5-те най-добри основни упражнения
Време за четене: около 5 печеливши минути
просто - ефективно - ефективно
Кой не знае това? Искате отново да направите нещо за фитнеса си, накрая да преодолеете себе си и всъщност сте се отправили към фитнеса. Но има и друг начин, защото с шепа основни упражнения, които можете да правите сами по всяко време и навсякъде - без скъпа месечна такса и много оборудване - със сигурност сте на по-успешен път.
Точно това искаме да ви предадем в оригиналния Bootcamp: Не са необходими много допълнителни усилия, за да тренирате успешно тялото си и да направите нещо за вашето здраве. В лагера OBC ще научите как да се тренирате със собственото си телесно тегло като „устройство“. Нашият подход е функционално обучение, което работи с естествени, ежедневни модели на движение и тренира едновременно няколко мускули и мускулни вериги. Така че става въпрос главно за ежедневни движения, като вдигане на каси с вода или преместване на тежести над главата, например когато нещо се премества в килера. Защото точно това трябва да прави тренировката: да ви направи здрави и здрави за ежедневието! Тук ще ви покажем кои много прости, но изключително ефективни упражнения ще помогнат на вас и вашата сила и фитнес, било то самостоятелно в много индивидуална тренировка или заедно с нас и колегите участници в обучителния курс.
1. Клякания - гладки в дълбочина
Използваме клякането (сгъване на коляното) в тренировката като така нареченото упражнение с доминиране на коляното, по-специално за укрепване на мускулите, които разширяват коленете и ханша, особено глутеус мускула (gluteus maximus) Екстензорите на гърба (лумбалната и гръдната част на мускула на еректора) и абдукторите на тазобедрената става се използват като стабилизатори.
Изходната позиция за клякане е стойка, разположена на разстояние една от друга на ширината на ханша до раменете, като върховете на пръстите са леко обърнати навън, за да се облекчат вътрешните връзки в коляното. Изпълнението е подобно на сядането на стол, само че вие не сядате, а се качвате отново, като използвате сила на краката. Горната част на тялото винаги остава изправена по време на клякане, а тазът в неутрално положение възможно най-дълго, което означава, че гръбначният стълб остава в естествената си двойна S форма. Бедрата ви трябва да са приблизително успоредни на пода в най-ниската точка. По-дълбокото клякане не е непременно вредно, но ние съветваме начинаещите да не го правят, например, за да избегнат първо риска.
Добре изпълнения клек поддържа стабилност в колянната става и укрепва долната част на гърба. Вариациите са преден клек (тежест пред гърдите), подсилен с допълнителна тежест, или заден клек (тежест зад раменете), при което има по-голям натиск върху долната част на гърба. Клекът с един крак също е предизвикателен вариант. Тук тренираме глутеусите, околните стабилизатори на тазобедрената става и похитителите по-силно и в същото време правим нещо за нашата координация и усещане за баланс. Освен това, ако го правим правилно, ни трябва само малко допълнително тегло, собственото ни тяло обикновено е достатъчно.
2. Дъската - силата от средата
Използваме дъската (опора на предмишницата) предимно като заместител на класическата „криза“, тъй като кризата упражнява много висок натиск върху отделни сегменти на движението поради своето подвижно движение и следователно е по-вероятно да причини наранявания, отколкото профилактика. Класическата теза, че получавате шест опаковки със 100 хрускания на ден, трябва да бъде опровергана. Около 70% от плоския мускулест стомах дължим на диета с ниско съдържание на въглехидрати и калории и само около 30% от силови тренировки. С Plank гръбначният стълб остава в естествената си двойна S форма, а тазът в неутрално положение. Укрепват се особено правият коремен мускул (M. rectus abdominis), но също така и гърбът с лумбалните части на M. erector spinae. Повдигането на крак или ръка не само активира страничните коремни мускули (Mm. Obliquus externus и internus), но също така активира дълбоките „анти-ротационни мускули“ (M. transversus abdominis и Mm. Multifidii) поради въртенето в тазобедрената става. Целта е да се стабилизира багажника срещу ротационни сили. Дъската беше предназначена предимно за подобряване на оплакванията в долната част на гърба, вариациите включват отвличане на краката на единия крак или удължаване на ръцете, за да се създадат ротационни сили.
3. Мъртва тяга - вдигане на леки товари
Мъртвата тяга отдавна е етикирана като чисто упражнение за културизъм и дори тук като много рисковано и нездравословно. Последователността на движенията на мъртвата тяга в ежедневието при вдигане на тежки товари е от съществено значение. В тренировката на лагера за ботуши това ежедневно движение се появява, когато тренираме отговорните задни мускулни бримки чрез варианти на мъртва тяга. Дори при остри или хронични проблеми с коляното, големите тазобедрени мускули все повече се включват като допълнителен издърпващ елемент отгоре, а не само като в миналото се концентрират върху мускулите на бедрата и прасците. Мъртвата тяга се превърна в упражнение с доминиране на тазобедрената става, което означава, че тя съзнателно цели динамично удължаване на тазобедрената става при изправяне.
