственото тяло е лесно да се открие. Жените особено често поглеждат изключително критично към собствената си страна. Прекалено плоско ли е дупето? Не е достатъчно свеж или твърде буен? За да промените това, има едно нещо, което вие или в случая с жените не можете да избегнете: тренирайте задните си мускули. Защото без упражнения и правилен хранителен режим мечтата за перфектното дъно остава една.

Получаване на вашия скитник във форма - по-лесно, отколкото си мислихте

Когато температурите се повишат и поли, къси панталони и бански отново са популярни, задните части отново се фокусират. Килограмите, които са се прокраднали през зимата, рязко прекратяват мечтата за напукване на дупето.

Ако обаче получите студени крака при мисълта да се изпотявате с часове във фитнеса, можете да бъдете спокойни. Упражненията, които са оптимално съобразени с мускулите на седалището, могат лесно да се изпълняват у дома.

Разбира се, това подхожда и на работохолиците, чието свободно време е ограничено. Така че вече няма оправдание за избягване на ефективно упражнение в задника. Всичко, от което се нуждаете, е едно Спортна постелка или алтернативно дебела кърпа, малко място в хола и тръгвате.

Задни упражнения наоколо три пъти седмично за около 15 минути вече са напълно достатъчни за постигане на видим успех след няколко седмици. Бихме искали да ви обясним накратко някои прости и ефективни методи.

Най-добрите упражнения за перфектното дъно

В следващото събрахме най-добрите упражнения за здраво дъно. Ако сте повече от визуалния тип, вижте по-долу във видеото страхотна тренировка за дупе от Happy & Fit.

1. Напади

Напади са сред най-ефективните упражнения за седалище изобщо - но в същото време те са и относително изтощителни.

По време на упражнението стоите изправени с напрегнат стомах. Направете голяма крачка напред с левия крак. Важно е коляното да не изпъква по-далеч от стъпалото. Десният крак, от друга страна, е разположен далеч и дълбоко назад. Ако кракът е сменен, бавно се качвате отново. Алтернативно трябва да направите 15 повторения от всяка страна. Цялото три изречения.

Съвет: Нападенията са още по-ефективни, ако превключвате краката с бързи скокове.

2. Дълъг крак

В това упражнение вие лежите по гръб, а ръцете ви лежат встрани до тялото. Единият крак е разположен под ъгъл, а другият е изпънат направо от тялото, без да докосва земята. Уверете се, че бедрата са прави и пръстите на краката са изпънати.

Сега тазът се повдига нагоре с изпънатия крак. Важно е двете колена да са на една линия. След това кракът отново се спуска, без да докосва отново земята.

Сменяйте краката осем до дванадесет пъти на упражнение. Упражнението трябва да бъде разделено на три кръга.

3. триъгълник

Легнете по корем и изпънете долните крака във въздуха под ъгъл. Краката също са под ъгъл и се докосват само в областта на петата. Върховете на краката обаче сочат навън. Уверете се, че коленете изпъкват над таза и са разпънати навън. Лицето и ръцете са насочени към пода, ръцете са свити в страни на нивото на раменете.
Сега бавно разхлабете бедрата си от пода и след това ги спуснете отново.

Важно: Бедрата не са поставени на пода. Допълнително напрегнете коремните мускули и поддържайте горната част на тялото в стабилно положение.
Повторете упражнението шест до осем пъти на рунд. Трябва да направите три кръга общо.

4. Повдигане на крака

Изпълнете това упражнение отново от четворно положение. Подпрете горната част на тялото на предмишниците си и се уверете, че ръцете ви се допират. Също така коленете трябва да са под бедрата, а ръцете под раменете.

Сега повдигнете левия си крак от пода на височина на бедрата и го изпънете назад. Подметката на крака трябва да сочи нагоре и се избутва все по-напред към тавана.
Повторете упражнението около петнадесет пъти и след това сменете краката. Правете три сета на крак.

5. клекове

Не на последно място, много класическо упражнение, което някои от вас вероятно все още знаят от физическото възпитание в училище. Кляканията обаче не пропускат да изпълнят целта си и са изключително ефективни в борбата с отпуснатите клошари.

За целта застанете в изправено положение и напрегнете здраво корема си. Сега отваряте крака с ширина на бедрата и сгъвате коленете. Все едно да седиш на стол. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Това упражнение се повтаря петнадесет пъти на сет, с общо три сета.

Упражнение и хранене

На първо място, трябва да сте наясно какво точно ви притеснява в задните части. Какво искате да промените и каква точно е вашата цел?

Трябва ли дупето например по-плътно ще? Тогава трябва Комбинация от тренировки за издръжливост и сила да се справите, за да постигнете истински крак. Обучението на задните части също може да бъде допълнено с няколко по-дълги ходови единици на седмица.
Дали дупето е от друга страна твърде дебел, така че зависи от вас възможно най-високата консумация на калории в. Това е добър вариант Тренировки за издръжливост и сила да комбинираш. В допълнение към упражненията, които лесно можете да правите у дома, добра идея е и седмичното пътуване до фитнеса, защото там има машини, които тренират точно тази мускулна област.
A плосък приклад изброените тук упражнения обаче могат да бъдат особено ефективни битка. Допълнителното обучение за издръжливост, което също тренира специално тази област на тялото, е идеалното допълнение. Например ски бягане или колоездене - едва ли има ограничения за вашите собствени предпочитания.

Самото движение, разбира се, не е достатъчно - Правилното хранене също е важно. Трябва да е в горната част на менюто здравословни алтернативи като зеленчуци, висококачествени протеини, които насърчават изграждането на мускули или също богати на витамини плодове стойка. Също така един висок прием на течности от поне 1,5 литра на ден трябва да планирате. Преди всичко вие взимате тук най-добре Вода или неподсладени чайове обратно. Единият е много важен при отслабване отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва консумирайте повече калории, отколкото консумирате.

Разбира се, докато работите върху мечтания си скитник, не е нужно да се придържате към строга диета. Здравословната, балансирана диета обаче се отплаща и също така осигурява по-добро усещане за тялото. В комбинация с тренираните ви задни части, това разбира се повишава и самочувствието ви.

Всъщност пътят до перфектния клошар не е твърде далеч. Всичко, от което се нуждаете, е мотивация, няколко прости инструмента и можете лесно да интегрирате представените упражнения във вашето ежедневие. Не е нужно дори да се записвате за фитнес. Така че защо все още се колебайте?