5-те най-добри съвета за успех; Постно насипно състояние
Каква е върховната дисциплина в културизма, що се отнася до храненето? Постната маса или така наречената фаза на рекомпилация. Lean насипно състояние е предимно за изграждане на възможно най-без мазнини. Протоколът Recomp отива една стъпка напред. Изграждайте мускули, докато губите телесни мазнини. Мечтата на всеки фитнес спортист. В същото време обаче трябва да се каже, че вероятността това наистина да успее е доста ниска. Не разбирайте това погрешно, възможно е, но няма да извлечете максимума от изграждането на мускули или загубата на мазнини, когато правите прекомпилация. Така че всъщност цялото нещо не е задоволително, независимо в коя посока се навеждате. Препоръчването е по-скоро форма на „поддържане на форма“ и ако върви добре, можете да постигнете известен напредък в силовите тренировки. Най-просто казано: теглото намалява минимално и в същото време ставате по-силни. По-добрият вариант обаче несъмнено е първо да се подложите на диета, докато сте слаби, а след това да се натрупате с фин излишък и да държите под око теглото - и разбира се огледалото все пак. Но какъв е най-добрият начин да го направите?
Точка 1: Обучението
Що се отнася до изграждането на мускулите, две неща са решаващи: от една страна, става въпрос за прогресия или претоварване и, от друга страна, за подходящ обем. Но фокусът трябва да бъде върху прогресията. Перфектният обем няма полза, ако не можете постоянно да увеличавате. Ако успеете да се увеличавате редовно, ще изградите желаната мускулна маса дори с неоптимален обем. По отношение на обучението е важно да се доближите до личния си оптимум. Толкова много, че можете да подобрите и регенерирате добре между единиците. В никакъв случай повече от това, което след това можете да регенерирате добре след това. Ако направите твърде много и не се възстановите добре до следващата единица, няма да можете да се подобрите. Ако направите толкова много, че отнема несъразмерно много време, преди да можете да тренирате отново, пропускате точното време, за да зададете следващия стимул. Следователно обемът трябва да бъде избран така, че да можете да правите две единици на мускулна група на седмица.
Точка 2: Избор на упражнение
Най-добрият начин да увеличите обема на тренировките в Lean Bulk е чрез изолиращи упражнения.
Съсредоточете се върху основните упражнения. Това не е нищо ново, но не означава, че можете да правите само основни упражнения. По-скоро трябва да разглеждате основните упражнения като измерител на вашия напредък. Трябва да постигнете напредък в тези упражнения. Ако наистина не можете да подобрите бицепсовите къдрици или ако за няколко седмици се забиете в мухи за гръдните мускули, това не е проблем - или поне много по-малък проблем, отколкото ако сте стояли в застой на пейката с месеци. Това ни връща към обема на тренировките. Фокусирайте се върху основните упражнения и добавете повече обем чрез помощни упражнения. Тук това могат да бъдат и изолиращи упражнения или упражнения върху машини и кабели.
Точка 3: Правилната интензивност
През 2009 г. имаше изследване на учения Кумар, което изследва анаболните реакции на мускулите към различна интензивност на тренировката. Най-добрият ефект е намерен в диапазона от 75 до 80 процента от 1RM, което трябва да бъде около осем до десет повторения за повечето упражнения. Затова се опитайте да направите основните упражнения в тази област. В помощните упражнения след това можете да работите с повече обем и по-ниска интензивност.
Точка 4: Точният калориен излишък
На практика нормалното разделяне на тренировки от около четири единици на седмица с фокус върху гореописаните точки се оказа полезно за постно групиране седмичен калориен излишък от около 2000 калории доказано. Това би означавало постигане на около 300 калории излишък дневно или 500 калории излишък в тренировъчни дни и балансиран калориен баланс в нетренировъчни дни.
Точка 5: Мини разфасовки
За да се елиминира дори малкото количество мазнина, което неизбежно ще се натрупа в постно количество, препоръчително и полезно е да се използват различни мини стратегии. Тук обикновено са достатъчни само няколко дни или седмица, за да се разкъса прилична калорийна разлика. Speedweeks и Co. могат да бъдат решението тук за бързо превключване обратно към Lean Bulk Mode без дълги фази на диета.
Заключение
Ако искате да направите добра Lean Bulk фаза, трябва да се уверите, че тренирате около четири единици седмично и тренирате всеки мускул директно за две единици седмично. Обемът е резултат от вашия капацитет за регенерация. Във всеки случай трябва да подкрепите това с достатъчно калории. Излишъкът от 2000 калории на седмица се оказа идеален тук. Ако процентът на телесните мазнини се увеличи малко твърде много, мини разфасовките могат да помогнат!