Нашият автор и експерт на тази статия, Тимо Вагнер, също носи много от собствения си опит в сравнението на класическите методи за обучение на краката и функционалните базови упражнения. Ако имате проблеми с коляното, той определено препоръчва да опитате мъртвата тяга и да тренирате това упражнение на единия крак и с дъмбел или гиря като допълнителна тежест от другата страна. Това поставя по-голямо напрежение в областта на бедрата и седалището, по-малко доминира на коленете, може да се регулира вариращо така, че да подхожда на гърба с малко или повече тегло и въпреки това активира много силно дълбоките „мускули на сърцевината“ благодарение на ротационните сили, които възникват.
4. Издърпвания/редове - изправени през живота
Издърпванията са в нашите гени, така да се каже. Просто помислете:
Издърпването или изтеглянето с гръб, което е едно от упражненията за вертикално изтегляне, е особено взискателно за широките, големи мускули на гърба, добре познатия мускул на гръбначния стълб. Основната му задача е да придърпа ръцете към тялото, а в същото време силен латисимус облекчава гръбначния стълб.Кои мускулни групи използва маймуната, когато се катери на дърво от клон на клон. За съжаление, постоянното модерно окачване над клавиатурата на компютъра или волана влошава позата и междумускулната координация толкова зле, че едва ли сме в състояние да издърпаме тялото си нагоре без редовна тренировка, например дори веднъж на един Изкачване на дърво - без помощни средства.
Класическите гребни упражнения се отнасят предимно за изправяне на гръбначния стълб в областта на гръдния прешлен и са част от хоризонталните упражнения за дърпане. Мускулите, към които се обръщат, са предимно ромбоидният мускул и долните части на трапецовидния мускул, както и мускулите на бицепсите на брахиите и мускулите на гръбначния стълб. Упражнението по гребане е особено важно за работниците на бюрото, за да укрепят горната част на гърба и по този начин да могат да седят и да ходят отново по-изправени.
С различни позиции на захващане, ъгли на дърпане и позиции на тялото, които тренираме в лагера за зареждане на дренажния тренажор, с тръби или дъмбели, има различни възможни вариации за всеки.
5. Лицеви опори - със здрава, горда ракла
Лицевите опори или лицевите опори са може би най-известното и най-популярното упражнение в света със собствено тегло! Особено преди времето на третичния сектор, когато силата просто трябваше да бъде достатъчна, за да донесе мобилен телефон до ухото си или да премести компютърната мишка, хората бяха зависими от способността да изтласкват тежки товари от телата си. Когато сградата се изграждаше, натоварванията трябваше да се предават със собствена физическа сила, не винаги имаше на разположение система за скрипене.
Съвети за обучение - всеки ден, лесен и ефективен
Очарователно и едновременно приятно е колко малко усилия всъщност могат да бъдат положени за справяне с фитнес целите! С този мини комплект силови упражнения и едно наистина необходимо „устройство за тренировка“, а именно собственото си тяло, вие вече сте много близо до целите си. И ако искате ритник в групата и мотивация и насоки на треньор, вие сте на правилното място и добре дошли в bootcamp.
Ако искате да експериментирате малко сами, ето няколко ценни съвета в края. Ако започнете с основните упражнения, описани два до три пъти седмично, със сигурност вече сте в оптималния диапазон. И това също е много ефективно, тъй като тези няколко упражнения компактно достигат до всички области на тялото и са изключително ефективни и щадящи ставите.Всички упражнения могат да се изпълняват на тренировка, например с 3 до 4 сета с различни повторения.
Примерен план за обучение може да изглежда така:
- 15 до 20 клека,
- 10 до 20 лицеви опори,
- 15 до 20 мъртва тяга,
- 15 до 20 гребни хода или 5 до 10 набирания или алтернативно 15 гребни хода,
- 30 до 60 секунди дъска.
Три от тях, за предпочитане в кръг, тъй като между тях мускулите имат по-дълго време за възстановяване. Големият брой повторения през продължителността на натоварването (времето под напрежение) уморява мускула успешно, напредналите потребители също могат да тренират до абсолютна умора (в перфектно изпълнение!) И по този начин се натискат още повече или постепенно коригират вариациите, когато стоят неподвижни.
А сега се забавлявайте занимавайки се със спорт! И ако имате въпроси или искате да изпробвате тези упражнения в нашите лагери - елате за пробна тренировка във вашия град!
Бойл, Майкъл (2011). Напредък във функционалното обучение. Издателство Рива.
Gottlob, Axel (2009). Диференцирана силова тренировка с фокус върху гръбначния стълб. Urban & Fischer Verlag.